Nhìn chung, chế độ ăn chay tập trung vào thực vật cũng có thể cung cấp đủ năng lượng và chất dinh dưỡng cho cơ thể con người, nhưng cần lưu ý là thực phẩm thực vật thừa carbohydrate, thiếu axit amin thiết yếu, rất ít vitamin B12, vitamin D ... nên có thể gây ra tác dụng hại.
Ăn chay và các rối loạn nội tiết – chuyển hóa
Tổng quan về ăn chay
Nguyên lúc ban đầu thức ăn chay (ăn trai) là chế độ ăn dùng hoàn toàn thực phẩm gốc thực vật: rau, trái, củ, hạt… người theo đạo Phật sử dụng để tránh “sát sanh”. Ăn chay được dùng đối nghịch với ăn mặn (ăn mạng sống). Theo diễn biến tự nhiên của lối sống, dần dà ăn chay phổ cập trong cộng đồng và đã có những biến thể linh hoạt, thực tế hơn.
Cần lưu ý phân biệt rõ ăn chay khác hẳn với ăn kiêng cử (fasting) tức là kiêng giảm ăn uống dưới mức nhu cầu thậm chí nhịn hay bỏ ăn.
Hiện nay thức ăn chay được xếp vào trong 6 loại nhóm:
(1) Ăn chay tuyệt đối (vegans): chỉ dùng thuần túy các món ăn gốc thực vật
(2) Ăn chay có sữa (lacto-vegetarians): cho phép dùng các sản phẩm từ sữa như sữa tươi, sữa lạt nguyên chất, sữa tách bơ, sữa có đường, như sữa, sữa chua, bơ, phô mai….
(3) Ăn chay có trứng (ovo-vegetarians): cho phép dùng thêm trứng các sản phẩm chế biến từ trứng.
(4) Ăn chay có sữa, trứng (lacto-ovo vegetarians): phối hợp ăn chay có sữa và có trứng,
(5) Ăn chay có cá (pescatarian ): cho phép ăn thêm các loại cá, và
(6) Chay linh hoạt hay chay tương đối (flexitarians, semivegetarians): là ăn chay nhưng thỉnh thoảng có thể ăn thêm một ít thịt, cá…tương tự kiểu ăn thực dưỡng (macrobiotic) Oshawa.
Ăn chay và rối loạn nội tiết - chuyển hóa
* Về năng lượng
Thức ăn chay chứa nhiều chất xơ sợi, cellulose chỉ có tác dụng “độn” cơ học, không tạo ra năng lượng; do đó những trường hợp cơ thể cần nhiều năng lượng như trẻ con đang lớn, phụ nữ mang thai, đang cho con bú và bệnh nhân giai đoạn hồi phục nếu có ăn chay cần để ý gia thêm các loại dầu thực vật, các loại sản phẩm từ các loại đậu.
* Về chất bột đường
Nếu ăn đúng các loại bột trong thực phẩm chay thường hấp thu chậm, rất phù hợp cho người già và người bệnh; đặc biệt thực phẩm chay có khá nhiều chất xơ, sợi cellulose giúp tăng nhu động ruột, nhuận trường, chống táo bón và thanh lọc tẩy độc đường tiêu hóa.
Chế độ ăn chay thường có tỷ lệ dùng carbohydrate cao, đặc biệt là đường ngọt (sugary carbs). Trong các loại đường ngọt này, fructose cho vị ngọt của trái cây cao, hợp khẩu vị con người nhất, kế đó là glucose. Fructose chuyển hóa theo hướng tăng sinh chất béo TG và VLDL với những hệ lụy mỡ gan, thừa cân, béo phì, kháng insulin, và đái tháo đường.
* Về chất béo
Thức ăn chay có nhiều axít béo chưa no (nối đôi chưa bão hòa), rất ít axít béo no (nối đôi bão hòa), rất ít cholesterol; do đó ăn chay cũng rất thích hợp cho người bị béo phì, rối loạn chuyển hóa chất béo (tăng mỡ máu) và người bệnh đái tháo đường.
