đốt cháy calo chắc chắn là 1 trong những điếu quan trọng mà nhiều chị em tìm kiếm mỗi ngày! Tuy nhiên, làm thế nào để có thể đốt cháy nhiều calo, từ đó giúp giảm cân giảm mỡ hiệu quả thì vẫn còn là 1 câu hỏi chưa có lời đáp! Nếu chị em vẫn còn băn khoăn chưa biết nên tập luyện thế nào, hay thực hiện ra sao thì nên áp dụng ngay 18 bài tập bodyweight cho nữ giúp đốt cháy tới 1000 calo chỉ trong 1 thời gian ngắn nhé!Bạn có muốn phải tốn nhiều giờ đồng hồ để chạy bộ trên máy tập trong khi có thể thay vào đó thực hiện bài tập Cardio giúp gia tăng nhịp tim chỉ tốn khoảng 20 phút? Hãy tiết kiệm thời gian và cảm nhận được hiệu quả tốt hơn chỉ với 18 động tác cực kỳ hiệu quả này nhé! Hãy sẵn sàng cảm nhận hơi nóng lan tỏa từ đấu tới chân và thân người sẽ dần thon gọn, săn chắc như mơ ước.
Động tác leo núi
Tập trung: Cơ thân người và cơ mông
Tạo tư thế Plank (hít đất) thẳng tay. Thân người tạo thành 1 đường thẳng, từ đầu tới chân.
Nếu là người mới tập: Bạn có thể giảm tốc độ xuống nhé. Đừng quên theo dõi 15 bài tập Plank giảm mỡ bụng tại nhà nhé!
Động tác nhảy cóc
Tập trung: Cơ toàn thân người
Đứng thẳng, hai chân hơi rộng hơn hông. Hạ người xuống, tạo tư thế Squat, duỗi hai tay giữa hai chân và hơi chạm các đầu ngón tay xuống sàn (nâng ngực lên và hai gối ở sau mũi chân).
Đối với người mới tập: Giảm tốc độ nhảy. Squat vừa phải, không cần phải chạm các đầu ngón tay xuống sàn.
Động tác Jumping Lunges
Tập trung: Cơ mông và đùi trước
Chị em sẽ cảm thấy đùi mình như nóng lên với bài tập bodyweight lunges này. Nó kết hợp sức mạnh với Cardio, vậy thì bạn cần gì hơn nữa?
Tạo tư thế của bài tập Lunges cơ bản. Đặt hai bàn chân đủ xa để khi khuỵu gối, tạo góc 90 độ. Gối trước không được vượt qua mũi chân trước. Gối sau có thể hơi chạm hay cách sàn 1 tí. Nâng ngực lên.
Động tác Up Over
Tập trung: Cơ toàn thân người
Tạo tư thế Plank cao, hay tay chống thẳng, ở ngay dưới 2 vai, nhưng hai gối gập lại, đặt hai bàn chân chụm lại ở chéo bên phải, ngoài tấm thảm.
Động tác nâng gối
Nhịp tim của bạn sẽ đập mạnh hơn sau mỗi lần nâng gối này. Hãy cảm nhận hơi nóng đang lan tỏa khắp cơ thân người và hai chân.
Tập trung: Cơ bắp chân, mông, thân người
Đứng thẳng, căng cứng cơ thân người, hai vai hương về phía sau. Gập hai tay lại, cùi chỏ tạo góc 90 độ, nâng hai cẳng tay lên song song với sàn, lòng bàn tay úp xuống. Giữ yên tư thế này, nâng từng gối lên ngan hông hay cao hơn, gối còn lại hơi khuỵu. Nhanh chóng đổi gối, thân người hơi nghiêng về phía sau để giúp đẩy gối lên cao hơn. Tiếp tục lặp lại trong khoảng thời gian quy định.
Động tác Squat nhảy 180 độ
Tập trung: Cơ mông và đùi trước
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông. Hạ mông xuống tạo tư thế Squat cơ bản, lưng thẳng và nâng ngực lên.
Động tác Burpee
Động tác này sẽ tấn công vào vòng 3 của bạn hết sức tuyệt vời, hãy kiểm chứng cùng lịch tập bodyweight mỗi ngày chỉ cần 20 phút xem nào!
Tập trung: Cơ toàn thân người
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, hai tay duỗi thẳng 2 bên thân người, lòng bàn tay úp vào hai bên đùi.
Động tác lăn bụng nhảy
Tập trung: Cơ toàn thân người
Để bắt đầu, nằm ngửa lưng trên thảm tập, hai tay duỗi thẳng hai bên thân người, hai lòng bàn tay úp xuống. Căng cứng cơ bụng, nâng mông và lưng dưới lên, hai chân thẳng, mũi chân hướng thẳng về phía trần.
Động tác Squat nâng gót chân
Tập trung: Cơ bụng
Bắt đầu đứng hai chân rộng bằng vai, hơi nghiêng về phía trước, hai tay ép sát vào hai bên thân người, cẳng tya hướng lên. Hạ người xuống, hạ mông nhẹ xuống, căng cứng cơ bụng và giữ xương cột sống duỗi thẳng. Nâng gót chân trái lên, chạm mũi chân xuống sàn, dồn trọng lượng lên chân còn lại. Sau đó, hạ gót trái xuống, dồn trọng lượng lên chân trái và nâng gót chân phải lên. Giữ yên tư thế Squat này và liên tục đổi chân càng nhanh càng tốt trong 60 giây.
Động tác đá đổi chân
Tập trung: Cơ toàn thân
Ngồi trên thảm tập, hai tay đặt ở sau người, mũi tay hướng về phía mông, hai bàn chân đặt thẳng trên sàn ngay trước thân người.
Xem thêm: 18 bài tập giúp chân thon dài nhanh nhất
Động tác Skater Jumps
Tập trung: Cơ toàn thân người
Đứng hai chân hơi rộng hơn vai, hai tay duỗi thẳng hai bên thân người, lòng bàn tay úp vào hai bên đùi.
Chạy nước rút tại chỗ
Tập trung: Cơ toàn thân người
Đứng thẳng, giữ lưng thẳng, ngực đẩy lên và đầu hướng về phía trước, di chuyển hai tay theo nhịp của 2 chân. Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Chạy tại chỗ càng nhanh càng tốt trong 60 giây.
Lưu ý, nếu có thể, mỗi tay nắm chặt 1 tạ nhẹ, hay 1 chai nước cũng được.
Động tác Squat nhảy
Bài tập Bodyweight tại nhà này nhìn có vẻ dễ tập nhưng không phải dễ ăn đâu nhé.
Tập trung: Cơ đùi trước và mông
Đứng thẳng, hai chân khép vào nhau, 2 tay đặt sau đầu, hạ mông xuống, tạo tư thế Squat thấp sao cho trọng lượng dồn lên hai gót chân. Gối không vượt quá mũi chân.
Động tác Baboon Jumps
Tác động: Cơ đùi trước và thân người
Bắt đầu ở từ thế hai chân rộng bằng hông và gập người về phía trước. Khuỵu hai gối nếu cần. Nắm hai bàn tay lại và đặt trên sàn, ngay trước 1 bàn chân. Thả lỏng đầu xuống.
Động tác nhảy co chân
Tập trung: Cơ ngực và vai
Đứng thẳng hai chân rộng bằng hông, 2 gối hơi khuỵu xuống, hai cùi chỏ tựa vào hai 2 bên hông, hai cẳng tay duỗi thẳng về phía trước, vuông góc với sàn. Khuỵu 2 gối xuống và ngồi xuống, tạo tư thế Squat 1 nửa (hai gối không vượt quá mũi chân).
Động tác Lunges chéo
Tập trung: Chân
Đứng thẳng, hai chân hẹp hơn hông, mũi chân hướng về phía trước.
Động tác heisman
Tập trung: Cơ mông và đùi trước
Đứng thẳng, hai gối hơi khuỵu xuống. Nâng gối chân phải lên. Nhanh chóng nhảy sang phải, đồng thời nâng gối chân trái lên ngang hông. Rồi nhảy sang trái, nâng gối chân phải lên ngang hông. Đó là 1 lần lặp. Tiếp tục đổi chân càng nhanh càng tốt trong 60 giây.
Hãy kết hợp với chuỗi bài tập Jumping Jacks để tăng hiệu quả nhé! Hãy tìm hiểu Jumping Jacks là gì nhé!
Động tác cross jacks
Tập trung: Cơ toàn thân người
Đứng thẳng hai chân rộng bằng vai, duỗi thẳng 2 tay ra 2 bên, lòng bàn tay úp xuống. Đây là tư thế ban đầu.
Bạn đã thấy chưa? Chưa tới 20 phút với chuỗi 18 bài tập Bodyweight là bạn đã đốt tới hơn 1000 calo, thậm chí còn hơn nhiều đó! Chăm chỉ lên nào!
Nguồn: Internet.
Chủ đề liên quan:
8 bệnh nhân 8 bệnh nhân khỏi bệnh bệnh nhân Bệnh nhân khỏi bệnh ca mắc ca mắc mới Các biện pháp các cơ chống dịch dịch covid dự kiến khỏi bệnh mắc mới nâng cấp sở y tế thêm ca mắc Thêm ca mắc mới