Mọi người dành một phần ba thời gian trên giường, nhưng ngày càng có nhiều người làm việc dưới áp lực vào ban ngày, tỉnh táo thao thức và không thể ngủ ngon vào ban đêm. Do đó, giấc ngủ đã trở thành một vấn đề nan giải và khiến nhiều người mắc bệnh.
Bài viết này của chuyên gia Mạnh Phồn Lôi, bác sĩ trưởng của Trung tâm Y học về giấc ngủ, Khoa Tâm lý học lâm sàng, Bệnh viện Hồi Long Quan Bắc Kinh (TQ)
Làm thế nào để có một giấc ngủ ngon có thể bắt đầu với sự hiểu biết và nắm vững các yếu tố ảnh hưởng đến nhịp điệu giấc ngủ.
Đồng hồ sinh học và áp lực giấc ngủ là hai yếu tố chính kiểm soát sự thức và tỉnh, ngày và đêm của chúng ta.
Trong số đó, đồng hồ sinh học bị ảnh hưởng nhiều nhất bởi ánh sáng, khiến não tiết ra các chất để điều chỉnh nhịp thức của giấc ngủ. Hiệu quả rõ ràng nhất là melatonin.
Khi màn đêm buông xuống, bầu trời tối dần, melatonin trong não sẽ được tiết ra nhiều hơn, làm tăng cảm giác buồn ngủ.
Nếu ánh sáng quá mạnh vào ban đêm, sự tiết melatonin sẽ giảm, từ đó sẽ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và khó đi vào giấc ngủ.
Do đó, trước khi đi ngủ vào ban đêm, hãy giảm sử dụng điện thoại di động và các thiết bị khác có màn hình huỳnh quang, thiết lập môi trường ngủ tốt, sử dụng rèm che anh sáng tốt và giường ngủ thật sự thoải mái.
Đồng hồ sinh học cũng bị ảnh hưởng bởi chế độ ăn uống và tập thể dục. Do đó, nên tránh các thực phẩm có chứa caffeine vào buổi chiều, chẳng hạn như cà phê, trà, cola, sô cô la, v.v., và nên tránh hút Thu*c và uống rượu trước khi đi ngủ. Các loại thực phẩm khó tiêu hóa cũng nên tránh ăn vào bữa tối.
Bên cạnh đó, việc tập thể dục đều đặn đều góp phần điều hòa nhịp sinh học. Đồng thời, nên tránh tập thể dục gắng sức trước khi đi ngủ.
Những người đam mê thể thao có thể chọn tập thể dục hai đến ba giờ trước khi đi ngủ để bảo vệ tốt chất lượng giấc ngủ.
Một yếu tố ảnh hưởng khác của nhịp sinh học là căng thẳng trong khi chìm vào giấc ngủ, có nghĩa là khi thời gian trôi qua, não sẽ tiếp tục tăng nhu cầu về giấc ngủ.
Bạn càng thức lâu, nhu cầu ngủ của bạn càng lớn. Khi bạn ngủ vào ban đêm, bạn sẽ ngủ nhanh hơn, sâu hơn và ngủ lâu hơn.
Do đó, để thiết lập nhịp điệu giấc ngủ tốt, một khi chúng ta thức dậy, chúng ta không nên ngủ lại trên giường và không ngủ trưa quá lâu, ngay cả khi chúng ta không ngủ ngon trong đêm hôm trước, sáng hôm sau chúng ta không nên ngủ bù (ngủ nướng).
Điều chỉnh nhịp điệu giấc ngủ theo tình huống của bạn và đề cập đến các yếu tố ảnh hưởng có thể giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
*Theo Health/People
Chủ đề liên quan:
4 ca mắc Covid 19 từ nước ngoài về chất lượng giấc ngủ chế độ ăn uống chứng mất ngủ đồng hồ sinh học giấc ngủ ngon Hà An khó ngủ mất ngủ ngày ngủ đêm thức sử dụng điện thoại di động Việt Nam có 412 người mắc