* Về chất đạm
Chúng ta thường có thói quen khi nghe nói về chất đạm là liên tưởng ngay đến thịt, cá, trứng …là những thức ăn nguồn gốc động vật và do đó cứ nghĩ rằng ăn chay thế nào cũng thiếu đạm, suy dinh dưỡng. Đây là một quan niệm hết sức sai lệch, vì thật ra chất đạm không đơn thuần chỉ có trong thực phẩm nguồn động vật mà cũng hiện diện trong nhiều loại thức ăn chay, đặc biệt trong các loại đậu đỗ hàm lượng đạm còn cao hơn trong một vài loại thịt.
Tuy hàm lượng đạm trong thực vật, đặc biệt trong các loại đậu khá cao, nhưng thường đạm thực vật hay chứa ít, thiếu một vài axít amin “tối cần thiết” (essential amino acid) như gạo thiếu lysine và threonine; lúa mì thiếu lysine; ngô thiếu lysine và tryptophan; các loại đậu hay thiếu methionine… và cũng thiếu hẳn các vitamin như B12, D…Do đó, các nhà dinh dưỡng phân loại đạm thực vật là đạm “không đầy đủ”.
* Về chất xơ
Nói chung, chế độ ăn chay dựa trên thức ăn nguồn thực vật như các loại rau củ quả, thực vật tươi, vỏ các loại hột hạt, ngũ cốc và vỏ trái cây, các hạt đang nẩy mầm như giá đỗ….nên rất đầy đủ chất xơ.
Tuy không có tác dụng “dinh dưỡng” đúng nghĩa, nhưng chất xơ lại rất cần thiết để tạo một chế độ ăn “khỏe mạnh” (healthy diet). Chất xơ giúp cơ thể không bị táo bón, ngăn ngừa nguy cơ béo phì, đái tháo đường, bệnh tim mạch, ung thư đại tràng .v.v..
* Về khoáng chất, Vitamin
Nói chung thực vật có chứa nhiều vitamin và khoáng chất nói chung, đặc biệt là các vitamin A, C giúp cơ thể chống oxy hóa.
Thực phẩm chay thường thành phần chất canxi thấp. Trong thực vật có nhiều axít phytic, axít oxalic, axít tannic…cản trở sự hấp thu chất sắt, kẽm là những yếu tố vi lượng quan trọng trong việc tạo máu và các hóc môn.
Thức ăn gốc thực vật hầu như không có vitamin B12 và rất ít vitamin D. Người ăn chay rất dễ bị thiếu máu “hồng cầu to” và viêm rễ thần kinh.
Đôi điều bàn luận
Các nhà khoa học dinh dưỡng chứng minh rằng, trong tất cả 6 chế độ ăn thông dụng hiện nay: Chế độ ăn phương Tây (thịt động vật, bơ sữa, và uống bia rượu); Chế độ ăn Địa Trung Hải (hải sản, dầu ô liu, một ít ngũ cốc và uống rượu vang đỏ); Chế độ ăn Trung Hoa (cơm, bánh bao, mì …và uống trà); Chế độ ăn Nhật Bản (cơm cuộn sushi với rong biển nori, cá biển dạng gỏi cá shasumi, uống trà và rượu sake); Chế độ ăn chay; và Chế độ ăn thực dưỡng (macrobiotic) Oshawa, đều phải tuân theo hai nguyên lý dinh dưỡng cơ bản: (1) một là Phải có đủ bốn thành phần ăn cơ bản là chất bột đường, chất béo, chất đạm, các khoáng chất và vitamin như trong ô vuông thức ăn; và hai là Phải có tỷ lệ phần trăm năng lượng của các thành phần này hợp lý, chất đạm 5-10%, béo 25-30%, đường bột 60-65%.
Nói chung, chế độ ăn chay hợp dinh dưỡng: có thể cung cấp đủ năng lượng và các chất dinh dưỡng cơ bản. Thức ăn chay có một số ưu điểm hơn thức ăn nguồn gốc động vật: ít chất béo có hại như cholesterol và các axít béo no (bão hòa), nhiều axít béo chưa no, axít béo nhiều nối đôi, nhiều vitamin E, C, A... giúp cơ thể chống oxy hóa.
Đái tháo đường là căn bệnh rối loạn chuyển hóa chất bột đường với hậu quả là đường glucose trong máu tăng cao, đái tháo đường lại liên quan mật thiết đến bệnh thừa cân, béo phì và tăng huyết áp. Những người có nguy cơ cũng nên ăn chay đúng cách để phòng ngừa. Một công trình khoa học lớn, nghiêm túc năm 2006 ở Hoa Kỳ cho thấy đến 43% bệnh nhân đái tháo đường type 2 khi chuyển sang chế độ ăn chay tuyệt đối đều có giảm lượng Thu*c men điều trị và giảm cân.
Cần lưu ý, với chế độ ăn nhiều đường bột (high carbs), năng lượng dư thừa sẽ được chuyển đổi thành chất béo dự trữ, khiến sẽ thừa cân, béo phì và dẫn đến nguy cơ đái tháo đường. Người Trung Quốc sử dụng khẩu phần ăn “cơm-trà” nhiều đường bột, tỷ lệ tiền, đái tháo đường rất cao.
Với chế độ ăn chay tuyết đối của các vị tu sĩ Phật giáo, vì chú tâm chỉ ăn “không động vật”, tránh sát sinh, mà không để ý tỷ lệ cân đối theo ô vuông thức ăn, khẩu phần ăn khá nhiều carbohydrates, đặc biệt là đường ngọt trong bánh ngọt, trái cây, và si rô ngô giàu fructose HFCS trong các loại nước ngọt giải khát. Vào cơ thể, gần như tất cả fructose ăn vào đều trực tiếp tới và chuyển hóa ở gan. Ở gan, fructose chủ yếu chuyển hóa theo hướng tăng sinh chất béo: TG và VLDL với những hệ lụy có hại cho gan và sức khỏe chung là: (1) Tăng TG và tăng LDL, (2) Béo phì và kháng insulin, (3) Tăng huyết áp, (4) Tăng nguy cơ bệnh tim mạch, bệnh gan, gút, viêm khớp và thậm chí cả ung thư, (5) Trên hệ thần kinh, theo GS.TS Kathleen A. Page, ĐH South California, Mỹ, fructose vừa không kích thích tiết leptin, hóc-môn báo hiệu ăn no, vừa cũng không ức chế ghrelin, hóc-môn “đói”, hệ quả là não bộ không cảm thấy tín hiệu của sự “ăn no” khiến con người vẫn tiếp tục ăn thêm và càng thừa năng lượng dẫn đến thừa cân, béo phì….
Nghiên cứu của PGS TS Hoàng Thị Thu Hương và cộng sự trên 112 đối tượng ăn thuần chay cho thấy nồng độ triglycerid (TG ) huyết thanh cao hơn bình thường. Nghiên cứu GS.TS Nguyễn Hải Thủy và cộng sự trên 328 đối tượng thuần chay cũng ghi nhận nồng độ TG cao hơn bình thường và tần suất mắc bệnh ĐTĐ cao gấp 2,69 đến 4,03 lần so với người chọn chế độ ăn thông thường.
Thay lời kết
Khi kinh tế xã hội phát triển, đời sống sung túc, thực phẩm dồi dào, cũng là lúc tần suất của một số bệnh nội tiết và chuyển hóa tăng lên rõ rệt. Do đó, ở các nước phát triển và cả đang phát triển như nước ta, ăn chay đang là một xu hướng được nhiều người quan tâm, áp dụng để phòng ngừa và chữa bệnh.
Tuy nhiên, khi đã chọn món chay, cần hết sức lưu ý hai điều: một là thức ăn nguồn thực vật cũng có những khiếm khuyết cần điều chỉnh bổ sung, và hai là thức ăn chay thường có nhiều tinh bột và đường ngọt, đây là món ăn nhiều nguy cơ thừa cân, béo phì, đái tháo đường…
Theo Petrotimes