Chất dinh dưỡng cần thiết cho não bộ

Chất bột đường

Bộ não chúng ta sử dụng một lượng lớn đường để hoạt động, chiếm khoảng 20% lượng đường cung cấp vào cơ thể. Do vậy cần chọn loại thực phẩm có dạng bột đường hấp thu chậm để mức đường trong máu luôn ổn định.

Những loại thực phẩm có dạng bột đường hấp thu chậm như: Ngũ cốc thô (gạo không xát trắng, bánh mì đen, khoai lang, khoai tây, bắp,...); Trái cây ít ngọt: bưởi, táo, sơ ri,... Không nên uống nước ép (vì nước ép trái cây có giá trị dinh dưỡng và lượng chất xơ rất thấp, chúng còn chứa nhiều đường khiến bạn dễ tăng cân). Tránh xa nước ngọt, bánh kẹo ngọt, chè,...

Lạc chứa nhiều lexinthin và phospholipid còn có tác dụng kéo dài tuổi thọ của các tế bào thần kinh và phòng tránh ngưng kết tố tiểu cầu.

Chất béo thiết yếu, chủ yếu là omega 3 và omega 6

Đây là nguyên liệu quan trọng để cấu tạo nên tế bào thần kinh. Những chất này cơ thể không thể tự tổng hợp được, chúng ta chỉ có thể bổ sung cho cơ thể bằng con đường ăn uống mà thôi.

Omega 3 có nhiều trong các loại cá béo da trơn (cá ba sa, cá thu, cá ngừ, cá hồi,...), tảo biển, rau bắp cải,...

Omega 6 có trong các loại hạt nhiều dầu (hạt bí đỏ, hạt hướng dương, hạt đậu hà lan,...), dầu thực vật, thịt gà,...

Phospholipid và lexithin

Bộ não của chúng ta cần có lexinthin và phospholipid để duy trì hoạt động. Đây là chất giúp tạo myelin bao bọc dây thần kinh dẫn đến việc truyền các tín hiệu chỉ đạo của bộ não tốt hơn ngoài tác dụng duy trì hoạt động, lexinthin và phospholipid còn có tác dụng kéo dài tuổi thọ của các tế bào thần kinh và phòng tránh ngưng kết tố tiểu cầu.

Hai nguyên tố vi lượng này có nhiều trong lòng đỏ trứng, củ lạc. Bổ sung trứng và lạc đều đặn trong các bữa ăn đảm bảo dưỡng chất cần thiết cho não bộ, tăng cường tuần hoàn máu và cải thiện trí nhớ.

Axit amin

Các axit amin có tác dụng làm bộ não tỉnh táo, minh mẫn, thoải mái, năng động và thư giãn.Hai loại axit amin quan trọng cho não là: tryptophan và tyrosine.

Axit amin tryptophan là loại dưỡng chất cơ thể không thể tự tổng hợp được nên cần phải bổ sung qua đường ăn uống, nó có nhiều trong: sữa, pho mai, thịt, cá, trứng, hạt hướng dương, hạt bí đỏ, đậu phộng, tảo biển,...

Axit amin tyrosine là dưỡng chất mà cơ thể có thể tự tổng hợp được nên mặc dù nó quan trọng cho hoạt động bộ não nhưng không phải là axit amin thiết yếu, cơ thể bạn có thể tự điều tiết phù hợp nếu được cung cấp đầy đủ dưỡng chất mỗi ngày.

Vitamin và khoáng chất

Giúp các chất dinh dưỡng bạn đưa vào cơ thể phát huy tác dụng tối ưu của nó, quan trọng là các vitamin và khoáng chất sau: Vitamin C có nhiều trong: rau và trái cây tươi; Vitamin nhóm B có nhiều trong: ngũ cốc thô, các loại rau; Axit folic có nhiều trong các loại rau có màu xanh thẫm; Magiê có nhiều trong: rau xanh tươi và các loại hạt; Mangan có nhiều trong: các loại hạt, trái cây, trà xanh; Kẽm có nhiều trong: hải sản, thịt, cá.

Iod và sắt

Là hai chất dinh dưỡng rất cần thiết cho bộ não. Thiếu iod cơ thể bạn sẽ thụ động, trì trệ, nhận thức kém, trí tuệ hạn chế. Do đó trong bữa ăn hàng ngày bạn phải bổ sung đầy đủ muối iod với hàm lượng phù hợp. Sắt là vi chất cần thiết để tạo máu, thiếu sắt sẽ dẫn đến thiếu máu trong cơ thể và tất nhiên thiếu máu não cũng là điều khó tránh khỏi. Bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, kém tập trung, hay có cảm giác buồn ngủ, mất tỉnh táo nữa.

Chất sắt có nhiều trong: huyết, gan, thịt, cá, trứng, rau xanh, các loại đậu. Lưu ý, chất sắt có nguồn gốc từ động vật sẽ hấp thu tốt hơn có nguồn gốc từ thực vật. Và không nên uống nước trà đặc ngay sau bữa ăn, nó sẽ hạn chế quá trình cơ thể hấp thu chất sắt có trong thực phẩm bạn vừa đưa vào cơ thể.

BS. Trần Anh Ngọc