Bạn hoàn toàn có thể tính toán mật độ năng lượng của thực phẩm nếu bạn biết trọng lượng của khẩu phần thức ăn (tính bằng gam) và lượng calo mà khẩu phần đó chứa. mật độ năng lượng của thực phẩm là số calo chia cho trọng lượng.
mật độ năng lượng = lượng calo/trọng lượng thực phẩm (gam)
Người ta phân chia thực phẩm theo mật độ năng lượng thành các loại:
Thực phẩm có mật độ năng lượng rất thấp = ít hơn 0,6 kcal/g
Thực phẩm có mật độ năng lượng thấp = 0,6 đến 1,5 kcal/g
Thực phẩm có mật độ năng lượng trung bình = 1,5 đến 4 kcal/g
Thực phẩm có mật độ năng lượng cao = hơn 4kcal/g
Vì vậy, tốt hơn là bạn nên căn cứ vào chế độ ăn kiêng với các loại thực phẩm có mật độ năng lượng thấp hoặc rất thấp, tiêu thụ một số lượng vừa phải một số loại thực phẩm có mật độ năng lượng trung bình và tiêu thụ thực phẩm có mật độ năng lượng cao hơn với số lượng nhỏ và ít thường xuyên hơn. đó là lời khuyên của các chuyên gia y tế để bạn có thể duy trì mức độ cân nặng ở mức hợp lý mà vẫn đảm bảo thỏa mãn sau mỗi bữa ăn.
Thực phẩm nhiều nước: Nước không sinh năng lượng nhưng lại chiếm một thể tích và trọng lượng nhất định trong bao tử. Để giảm năng lượng ăn vào mà vẫn cảm thấy no, bạn nên uống thêm nước trước bữa ăn hoặc ăn thêm canh trong bữa ăn, sử dụng những món ăn chứa nhiều nước như súp, cháo, bún, phở,...
Việc “hòa loãng” thức ăn như trên sẽ giúp làm tăng khối lượng và thể tích thực phẩm nhiều lần mà không làm thay đổi năng lượng. rõ ràng khi chúng ta ăn cơm với canh thì mau no hơn so với cơm không dùng canh.
Cháo có đậm độ năng lượng thấp hơn nhiều so với cơm. 100 g cháo chứa khoảng 50 kcal trong khi 100 g cơm chứa tới 140 kcal.
những thực phẩm giàu chất xơ: các loại rau, trái cây không chỉ giàu chất xơ mà còn nhiều nước, hàm lượng nước trong trái cây chiếm từ 60 - 95% tùy loại, chính vì vậy năng lượng do rau, trái cây cung cấp nói chung không cao. cùng khối lượng là 100 g, nhưng rau chỉ chứa khoảng 20 - 30 kcal trong khi chất đạm hay bột đường chứa 400 kcal; còn dầu, mỡ chứa tới 900 kcal, gấp 30 lần hơn so với rau.
Các loại hột é, sương sa, mủ trôm, rong biển... chứa nhiều loại xơ tan, loại xơ này khi hút nước trương nở làm tăng về thể tích và khối lượng. nhờ thế, chúng được giữ lâu hơn trong dạ dày tạo cho ta cảm giác no lâu. thật vậy, chỉ số no của nhóm trái cây trung bình là 170 trong khi chỉ số no của thực phẩm chuẩn là bánh mì trắng chỉ là 100.
Thực tế, cơm gạo lức làm ta no lâu hơn cơm nấu bằng gạo xát trắng nhờ thành phần cám khó tiêu hóa. đậu nành, đậu xanh cả vỏ, hạt ngũ cốc nguyên cám cũng là những thực phẩm giàu chất xơ. trong các hạt họ đậu, ngoài chất xơ, còn có các chất kháng hấp thu như antitryptine ngăn cản quá trình tiêu hóa hấp thu nên chúng cho cảm giác lâu đói.
Chất xơ không trực tiếp cung cấp năng lượng nên thực phẩm chứa nhiều chất xơ giúp ta “no” mà không làm tăng cân.
thực phẩm chứa ít chất béo, giàu protein: trong 3 nhóm thực phẩm sinh năng lượng thì chất béo sinh nhiều năng lượng hơn cả, tới 9 kcal/1g. do vậy, để có những món ăn ít năng lượng, bạn cần hạn chế dầu mỡ, chất béo. nên dùng các loại chất béo từ cá hoặc thực vật như mè, đậu nành, đậu phộng vì chúng chứa nhiều các acid béo chưa bão hòa có lợi cho cơ thể hơn các loại mỡ động vật.
Các bạn nên lưu ý, thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như cá, thịt bò... có chỉ số no cao hơn so với các thực phẩm giàu bột đường, dù rằng 1 g đạm hay 1 g bột đường cùng cung cấp 4 kcal. với cùng một số năng lượng muốn đưa vào, nếu muốn no lâu bạn nên chọn thức ăn giàu đạm hơn thức ăn giàu bột đường.
- giữa việc vận động cơ thể và ăn kiêng thì cần chú ý vai trò của việc ăn kiêng trong giảm cân là chính và có tính quyết định hơn so với việc vận động cơ thể. ngoài 2 yếu tố trên, các phương tiện khác cũng chỉ là những biện pháp hỗ trợ;
- không nên đặt mục tiêu giảm cân trong vòng 1 tháng và mỗi đợt giảm cân phải kéo dài ít nhất 3 tháng, với mục tiêu mỗi tuần giảm 500gr, nếu bạn đạt được như thế là đã thành công;
- Luôn có sẵn một thứ thức ăn nào đó, để ăn khi đói hay thèm ăn, không bao giờ nhịn đói hay chớ để bụng đói đến mức đụng cái gì cũng có thể ăn;
- Tập ghi lại những gì mình đã ăn, tập tính khối lượng calo đã tiêu hao trong ngày. Qua đó, ta sẽ thấy được mức nguy hiểm của việc ăn quà vặt: Đó là đủ năng lượng cần thiết nhưng lại thiếu những chất cần cho cơ thể và dư thừa những chất dễ dẫn đến tăng cân;
- Cảnh giác với những món ăn hay những bữa ăn ngoài chương trình như tiệc tùng, liên hoan hay chỉ là vài hạt đậu phộng, vài cái bánh nhỏ;
- Ăn rau nhiều rất tốt cho việc ăn kiêng nhưng cần chú ý trái cây, nhất là những loại có vị ngọt, không giúp ích gì cho việc giảm cân. Rau có năng lượng không cao nhưng trong rau có nhiều loại vitamin;
- Tuyệt đối không dùng các món chiên, quay, da, đồ lòng, mỡ hành, hành phi, nếu có thể tự chủ bản thân được thì chỉ dùng thử 1 miếng và chỉ 1 mà thôi;
- Cần cảnh giác với việc ăn chay, do đa số đều chứa một lượng chất béo, chất bột đường khá cao.