Câu hỏi mà bất cứ ai đang muốn giảm cân cần biết là giảm bao nhiêu mỗi tháng là an toàn và lành mạnh. Theo Eatis, hầu hết các chuyên gia đồng ý rằng bạn có thể giảm từ 0,5kg đến 1kg mỗi tuần.
Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn phải giảm 4 tuần liên tiếp, tức là từ 2 đến 4 kg mỗi tháng. Kỳ vọng quá mức có thể dẫn đến tác dụng ngược, không chỉ dẫn đến không giảm được cân mà còn gây hại cho cơ thể.
Các chuyên gia lý giải điều rằng: “Trong khoảng tuần đầu tiên khi bắt đầu giảm, sự kết hợp giữa chế độ ăn uống và tập thể dục có thể giúp bạn giảm cân một cách nhanh chóng”, theo Eatis. Do đó, việc giảm từ 0,5 đến 1 kg/ tuần trong giai đoạn này là hoàn toàn bình thường.
Để giảm cân nhanh trong 1 tuần bạn cần có kế hoạch và cách thực hiện khoa học |
Ở những người ăn nhiều muối, cơ thể của họ có xu hướng giữ nước nhiều hơn để trung hòa lượng muối trong cơ thể. Việc thay đổi chế độ dinh dưỡng một cách lành mạnh hơn sẽ giúp giảm lượng muối trong cơ thể bạn, do đó loại bỏ nước dư thừa. Vì vậy, việc giảm cân nhanh chóng trong vài tuần đầu tiên không phải là chất béo, mà là trọng lượng nước.
Thậm chí, có người giảm từ 2-4 kg trong tuần đầu tiên áp dụng chế độ ăn kiêng và tập thể dục. Thế nhưng, khi bạn giảm cân càng lâu thì càng giảm được ít cân mỗi tuần. Lúc đó, bạn mới giảm béo thực sự (giảm lượng mỡ trong cơ thể).
Một lý do khác là sự trao đổi chất của bạn chậm lại và cơ thể đốt cháy ít calo hơn. Do đó, bạn cũng khó giảm được nhiều cân mỗi tuần tiếp theo.
Sau một vài tháng, nếu bạn tiếp tục đặt mục tiêu giảm 0,5 đến 1 kg mỗi tuần, hoặc 2 đến 4 kg mỗi tháng, cơ thể bạn sẽ bị căng thẳng nhiều hơn, bị áp lực với chế độ ăn kiêng và việc tập thể dục. Chính vì vậy, để giảm cân lâu dài và lành mạnh, mọi người nên tập trung đặt mục tiêu để điều chỉnh lối sống.
Muốn giảm cân nhanh trong 1 tuần bạn nên tuân thủ kế hoạch giảm cân một cách lành mạnh và giữ cân nặng ổn định để không ảnh hưởng đến sức khỏe. Các chuyên gia có thể khuyên bạn nên giảm 1kg với tốc độ ổn định trong vòng 1 tuần để giữ sức khỏe, mặc dù có thể bạn sẽ không giảm 1kg mỗi tuần liên tiếp.
Bạn cần đốt cháy bao nhiêu calo để giảm 1kg trong một tuần? Thông thường, bạn cần đạt được mục tiêu giảm khoảng 7.000 calo mỗi tuần hoặc 1.000 calo mỗi ngày. Dưới đây là 8 cách giúp bạn cắt giảm calo theo mục tiêu để có thể giảm cân nhanh trong 1 tuần.
Bạn cần cân bằng giữa chế độ ăn uống và luyện tập để đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất! |
Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng chế độ ăn uống lành mạnh với các tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng khác nhau (carbs, protein và chất béo) đều có hiệu quả như nhau về lâu dài, nhưng không có lợi thế về tốc độ giảm cân.
Thêm vào đó, một chế độ ăn uống vừa phải, ít carb có thể giúp ích cho tim của bạn, miễn là bạn chọn các nguồn protein và chất béo lành mạnh. Một chế độ ăn uống lành mạnh thay thế một số carbohydrate bằng protein hoặc chất béo có nhiều khả năng làm giảm huyết áp và giảm cholesterol LDL xấu hơn một chế độ ăn uống lành mạnh, giàu carbohydrate hơn.
Đây là chế độ ăn uống ưu tiên thực phẩm sạch, lành mạnh và hạn chế thực phẩm chế biến sẵn. Khi theo chế độ Eat Clean, bạn sẽ không cần phải từ chối bất kỳ nhóm thực phẩm nào mà thay vào đó sẽ tập trung bữa ăn vào các nhóm thực phẩm: ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau củ, chất béo và protein theo đúng khẩu phần mà bạn cần mỗi ngày.
Eat Clean luôn khuyến khích mọi người sử dụng thực phẩm ở dạng nguyên bản nhất (chưa qua chế biến hoặc chế biến tối thiểu) để có bảo toàn giá trị dinh dưỡng cao nhất của thực phẩm. Nếu bạn kiểm soát thành phần và khẩu phần trong thực đơn của mình theo Eat Clean và kết hợp với việc uống đủ nước cùng việc tập thể dục thường xuyên, bạn có thể giảm cân nhanh chóng nhưng vẫn an toàn cho sức khỏe.
Hạn chế ăn các thực phẩm chế biến sẵn nhất là thức ăn nhanh nếu muốn giảm cân hiệu quả. |
Đặc biệt là ngoài việc giảm cân, bạn sẽ nhận được rất nhiều lợi ích cho sức khỏe khi theo chế độ “Ăn sạch”. Cơ thể của bạn tràn đầy sức sống, mắt sáng và lanh lợi; răng và nướu của bạn khỏe mạnh hơn; làn da của bạn sáng lên…
Để giảm cân, bạn cần tiêu thụ ít calo hơn mức cơ thể nạp vào. Tuy nhiên, giảm lượng thức ăn có thể khó khăn. Dưới đây là một cách đơn giản và hiệu quả giúp bạn cắt giảm lượng calo trong khẩu phần ăn để giảm cân dễ dàng hơn:
- Tính toán lượng calo trong khẩu phần ăn mỗi ngày
- Hạn chế đố uống/ thực phẩm có nhiều calo
- Tự chế biến/ nấu ăn
- Ăn với đĩa/ chén nhỏ hơn so với bình thường
- Ăn nhiều rau củ hơn
- Uống nước trước bữa ăn
- Ăn chậm và nhai thật kỹ
- Đọc kỹ nhãn thành phần thực phẩm
Nâng tạ mỗi ngày kết hợp tập luyện cường độ cao thường xuyên có thể hỗ trợ mục tiêu giảm cân của bạn bằng cách giúp bạn đốt cháy calo và giảm mỡ trong cơ thể. Mặc dù bạn không thể giảm mỡ ngay lập tức ở những vùng cụ thể như cơ bụng, nhưng luyện tập sức mạnh sẽ thúc đẩy quá trình giảm mỡ trong cơ thể bằng cách xây dựng cơ bắp và tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn.
Cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn chất béo, ngay cả khi nghỉ ngơi và ngay cả sau khi tập luyện. Đối với những người nâng tạ thường xuyên, họ có những thay đổi về sinh lý, bao gồm giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể, tăng khối lượng cơ và tăng mật độ xương.
Cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn chất béo, ngay cả khi nghỉ ngơi và ngay cả sau khi tập luyện. |
Đi bộ thường xuyên có thể giúp bạn giảm cân và cải thiện sức khỏe. Tương tự như các hoạt động: chạy, bơi lội và các hình thức tập luyện tim mạch khác, tốc độ là tất cả. Một người đi bộ nhanh sẽ đốt cháy nhiều calo hơn một người đi bộ chậm. Bạn có thể kết hợp đi bộ nhanh cùng cún cưng để vừa giúp giảm cân vừa giúp thư giãn tinh thần.
Cách tính BMR là một thước đo tương quan với cân nặng và sức khỏe của một người. Số liệu này cũng đặc biệt quan trọng khi tính toán lượng calo vào cơ thể.
Biết cách tính BMR của bản thân sẽ giúp bạn tăng, giảm hoặc duy trì cân nặng của mình. Thông qua việc biết cơ thể đốt cháy bao nhiêu calo, bạn có thể biết mình cần đốt bao nhiêu calo và thiết kế chế độ ăn uống phù hợp để đạt được mục tiêu.
Do đó, bạn cần tính chỉ số BMR để theo dõi quá trình thực hiện cách giảm cân nhanh trong 1 tuần của bản thân.
Ăn vặt liên tục trong ngày có thể khiến cơ thể không cảm thấy no hoặc đói thực sự. Kết quả là cơ thể không được thỏa mãn hoàn toàn về cả thể chất và tâm lý. Do đó, khiến bạn càng thèm đồ ăn vặt hơn. Thêm vào đó, nhiều người ăn vặt không có chủ đích nên không nhớ mình đã ăn gì dẫn đến khó theo dõi lượng thức ăn và lượng calo mà cơ thể nạp vào. Điều này ảnh hưởng nhiều đến cân nặng và khả năng ổn định đường huyết của cơ thể.
Ăn vặt liên tục trong ngày có thể khiến cơ thể không cảm thấy no hoặc đói thực sự |
Giải pháp ở đây không phải là loại bỏ hoàn toàn đồ ăn vặt khỏi chế độ ăn uống hằng ngày của bạn. Thay vào đó, bạn có thể tạo thời gian cụ thể trong ngày để ăn nhẹ và bám sát kế hoạch đó. Và xem đó là một bữa ăn nhẹ để thư giãn.
Sinh tố giảm cân được coi là một sự thay thế lành mạnh cho thực đơn bữa sáng và bữa tối ngon nhất hiện nay. Phương pháp này cũng được nhiều ngôi sao áp dụng để tạo dáng nhanh chóng.
Sinh tố giảm cân sẽ phát huy hiệu quả tốt nhất khi được xem là một trong những bữa ăn chính. Ví dụ, bạn có thể uống một ly sinh tố vào bữa sáng hoặc giờ ăn nhẹ. Nếu sinh tố chỉ có trái cây, hãy kết hợp nó với các thực phẩm khác (sữa, bánh mì nguyên hạt, hạt có dầu) để giảm chỉ số đường huyết của bữa ăn.
Sinh tố giảm cân sẽ phát huy hiệu quả tốt nhất khi được xem là một trong những bữa ăn chính. |
Giữa tập luyện và ăn kiêng, cần lưu ý rằng chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng và quyết định đến quá trình giảm cân hơn là hoạt động thể chất. Ngoài hai yếu tố trên, các yếu tố khác chỉ là biện pháp hỗ trợ.
● Đừng đặt mục tiêu giảm cân trong 1 tháng, hãy kiên trì giảm cân trong ít nhất 3 tháng và đặt mục tiêu giảm trung bình 500 gam mỗi tuần.
● Luôn chuẩn bị sẵn một ít thức ăn, ăn khi đói hoặc thèm ăn, không bao giờ được nhịn đói hoặc chỉ ăn khi đói đến mức có thể ăn bất cứ thứ gì.
● Rèn thói quen theo dõi những gì bạn ăn và đếm lượng calo đã đốt cháy trong ngày. Từ đó, bạn sẽ thấy được sự nguy hại của việc ăn đồ ăn vặt: tuy đủ năng lượng cần thiết nhưng lại thiếu các chất cần thiết cho cơ thể, quá nhiều chất dễ dẫn đến tăng cân.
● Hãy cảnh giác với những thức ăn hoặc bữa ăn không có kế hoạch, chẳng hạn như bữa tiệc, liên hoan hoặc chỉ một ít đậu phộng, một số bánh nhỏ.
● Ăn nhiều rau quả rất tốt cho việc giảm cân, nhưng bạn cần lưu ý rằng trái cây, đặc biệt là loại có hàm lượng đường cao sẽ không giúp giảm cân. Rau tuy không chứa nhiều năng lượng nhưng bạn nên chọn những loại rau rất giàu vitamin.
● Đừng bao giờ sử dụng các món chiên, nướng, quay, đồ lòng, mỡ hành, hành /tỏi phi,…
● Hãy cảnh giác với việc ăn chay, vì hầu hết đồ chay đều chứa nhiều chất béo và nhiều carbohydrate.
● Uống nhiều nước, nếu có thể nên uống 3-4 lít nước lọc mỗi ngày và nên uống trước bữa ăn và ngay sau khi thức dậy
Muốn giảm cân nhanh trong 1 tuần bạn nên tuân thủ kế hoạch giảm cân một cách lành mạnh và giữ cân nặng ổn định để không ảnh hưởng đến sức khỏe. Cách giảm cân bằng chế độ ăn kiêng và tập luyện sẽ giúp bạn giảm cân ở mức ổn định trong 1 tuần, không quá nhanh khiến bạn bị kiệt sức. Hy vọng bài viết đã cung cấp nhiều thông tin hữu ích giúp bạn có một kế hoạch giảm cân hiệu quả và lành mạnh. Chúc bạn thành công!
Chủ đề liên quan: