Chúng đều giàu glucosinolate, có thể bị myrosinase phân hủy thành isothiocyanate chống oxy hóa và chống viêm. Tuy nhiên, glucosinolates, myrosinase và isothiocyanate đều sợ nhiệt và việc đun nóng cũng sẽ làm giảm lượng isothiocyanate.
Do đó, bắp cải, cải thảo và củ cải được khuyến khích ăn sống. Trong số đó, bắp cải dù ăn kèm với salad trộn hay sốt dầu giấm đều rất ngon nên không cần chiên xào nữa. Ở Nhật bắp cải chủ yếu được ăn sống, bạn nên thử nhé.
| Bắp cải, cải thảo và củ cải được khuyến khích ăn sống. |
Còn các loại rau họ cải khác như cải xoăn, rau mầm, bông cải xanh, cải thảo, cải dầu…, những loại rau này ăn sống thực sự rất khó ăn, bạn nên nấu trước khi ăn.
Bắp cải tím rất giàu anthocyanin, có độ ổn định rất kém trên 60 độ C và sẽ phân hủy nhanh chóng.
Anthocyanin là chất hòa tan trong nước, khi chần, hấp hay chiên cũng sẽ hòa tan trong nước và mất đi một phần. Đặc biệt, nhiều gia đình chiên xào bắp cải tím, nhưng bắp cải tím được chiên chỉ trong 3 phút đã khiến lượng anthocyanin bị mất cao tới 56,96%.
Ngoài ra, bắp cải tím cũng rất giàu glucosinolates nên cũng thích hợp để ăn sống. Bên cạnh đó, bắp cải tím có xu hướng chuyển sang màu xanh khi nấu chín và có vẻ không ngon miệng, vì vậy bạn nên ăn sống.
Cả hai đều giàu vitamin C, vitamin C sợ nóng và giàu luteolin cũng sợ nóng, là một loại hợp chất flavonoid, cũng có tác dụng chống oxy hóa và chống viêm.
Nghiên cứu cho thấy ở nhiệt độ 90 độ C, lượng luteolin bị mất đi lớn hơn 45%. Khi đun nóng đến 110 độ C, hàm lượng luteolin giảm hơn 80%.
Nhiệt độ nấu ăn thông thường của chúng ta là khoảng nhiệt độ này, vì vậy ớt xanh và ớt màu nên ăn sống thay vì chiên.
Hành tây rất giàu quercetin, là một loại hợp chất flavonoid, cũng có tác dụng chống lại quá trình oxy hóa và chống viêm, nhưng nó không chỉ sợ nóng mà còn hòa tan trong nước, vì vậy hành tây tốt nhất là ăn sống.
Nhưng hành tây rất giàu hợp chất lưu huỳnh khiến chúng có mùi hăng khi ăn sống, đặc biệt là hành tím, vì vậy bạn có thể sử dụng chúng một cách đơn giản như một món ăn phụ trong món salad.
Chất apigenin và luteolin giàu trong cần tây là flavonoid, sẽ bị biến chất khi đun nóng trong môi trường kiềm yếu, giống như nước máy của chúng ta có tính kiềm yếu.
Vì vậy, các phương pháp như đun sôi nước rồi nấu chín sẽ làm giảm các thành phần chống viêm này, ăn sống sẽ thu được nhiều thành phần chống viêm hơn nhưng với điều kiện là bạn đã quen ăn cần tây sống.
Proanthocyanidins và resveratrol có nhiều trong vỏ đỏ của đậu phộng có tác dụng chống viêm nhưng lại sợ nóng, một phần resveratrol trong đậu phộng sau khi đun nóng sẽ chuyển thành dạng có hoạt tính sinh lý thấp.
| Một phần resveratrol trong đậu phộng sau khi đun nóng sẽ chuyển thành dạng có hoạt tính sinh lý thấp. |
Vừng rất giàu hợp chất lignin có khả năng chống viêm, nhưng nó sẽ phân hủy ở nhiệt độ rang cao hơn. Vì vậy tốt nhất là nên ăn sống vừng, rắc lên món salad hoặc kẹp trong bánh mì.
Những thực phẩm kể trên đều là những thực phẩm khác nên ăn sống ngoài trái cây. Trái cây cũng rất giàu các loại thành phần chống viêm, đương nhiên ăn sống sẽ tốt hơn, vì vậy bạn không nên chế biến sâu như làm trái cây sấy khô, làm mứt, đóng hộp thực phẩm.
Xem thêm: 'Bài tập vàng' trong làng thể dục: Lợi ích khi tập squat và chống đẩy một thời gian dài
Chủ đề liên quan: