Các loại rau củ quả có màu đỏ thường chứa các chất thực vật như lycopene và anthocyanins, có thể giúp bảo vệ chống lại một số bệnh ung thư nhất định, giảm nguy cơ tiểu đường, hỗ trợ sức khỏe mắt và cải thiện sự xuất hiện của da. Để tăng lượng thức ăn màu đỏ, ăn những thứ như: cà chua, củ cải đỏ, dưa hấu, ớt đỏ, dâu tây, quả mâm xôi...
Thực vật có màu vàng, màu cam như cà rốt, khoai lang, đu đủ, bí đỏ, ớt chuông, cam, xoài… chứa nhiều beta caroten - tiền chất của vitamin A. Bên cạnh các loại rau củ, trứng cũng là thực phẩm có màu vàng chứa lượng vitamin A đáng kể.
Chúng giúp cung cấp nguồn vitamin A tự nhiên dồi dào cho cơ thể, cải thiện sức khoẻ đôi mắt, ngăn ngừa ung thư, tốt cho trẻ em và người cao tuổi. Các loại rau củ này rất tốt cho nhân viên văn phòng, những người thường xuyên tiếp xúc với máy tính khiến mắt khô và nhức mỏi.
Các loại rau như bông cải xanh, nha đam, rau bina, bắp cải, cải xoăn, cải rổ, rau diếp cá… quá quen thuộc với nhiều gia đình Việt Nam. Rau củ màu xanh chứa nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể như lutein, zeaxanthin, canxi, folate, vitamin C, beta caroten... giúp cơ thể chống lại nguy cơ ung thư, giảm cholesterol xấu, hỗ trợ hệ tiêu hoá, làm sáng mắt.
Với hàm lượng vitamin và khoáng chất đa dạng cùng nhiều axit amin cần thiết, nha đam cũng là một loại thực phẩm màu xanh có nhiều công dụng chữa bệnh và làm đẹp da. Nha đam có thể dùng nấu chè hoặc trộn ăn kèm sữa chua.
Rau củ màu trắng như chuối, súp lơ, nấm, hành tây, củ cải trắng… chứa nhiều flavonoid giúp bảo vệ màng tế bào trong cơ thể người, tốt cho dạ dày và đại tràng. Trong khi đó, sữa bò tươi, sữa chua, cơm, cá, đậu hũ… có giá trị dinh dưỡng cao, giàu vitamin (A, B, D, C, E, K…), khoáng chất (canxi, kẽm, magie, phot pho…) và chất béo có lợi cho sức khoẻ.
Rau củ quả màu xanh đậm và tím (việt quất, bắp cải tím, cà tím,…) chứa các chất có lợi như quercetin, resveratrol giúp chống ô xy hóa, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, trí não và xương. Đặc biệt, chất anthicyanidin có trong việt quất đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ cơ thể chống lại các gốc tự do, tốt cho da và hệ tiêu hóa.