Trước, trong và sau khi mãn kinh, mức độ estrogen bắt đầu suy giảm và quá trình trao đổi chất chậm lại, khiến bạn khó giảm cân hơn, đặc biệt là ở khoảng tuổi trung niên.
Và mỡ bụng không chỉ gây khó chịu mà còn không tốt cho sức khỏe. Đó là một sự thật của cuộc sống, nhưng chúng ta cần phải hành động để chống lại nó.
Dưới đây là một số cách để đánh bại mỡ bụng thời kỳ mãn kinh mà bạn nên áp dụng.
1. Tập thể dục thường xuyên hơn, cường độ cao hơn để chống lại mỡ bụng
Bắt đầu với sự kết hợp của các bài tập thể dục vừa phải và mạnh mẽ để đốt cháy sự tăng cân trong thời kỳ mãn kinh. Thói quen nên bao gồm các bài tập aerobic như bơi lội, đi bộ, đi xe đạp và chạy, cũng như rèn luyện sức bền hoặc sức đề kháng.
Những gì bạn muốn làm bây giờ là luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT). Về cơ bản, điều đó có nghĩa là mức độ tập thể dục vừa phải được xen kẽ với các khoảng thời gian tập luyện cường độ cao trong suốt cả tuần.
Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) khuyến cáo rằng tất cả người lớn cần ít nhất 150 phút hoạt động aerobic cường độ trung bình mỗi tuần và hai ngày trở lên trong tuần thực hiện các hoạt động tăng cường cơ bắp cho tất cả các nhóm cơ chính, như chân, hông, lưng, bụng, ngực, vai và cánh tay.
2. Đứng dậy luôn tốt hơn là ngồi
Công thức rất đơn giản: Thời gian vận động của cơ thể càng nhiều, cơ thể sẽ đốt cháy càng nhiều calo. Một cách tốn ít công sức để làm điều đó là đứng dậy càng nhiều càng tốt trong cả ngày. Điều đó không chỉ giúp tăng lượng calo đốt cháy mà còn giúp ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe khác.
Một nghiên cứu được công bố vào tháng 1 năm 2018 trên tạp chí Béo phì cho thấy ngồi lâu có liên quan đến mức độ cao hơn của chất béo bụng, cũng như chất béo tích tụ xung quanh các cơ quan như gan, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim.
Để đứng dậy thường xuyên hơn, hãy đứng và điều chỉnh tốc độ khi bạn đang nghe điện thoại hoặc đỗ xe xa hơn những nơi bạn sẽ đến để bạn sẽ phải đi bộ nhiều hơn một chút. Nếu công việc của bạn khiến bạn phải ngồi trước máy tính cả ngày, hãy thử một chiếc bàn đứng.
3. Theo dõi lượng Carbohydrate hấp thụ
Không phải tất cả các chất dinh dưỡng đều được tạo ra như nhau, và một số chuyên gia tin rằng một chế độ ăn uống ổn định chứa nhiều carbs tinh chế như mì ống và bánh mì là một yếu tố đáng kể gây ra mỡ thừa ở bụng. Carbs là kẻ thù của phụ nữ trung niên. Carbs chuyển thành đường trong cơ thể.
Một số chuyển đổi nhanh hơn, như thanh kẹo và bột yến mạch chuyển đổi chậm hơn, nhưng cuối cùng tất cả đều chuyển thành đường. Nếu bạn biết mình đang ăn bao nhiêu carbs, bạn sẽ làm tốt hơn.
4. Thu nhỏ mỡ bụng bằng Thái Cực Quyền
Có thể bạn chưa bao giờ thử - hoặc có thể bạn đã thấy một nhóm người tập thái cực quyền cùng nhau trong công viên - nhưng một nghiên cứu gần đây từ Hồng Kông đã chỉ ra rằng môn phái thiền tác động thấp của Trung Quốc này có thể giúp giảm vòng eo ở người trung niên và người lớn tuổi.
Nghiên cứu này được công bố trên tạp chí Annals of Internal Medicine số ra tháng 6 năm 2021, cho thấy những người từ 50 tuổi trở lên mắc chứng béo phì trung tâm (cân nặng dồn ở phần giữa của họ), những người tập Thái cực quyền trong 12 tuần sẽ thu nhỏ bụng thành công như những người tham gia tập thể dục nhịp điệu và tập luyện sức mạnh trong cùng một khoảng thời gian.
5. Cập nhật các chiến lược để có giấc ngủ lành mạnh, nghỉ ngơi tốt hơn và chống tăng cân
Mất ngủ là một triệu chứng cực kỳ phổ biến của thời kỳ tiền mãn kinh, là khoảng thời gian cơ thể phụ nữ chuyển sang chu kỳ kinh nguyệt cuối cùng.
Theo Hiệp hội Mãn kinh Bắc Mỹ, giai đoạn chuyển tiếp đó có thể kéo dài từ bốn đến tám năm. Ngủ không đủ giấc ảnh hưởng đến kích thích tố đói của cơ thể, ghrelin và leptin. Điều này sẽ khiến bạn ăn nhiều hơn dẫn đến tăng cân.
Hãy nhắm mục tiêu tối thiểu 7 (và lý tưởng là 8) giờ ngủ mỗi đêm, mặc dù điều này khác nhau ở mỗi người và theo thời gian. Giữ phòng ngủ luônmát mẻ để tránh bốc hỏa và đổ mồ hôi ban đêm, đồng thời tắt tất cả các màn hình phát sáng trong ít nhất một giờ trước khi bạn muốn chìm vào giấc ngủ.
Tăng cân hầu hết là điều không thể tránh khỏi khi bạn bước sang tuổi 40, nhưng thực tế có một số cách để kiểm soát điều này. Thực hiện theo một số cách này sẽ giúp bạn đánh bay lớp mỡ bụng tích tụ trong thời kỳ mãn kinh.
Xem thêm:
Đây là cách để biết khi nào kết quả test nhanh dương tính của bạn có thể là SAI
Phong Vũ
Theo Người đưa tin
Chủ đề liên quan: