Bước sang tuổi 50, cơ thể có những thay đổi nhất định kéo theo sự thay đổi về nhu cầu dinh dưỡng ở giai đoạn này. Vì vậy, nếu có một chế độ dinh dưỡng cho tuổi 50 phù hợp thì có thể cải thiện được tình trạng sức khỏe cũng như phòng tránh các căn bệnh tuổi già.
Lượng đường trong máu luôn ở mức cao thường là kết quả của chế độ ăn nhiều đồ ngọt và tinh bột. Vì vậy nên hạn chế tiêu thụ các loại đồ ăn này. Ngoài việc tránh thực phẩm ngọt và tinh bột, cách để ổn định lượng đường trong máu là bổ sung nhiều chất xơ vào chế độ ăn uống. Một loại chất xơ tốt nên ưu tiên là chất xơ không hòa tan.
Ngũ cốc nguyên hạt là một lựa chọn tốt cho người cao tuổi. Ảnh minh họa
Các chuyên gia khuyên rằng phụ nữ trên 50 tuổi nên ăn 21 gam mỗi ngày; đối với nam, lượng chất xơ phù hợp là 30 gam. các cuộc khảo sát chỉ ra rằng chỉ có khoảng 5% người dân tiêu thụ đủ chất xơ được khuyến cáo hàng ngày. những người đó có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 từ 20 đến 30%, theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí dinh dưỡng.
1/4 chén ngũ cốc nguyên hạt cung cấp 6 gam chất xơ không hòa tan - tương ứng khoảng 25% nhu cầu hàng ngày của người cao tuổi. Trái cây và rau quả cũng là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào. Để bổ sung nhiều chất xơ không hòa tan, hãy thay thế ngũ cốc tinh chế và bánh mì trắng bằng các loại ngũ cốc nguyên hạt. Một chén cơm trắng nấu chín có khoảng 0,6 gam chất xơ trong khi gạo lứt có 3,5 gam, lúa mạch cung cấp khoảng 6 gam chất xơ không hòa tan.
Người trên 50 tuổi có thể nhận thấy tình trạng mất cơ. trong một nghiên cứu trên gần 1.900 người lớn tuổi, các nhà nghiên cứu từ đại học pittsburgh xác định rằng khối lượng cơ của người cao tuổi giảm dần. vì vậy, mặc dù bắp tay có thể giữ nguyên kích thước nhưng chất lượng của cơ đang bị giảm dần.
Người lớn tuổi cần nhiều protein hơn trong chế độ ăn của họ so với khi họ còn trẻ. vì vậy, họ thường được khuyến khích tăng lượng protein của họ lên từ 1 gam đến 2 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.
Protein động vật cung cấp lượng axit amin dồi dào nhất, là những thực phẩm cần để tăng cường cơ bắp, nhưng nhiều nguồn thực vật kết hợp trong một bữa ăn cũng mang lại chất lượng dinh dưỡng không kém gì protein từ động vật. Ngoài việc ăn trứng, thịt, sữa và cá, hãy cân nhắc tăng lượng protein với đậu gà, đậu lăng, đậu phụ và quinoa.
Số lượng calo cần thiết mỗi ngày giảm một chút khi già đi, nhưng hầu hết mọi người vẫn ăn cùng một lượng thức ăn. Các hướng dẫn về chế độ ăn uống của chính phủ khuyên rằng cơ thể đốt cháy ít hơn khoảng 200 calo hàng ngày sau tuổi 50. Vì vậy, nếu lượng calo đốt cháy giảm xuống mà không thay đổi cách ăn, thì sẽ tăng cân.
Hãy cố gắng ăn nhiều trái cây và rau quả trong ngày và hạn chế (hoặc thậm chí tốt hơn, loại bỏ) bánh ngọt, bánh quy và kẹo, những loại thức ăn nhiều calo nhưng ít dinh dưỡng.