Miễn dịch là đồng minh của bạn trong cuộc chiến chống lại các bệnh nhiễm trùng nghiêm trọng, đặc biệt là Covid-19.
Hệ thống miễn dịch tốt giúp bạn chống lại được các mầm bệnh - (Ảnh: Freepik). |
Theo một báo cáo trên trang web của Trường Harvard, một số yếu tố nhất định có thể làm suy giảm hệ thống miễn dịch của chúng ta.
- Tuổi già: Khi chúng ta già đi, các cơ quan nội tạng của chúng ta có thể trở nên kém hiệu quả hơn; các cơ quan liên quan đến miễn dịch như tuyến ức hoặc tủy xương tạo ra ít tế bào miễn dịch cần thiết hơn để chống lại nhiễm trùng.
- Chất độc môi trường (khói và các phần tử khác góp phần gây ô nhiễm không khí):
- Thừa cân: Béo phì có liên quan đến chứng viêm mãn tính cấp độ thấp. Mô mỡ tạo ra adipocytokine có thể thúc đẩy quá trình viêm.
- Chế độ ăn uống nghèo nàn: Suy dinh dưỡng hoặc chế độ ăn uống thiếu một hoặc nhiều chất dinh dưỡng có thể làm suy giảm sản xuất và hoạt động của các tế bào miễn dịch và kháng thể.
- Các bệnh mãn tính: Các rối loạn tự miễn dịch và suy giảm miễn dịch tấn công và có khả năng vô hiệu hóa các tế bào miễn dịch.
- Căng thẳng tinh thần mãn tính: Căng thẳng giải phóng các hormone như cortisol ngăn chặn tình trạng viêm (viêm là cần thiết ban đầu để kích hoạt các tế bào miễn dịch) và hoạt động của các tế bào bạch cầu.
- Thiếu ngủ và nghỉ ngơi: Ngủ là thời gian phục hồi của cơ thể, trong đó một loại cytokine được giải phóng để chống lại nhiễm trùng; Ngủ quá ít sẽ làm giảm số lượng các cytokine này và các tế bào miễn dịch khác.
Dưới đây là những loại thực phẩm giúp bạn xây dựng khả năng miễn dịch.
1. Vitamin C
Vitamin C có thể giúp ngăn ngừa nhiễm trùng hoặc rút ngắn thời gian lưu trú của chúng. Các nguồn có nhiều vitamin C là: trái cây có múi, rau bina, cải xoăn, ớt chuông, bắp cải Brucxen, dâu tây, đu đủ.
2. Vitamin E
Vitamin E là một chất chống oxy hóa mạnh giúp cơ thể bạn chống lại nhiễm trùng. Vitamin E có nhiều trong: hạnh nhân, đậu phộng/ bơ đậu phộng, hạt hướng dương, các loại dầu như dầu hướng dương, cây rum và dầu đậu nành.
3. Vitamin A
Vitamin A là một chất chống lại nhiễm trùng và có hai dạng, một là trong thực phẩm động vật như cá, thịt và sữa hoặc từ các carotenoid thực vật như cà rốt, khoai lang, quả bí ngô, dưa lưới, các loại rau có lá màu xanh đậm.
4. Vitamin D
Bạn có thể bổ sung vitamin D bằng cách tắm nắng - (Ảnh: Freepik). |
Đây được gọi là vitamin ánh nắng mặt trời. Nguồn thực phẩm chứa vitamin D thì thường có hạn. Bạn có thể bổ sung nó bằng cách thêm cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá mòi vào chế độ ăn uống. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể bổ sung vitamin D bằng sữa, nước cam và ngũ cốc. Hãy phơi nắng 15 - 30 phút vào mỗi buổi sáng. Thời điểm tắm nắng an toàn là 7g - 9g sáng đối với mùa đông, 6g30 - 7g30 sáng đối với mùa hè.
5. Folate/ axit folic
Folate là dạng tự nhiên và là một dạng axit folic. Folate có nhiều trong đậu, đậu lăng, rau lá xanh, quả bơ, trong thực phẩm tăng cường và bổ sung axit folic.
6. Sắt
Sắt, giúp cơ thể bạn mang oxy đến các tế bào, đóng một vai trò trong nhiều quá trình của hệ thống miễn dịch. Các nguồn dồi dào sắt là thịt đỏ, thịt gà, hải sản, đậu, bông cải xanh, cải xoăn, các thực phẩm bổ sung.
7. Selen
Selen có tác dụng mạnh mẽ đối với hệ thống miễn dịch, rất quan trọng để ngăn ngừa nhiễm trùng. Selen có nhiều trong hải sản, thịt và gan, thịt gia cầm, pho mát.
8. Kẽm
Kẽm cần thiết cho việc sản xuất các tế bào hệ thống miễn dịch mới. Bổ sung kẽm bằng cách ăn các loại thực phẩm như đậu nướng, sữa chua, đậu gà, cua, thịt nạc và thịt gia cầm.
8 bước giúp hỗ trợ hệ thống miễn dịch khỏe mạnh
- Ăn một chế độ ăn uống cân bằng với trái cây, rau, protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt và uống nhiều nước. Chế độ ăn Địa Trung Hải là một trong những lựa chọn bao gồm những loại thực phẩm này.
- Nếu không thể có một chế độ ăn uống cân bằng, có thể sử dụng một loại vitamin tổng hợp có chứa RDA để bổ sung một số chất dinh dưỡng.
- Không hút thuốc (hoặc ngừng hút thuốc nếu bạn là người hút thuốc).
- Uống rượu điều độ.
- Thực hiện tập thể dục thường xuyên: Các thói quen yoga hoặc tập luyện Pilates có thể giúp tăng cường cơ thể của bạn.
- Đặt mục tiêu ngủ 7-9 giờ mỗi đêm. Cố gắng giữ một lịch trình ngủ, thức dậy và đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Đồng hồ cơ thể, hay nhịp sinh học, điều chỉnh cảm giác buồn ngủ và tỉnh táo, do đó, có một lịch trình ngủ nhất quán sẽ duy trì nhịp sinh học cân bằng để chúng ta có thể bước vào giấc ngủ sâu hơn và thư thái hơn.
- Quản lý căng thẳng. Điều này nói thì dễ hơn làm, nhưng hãy cố gắng tìm ra một số chiến lược lành mạnh phù hợp với bạn và lối sống của bạn, bạn có thể tập thể dục, thiền, bắt đầu một sở thích mới hoặc nói chuyện với một người bạn đáng tin cậy để giảm bớt căng thẳng. Một mẹo khác là tập thở đều đặn và hít thở có ý thức khi cảm giác căng thẳng xuất hiện. Khi cơ thể bạn không căng thẳng thì hệ miễn dịch sẽ hoạt động hiệu quả hơn
- Rửa tay thường xuyên: khi đi ra ngoài về, trước và sau khi chuẩn bị thức ăn, sau khi đi vệ sinh, sau khi ho hoặc xì mũi.
Trong khi đại dịch COVID-19 vẫn diễn biến phức tạp, việc xây dựng một hế thống miễn dịch khỏe mạnh là điều cấp thiết. Hãy bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng trên đây, đồng thời áp dụng ngay 8 bước hỗ trợ hệ thống miễn dịch để bạn luôn khỏe mạnh trong mùa dịch này nhé.
Phong Vũ
Theo Người đưa tin
Chủ đề liên quan: