Chuyên gia dinh dưỡng bật mí những món ngon cho bà bầu 3 tháng đầu

Tác giả bài viết: ths. bs lê thị hải (nguyên giám đốc trung tâm dinh dưỡng - viện dinh dưỡng quốc gia).

Các mẹ bầu cần bổ sung thực phẩm chứa nhiều axit folic, một thành phần quan trọng hình thành ống thần kinh tủy sống, nơ ron và não của trẻ.

Ngoài ra cần thêm DHA, Omega 3 rất tốt cho não và mắt. Axit folic giúp giảm rủi ro nguy cơ sứt môi, hở hàm ếch, nguy cơ sinh non, thai kém phát triển.

Axit folic, DHA, Omega 3 có nhiều trong các loại rau xanh lá màu đậm như bina (rau chân vịt, cải bó xôi), cải búp (cải xoăn), lá của củ cải trắng, cải bẹ xanh, rau diếp (cải xà lách).

Để trí não con phát triển tốt, bà bầu nên ăn nhiều trái bơ, trứng gà, đậu phộng, gan bò, đậu trắng, ngũ cốc, cà chua, chuối, đu đủ, dưa lưới. các loại quả có múi như cam, bưởi, dâu, phúc bồn tử; các loại hạt như hạt hướng dương, hạt lanh, hạnh nhân... đều tốt cho bé.

Ngoài ra nên ăn bắp, cần tây, cà rốt và các loại bí như bí ngòi, bí đỏ. các loại cá như cá chép, cá trích, cá thu, cá hồi và tôm, cua, mực. tuy nhiên trong 3 tháng đầu mẹ bầu thường ốm nghén nên việc ăn uống rất khó khăn, vì vậy việc ăn như thế nào và nên ăn những món gì trong 3 tháng đầu là điều nhiều mẹ quan tâm.

Để hạn chế tình trạng ốm nghén trong thời gian này, bà bầu có thể thực hiện một số biện pháp dưới đây:

- Nên chia thành các bữa nhỏ, ăn nhiều bữa mỗi ngày.

- Không uống trong khi ăn, nên uống (nước, sữa, nước hoa quả…) trong thời gian chờ giữa bữa ăn này với bữa ăn khác.

- Không sử dụng các loại thực phẩm có mùi như hành, tỏi, sả… và các loại thực phẩm nhiều dầu mỡ, đồ nướng, rán, chiên xào…

- Các loại thực phẩm có thể giúp giảm nghén: quế, húng quế, hạt mùi, bạc hà, chanh, gừng…

- Nên ăn các món ăn nhiều nước như: Cháo, súp, sữa để hạn chế tình trạng nôn.

DHA, Omega 3 rất tốt cho não và mắt. (Ảnh minh họa)

Không chỉ chú ý đến nhu cầu dinh dưỡng mà mẹ bầu cần phải được ăn ngon và dĩ nhiên nhu cầu ăn ngon cũng quan trọng không kém vì nó sẽ giúp vị giác của mẹ trong thời gian đầu mang thai được thay đổi phù hợp với khẩu của mình.

Với các loại thực phẩm và những món ăn dưới đây sẽ giúp cho mẹ bầu vượt qua được giai đoạn khó khăn này.

Sâu đây là một số mơn ngon cho các bà bầu tham khảo:

1. Cháo thịt gà

Thịt gà chứa nhiều chất đạm (protein), chứa nhiều kẽm, sắt là những vi chất dinh dưỡng quan trọng cho bà bầu trong những tháng đầu. bạn có thể thêm cà rốt, nấm hương, hành mùi cho món ăn thêm ngon, hấp dẫn.

Nguyên liệu:

- Gạo tẻ: 30g, gạo nếp 10g: ngâm nước vớt gạo để ráo nước cho vào máy xay khô hoặc giã thành

- Nước hầm xương gà: 250ml

- Thịt lườn gà: 50g

- Cà rốt: 30g

- Nấm hương: 2 – 3 cái

- Mùi, hành

- Gia vị , nước mắm , hạt tiêu.

Cháo gà bổ sung kẽm, sắt là những vi chất dinh dưỡng quan trọng cho bà bầu trong những tháng đầu. (ảnh minh họa)

Cách làm: Nắm hương ngâm nở thái chỉ nhỏ, cà rốt bào sợi nhỏ, đun sôi nước hầm gà cho ức gà vào luộc chín, vớt ra xé miếng vừa ăn, cho gạo đã ngâm mềm giã nhỏ vào nước hầm gà quấy đều cho nấm hương cà rốt vào , đun sôi 20 phút nhỏ lửa khi cháo chín sánh mịn, nêm gia vị vừa ăn cho thịt gà, rắc tiêu theo khẩu vị .

2. Cháo ngao

Đây cũng là những món ăn rất ngon, dễ ăn trong 3 tháng đầu, ngao chứa nhiều sắt, kẽm…

Nguyên liệu:

- Gạo tẻ: 30g, gạo nếp 10g: ngâm nước vớt gạo để ráo nước cho vào máy xay khô hoặc giã thành bột

- Ngao: 300g

- Hành khô: 1 – 2 củ

- Hành phi

- Mùi, hành, rau răm, thìa là

- Gia vị, nước mắm, hạt tiêu.

Cháo ngao dễ ăn trong 3 tháng đầu. (Ảnh minh họa)

Cách làm: Ngao ngâm nước muối loãng, rửa sạch cho 200 – 300ml nước luộc khi ngao mở miệng, gỡ thịt ngao, cho gạo đã giã nhỏ vào nước luộc ngao đun sôi 20 phút nhỏ lửa khi cháo chín sánh mịn, nêm gia vị vừa ăn cho thịt ngao đã xào hành khô, thái rau gia vị cho vào nồi cháo rắc tiêu theo khẩu vị.

3. Cháo cá

Cũng là những món ngon cho bà bầu có thể nấu cháo cá chép, cá quả, cá hồi, món cháo cá vừa cung cấp chất đạm, vừa cung cấp axít béo omega 3 (cá hồi ) cho cơ thể. cũng nấu tương như món cháo ngao

Cháo cá - Cũng là những món ngon cho bà bầu. (Ảnh minh họa)

4. Súp thịt gà (hoặc thịt bò) cà rốt, khoai tây

Có thể ăn riêng hoặc ăn cùng bánh mỳ cũng rất ngon.

5. Các món ăn từ rau cải bó xôi

Là loại rau giàu vi chất dinh dưỡng, đặc biệt hàm lượng folat cao rất tốt cho bà bầu trong 3 tháng đầu bạn có thể làm salat rau chân vịt, nấu canh tôm, hoặc ép nước rau chân vịt uống.

6. Các món ăn từ sup lơ xanh

Luộc hấp, nấu súp, Xào cá, xào thịt bò

Các món ăn từ sup lơ xanh. (Ảnh minh họa)

7. Canh ngao nấu chua

Canh ngao nấu chua là món ăn được nhiều bà nội trợ lựa chọn vì làm rất nhanh và đơn giản nhưng lại vô cùng dễ ăn, ngon miệng trong tiết trời nắng nóng, oi bức.

Nguyên liệu làm canh ngao nấu chua

1kg ngao/nghêu tươi

-1/2 quả dứa/thơm

- 2 quả cà chua

- 2-3 quả sấu

- Hành lá

- Tỏi, hành tím, ớt

- Gia vị: Muối, tiêu, đường, bột ngọt, hạt nêm, nước mắm

Cách làm: Sơ chế nguyên liệu, Dứa thái miếng nhỏ, cà chua thái múi cau, hành khô thái mỏng. Cho ngao vào nồi luộc với lượng nước vừa đủ cho 1 bát canh lớn. Luộc cho đến khi ngao vừa mở miệng tới thì vớt ra, tránh luộc quá lâu ngao sẽ bị dai, không có được độ ngọt. Phi thơm hành khô, cho cà chua vào đảo, thêm 1 chút bột canh rồi cho ngao vào xào đến khi có mùi thơm. Rắc rau răm, hành lá lên và đảo đều, nêm nếm gia vị cho vừa ăn rồi tắt bếp.

8. Các loại sinh tố

Sinh tố xoài, đu đủ, chuối, sinh tố bơ, sinh tố dưa hấu, các loại nước quả ép : nước ép bưởi, ép cam, ép ổi …

Sinh tố cực tốt cho bà bầu 3 tháng đầu. (Ảnh minh họa)

Ngoài ra, các món như canh nấm nấu đậu phụ, canh bí đỏ nấu nước hầm gà, cá hồi hấp xì dầu, bắp cải cuốn thịt gà,... cũng rất bổ dưỡng lại dễ ăn, mẹ nên tham khảo.

Trên đây là các món ngon cho bà bầu 3 tháng đầu, mẹ bầu có thể yên tâm thay đổi khẩu vị và thực đơn ăn uống mỗi ngày mà vẫn giữ được sự ngon miệng, đặc biệt vẫn cân bằng được lượng dưỡng chất cần thiết cho thai nhi.

Theo Ths. BS Lê Thị Hải - Viện Dinh dưỡng quốc gia (Khám phá)