4 cách đơn giản để chuẩn bị cho mình một giấc ngủ ngon

Chuyên gia về giấc ngủ Michael Grandner, giám đốc Chương trình Nghiên cứu Giấc ngủ và Sức khỏe tại Đại học Arizona, Mỹ cho biết, đầu tư vào giấc ngủ sẽ mang lại hiệu quả làm việc, sức khỏe tinh thần và mức năng lượng dồi dào trong ngày. Nhưng đôi khi để có một giấc ngủ ngon thật sự rất khó khăn.

Việc chuẩn bị cho giấc ngủ nên bắt đầu bằng việc thực hành một số thói quen vào những giờ trước khi đi ngủ như là tránh tập thể dục, uống rượu, hút thuốc và sử dụng caffeine.

Nhưng ngay cả những điều nhỏ nhặt như ánh sáng trong nhà hoặc những gì bạn làm trên giường trong ngày cũng có thể ảnh hưởng đến khả năng đi vào giấc ngủ. Bạn có thể thực hiện một trong các cách sau để có được một giấc ngủ ngon.

Dành chút thời gian để thư giãn

Hai hoặc ba giờ trước khi ngủ, bạn nên bắt đầu suy nghĩ về thời gian và cách thức thư giãn của mình. Tạo một thói quen thư giãn vào buổi tối sẽ giúp bạn chuyển đổi tinh thần khỏi một ngày bận rộn.

Grandner cho biết anh thường đi dạo sau bữa tối để giải tỏa đầu óc. Nếu tập thể dục là liều thuốc giảm căng thẳng, hãy nhớ tập luyện vài giờ trước khi đi ngủ để endorphin không làm bạn tỉnh táo một thời gian dài sau đó.

Tự chăm sóc bản thân cũng có thể được thực hiện dưới hình thức trị liệu spa trước khi đi ngủ. Rebecca Robbins, một nghiên cứu viên sau tiến sĩ về giấc ngủ thuộc bệnh viện Brigham and Women's Hospital, Mỹ, cho biết cô tắm nước nóng để loại bỏ mọi mệt mỏi trong suốt cả ngày và sử dụng các loại kem dưỡng da ban đêm có mùi hương thư giãn như hoa oải hương giúp đễ đi vào giấc ngủ.

Giảm độ sáng của đèn và nhiệt độ trong phòng

Cathy Goldstein, phó giáo sư thần kinh học tại trung tâm rối loạn giấc ngủ của Đại học Michigan, nói rằng bạn có thể yêu cầu cơ thể chuẩn bị cho giấc ngủ bằng cách điều chỉnh ánh sáng và nhiệt độ trong nhà.

Cô cho biết “Sau giờ ăn tối, khoảng ba giờ trước khi đi ngủ, tôi bắt đầu giảm ánh sáng khắp nhà. Chúng tôi biết rằng ánh sáng trong vòng hai đến bốn giờ trước khi đi ngủ có thể thúc đẩy đồng hồ bên trong cơ thể hoặc nhịp sinh học của bạn muộn hơn."

Cô ấy giải thích rằng tiếp xúc với ánh sáng có thể ngăn chặn việc sản xuất melatonin, một loại hormone cho phép cơ thể biết đã đến giờ đi ngủ. Cô cũng giảm nhiệt độ trong nhà xuống một vài độ sau bữa tối để làm giảm nhiệt độ cơ thể, một tín hiệu sinh học khác tạo điều kiện cho giấc ngủ bắt đầu.

Nếu tắm vào ban đêm, cô ấy khuyên bạn nên tắm ít nhất một giờ trước khi đi ngủ để nhiệt độ của cơ thể giảm xuống sau đó giúp bạn dễ ngủ.

Không xem phim trên giường

Cùng với các dấu hiệu như ánh sáng, nhiệt độ và mùi hương, chính chiếc giường của bạn cũng là yếu tố kích thích giấc ngủ. Các chuyên gia đều đồng ý rằng bạn nên cố gắng tránh thực hiện các hoạt động hạn chế giấc ngủ, đặc biệt là xem phim trên máy tính xách tay hoặc điện thoại thông minh trên giường.

Grandner nói: "Nếu bạn đang làm tất cả những việc khác trên giường, thì giường không trở thành nơi để ngủ. Nó trở thành giường cho bất cứ thứ gì".

Bằng cách huấn luyện tâm trí rằng giường chỉ là nơi để ngủ, cũng giống như phòng tắm là nơi dành cho các nhu cầu sinh học khác, bạn sẽ dễ dàng chìm vào giấc ngủ nhanh hơn và không bị khó ngủ bởi bộ phim sitcom yêu thích của mình.

Ngoài ra, nếu đang sống trong một không gian nhỏ, bạn nên bố trí một góc để làm việc và một khu vực riêng để giải trí, vì vậy bạn sẽ thực sự không có các hoạt động ở trên giường cho đến khi đi ngủ. Và nếu bạn không thể tránh được việc phải có một số hoạt động nhất định trên giường, các chuyên gia khuyên bạn nên ngồi dậy trên một tấm phủ, hoặc thậm chí xoay người để phân biệt về mặt vật lý với tư thế ngủ.

Nếu lo lắng khiến bạn tỉnh táo, hãy ra khỏi giường

Grandner nói rằng, việc dành thời gian thức trên giường khi bạn không thể ngủ được sẽ chỉ tạo nền tảng cho những đêm mất ngủ trong tương lai. Nếu bạn đã trải qua hơn 20 phút trằn trọc, hãy đứng dậy.

Khi bạn cảm thấy tỉnh táo, một số người gọi đó là cơn gió thứ hai, hãy thoát khỏi đó. Bạn càng thúc đẩy bộ não của mình, nó càng dễ chìm vào giấc ngủ. Vì vậy, hãy ra khỏi đó, đi vào một căn phòng khác cho đến khi bạn cảm thấy buồn ngủ và quay trở lại giường. Lặp lại điều đó nhiều lần nếu bạn thấy cần thiết.

Robbins cho biết cô thích thiền hoặc yoga trên sàn nhà cạnh giường cho đến khi cảm thấy buồn ngủ. Cô ấy cũng giữ một cuốn sổ ghi chú trên bàn cạnh giường để ghi lại bất kỳ lo lắng cụ thể nào hoặc danh sách những việc cần làm đang khiến cô ấy phải lo lắng. Viết chúng ra giấy, thay vì mở điện thoại hoặc máy tính xách tay sẽ làm giảm khả năng gặp phải sự phân tâm khác.

Bên cạnh đó, hãy để điện thoại của bạn ở chế độ máy bay để đảm bảo rằng bạn sẽ không bị cuốn hút vào mạng xã hội trong một đêm mất ngủ. Để tránh gặp phải điều gì đó khiến bạn lo lắng, hãy dành một giờ không sử dụng điện thoại trước khi đi ngủ để yên tâm ngủ ngon suốt đêm.

Thanh Thanh

Theo Người đưa tin