Nhịp 1: dùng lực cánh tay, lấy hai bàn tay làm điểm tựa, nâng chân qua khỏi đầu, bàn chân chạm đất, các ngón chân hướng về đầu (cố gắng đẩy hai gót chân chạm sàn), hai cánh tay duỗi thẳng phía sau - hít (hình 2). (Tư thế nâng cao, đan tay, hai lòng bàn tay sát nhau giúp bắp tay thon).
Nhịp 3: nâng chân qua khỏi đầu, hai tay chống ôm thắt lưng, ngón tay hướng về mông. Dùng lực đẩy lưng thẳng, hai chân nâng thẳng lên trần. Cằm chạm vào xương ức - hít (hình 4). Giữ tư thế, tập trung đếm từ 5 – 10 hơi thở. Từ từ mở rộng hai chân, có thể mũi chân chạm sàn (hình 5).
Ra thế: co hai chân, hạ mông xuống sàn, khi mông sát sàn duỗi thẳng chân, hạ chân chậm, giữ đầu sát đất.
Nhịp 1: dùng lực cơ bụng, từ từ ngồi thẳng lưng rồi gập người, xương ức chạm đùi, hai bàn tay nắm mười ngón chân, bàn chân vuông góc với sàn nhà - thở (hình 6). Giữ nguyên tư thế, tập trung đếm từ 5 - 10 hơi thở.