3 tháng đầu thai kỳ là giai đoạn bước đệm quan trọng để thai nhi phát triển tốt trong các giai đoạn tiếp theo.
Chính vì vậy, chế độ dinh dưỡng trong
3 tháng đầu thai kỳ rất quan trọng. Cơ thể bạn sẽ sử dụng các chất dinh dưỡng và năng lượng từ thức ăn nạp vào cơ thể để nuôi dưỡng bé khỏe mạnh. Chế độ ăn uống lành mạnh trong thai kỳ giúp cung cấp đầy đủ dưỡng chất cần thiết, cân bằng lượng carbohydrate, chất béo và protein, hạn chế việc nạp quá nhiều calo vào cơ thể.
Hãy chọn các loại thực phẩm dinh dưỡng từ những nhóm sau:
Trái cây: 3- 4 phần ăn / một ngày
Chọn các loại trái cây tươi, đông lạnh hay đóng hộp. Trái cây sấy khô hoặc nước ép trái cây 100% (nước trái cây tự nhiên, không chứa nhiều xi-rô).
Chọn ít nhất một loại trái cây có múi (cam, bưởi, quýt) cho bữa ăn mỗi ngày bởi vì các loại trái cây này rất giàu vitamin C.
Hạn chế uống nước trái cây không quá một ly mỗi ngày vì nước trái cây chứa hàm lượng calo cao hơn so với trái cây tươi và nó không cung cấp các chất xơ như việc ăn trái cây trực tiếp.
Một khẩu phần trái cây tốt nhất bao gồm: táo hoặc cam, 1/2 quả chuối, 1/2 chén trái cây xắt nhỏ hoặc trái cây đóng hộp, 1/4 chén trái cây sấy khô hoặc 3/4 cốc nước ép trái cây 100%.
Rau củ: 3-5 phần ăn/ ngày
Các loại rau củ cung cấp rất nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể.Vì thế hãy điền tên chúng vào thực đơn hằng ngày của bạn.
Chọn loại rau có màu xanh đậm (bông cải xanh, cải xoăn, cải bó xôi), màu cam (cà rốt, khoai lang, bí ngô, bí mùa đông), màu vàng (bắp, ớt chuông vàng), và màu đỏ (cà chua, ớt chuông đỏ).
Một khẩu phần rau hợp lý tương đương: 1 chén rau xanh ( cải bó xôi, rau xà lách) hoặc 1/2 chén rau xắt nhỏ được luộc chín hoặc ăn sống.
Thực phẩm từ sữa: 3 phần/ ngày
Thực phẩm từ sữa cung cấp lượng canxi cần thiết cho
bé phát triển và giữ cho xương của bạn mạnh mẽ. Để cơ thể có đủ lượng canxi, bạn nên uống sữa hay ăn sữa chua và phô mai mỗi ngày. Chọn các loại sữa và các sản phẩm từ sữa có ít hoặc không có chất béo để hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể và chất béo bão hòa.
Nếu cơ thể bạn không dung nạp lactose, hãy lựa chọn sản phẩm sữa lactose-free hay các loại thực phẩm, đồ uống giàu canxi khác như sữa đậu nành.
Một khẩu phần sữa cân bằng gồm: 1 ly sữa hoặc 1 hộp sữa chua, 318 grams phô mai tự nhiên (cheddar hay mozzarella) hoặc 57grams phô mai chế biến sẵn.
Thực phẩm cung cấp protein: 2-3 phần ăn/ ngày
Chọn thịt nạc, thịt gia cầm, cá và trứng. Bạn nên loại thực phẩm ít chất béo nhất.Các loại đậu (đậu pinto, đậu thận, đậu đen, đậu gà) hay đậu lăng, đậu Hà Lan và các loại hạt, hạt giống rau cũng là một nguồn cung cấp protein dồi dào mà bạn có thể lựa chọn.
Một khẩu phần thực phẩm cung cấp protein bao gồm: 57 grams - 85 grams thịt nạc, thịt gia cầm, cá được nấu sẵn. 1 chén đậu nấu chín, 2 quả trứng, 2 muỗng canh bơ đậu phộng hoặc 1/4 chén các loại hạt.
Các loại ngũ cốc: 3 phần ăn/ ngày
Theo khuyến cáo bạn nên ăn tối thiểu 6 phần ngũ cốc mỗi ngày. 50% số ngũ cốc bạn dùng nên là ngũ cốc nguyên hạt.
Bánh mì ngũ cốc, ngũ cốc nguyên hạt, bánh quy giòn và mì ống cung cấp nhiều chất xơ cho cơ thể. Ăn nhiều loại thực phẩm có chứa chất xơ sẽ tốt cho đường ruột và giảm nguy cơ mắc chứng táo bón và bệnh trĩ trong quá trình mang thai. Dùng nhiều ngũ cốc nguyên hạt sẽ có lợi hơn những loại thực phẩm làm bằng bột mì trắng.
Một khẩu phần ngũ cốc tương đương: 1 lát bánh mì, 28 grams ngũ cốc chế biến sẵn (khoảng 1 chén ngũ cốc là tốt nhất), hoặc 1/2 chén ngũ cốc, gạo hay mì ống.
Nguồn Internet