Nhiều người nghĩ rằng, khi tập luyện cần phải tập thật nhiều thì mới đúng và tốt cho sức khoẻ. Nhưng các chuyên gia khẳng định, lầm tưởng này sẽ khiến sức khoẻ của bạn kém dần đi dù chăm chỉ vận động thường xuyên.
Các chuyên gia cũng cho biết thêm, vận động quá mức tăng tác động cơ học lên bề mặt sụn khớp, có thể làm hỏng sụn và gây ra các vết nứt nhỏ ở xương dưới sụn, đẩy nhanh tiến trình thoái hóa khớp. Trong khi đó, việc nghỉ ngơi không đủ có thể ức chế tiến trình tái tạo sụn và xương dưới sụn, khiến tổn thương ở các khớp khó phục hồi hơn.
Do đó, Tổ chức Y tế Thế giới đã công bố hướng dẫn hoạt động thể chất năm 2020, khuyến nghị mọi người chỉ dành 150 - 300 phút cho các bài tập thể dục cường độ trung bình mỗi tuần (21 - 43 phút/ ngày) hoặc 75 - 150 phút cho các bài tập thể dục cường độ mạnh.
| Trong thời gian nghỉ ngơi, mọi người chỉ nên đi bộ hoặc thực hiện một số động tác đơn giản để thư giãn cơ bắp, tuyệt đối không vận động mạnh (Ảnh: Internet) |
Đôi khi vì nôn nóng muốn thực hiện nhanh việc luyện tập mà có nhiều người bỏ qua bước khởi động, giãn cơ. Thói quen này sẽ khiến các cơ và khớp trong cơ thể chưa kịp thích nghi với việc hoạt động mạnh ở mỗi lần vận động, lâu dần sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương hoặc giảm hiệu suất tập luyện.
Việc khởi động giúp bạn tránh nguy cơ bị tổn thương khi thực hiện những bài tập có độ khó cao và cường độ mạnh bởi quá trình khởi động giúp tăng dần nhiệt độ cơ thể để các nhóm cơ, mô mềm trở nên dẻo dai và linh hoạt hơn. Khi khởi động, các khớp cũng được nới lỏng, sự bôi trơn của khớp cũng được cải thiện thông qua việc sản xuất dịch nhờn.
| Đừng quên dành ra 15 phút để thực hiện các động tác khởi động, giãn cơ, làm nóng người trước khi tập luyện (Ảnh: Internet) |
Khi luyện tập, việc bổ sung nước liên tục cho cơ thể là điều cực kỳ cần thiết. Trong thời gian vận động, cơ thể ta sẽ nóng lên buộc chúng ta đổ mồ hôi để điều hoà thân nhiều, hoạt động này của cơ thể đã gián tiếp làm mất nước. Do đó, nếu không bổ sung nước kịp thời, ta sẽ phải đối mặt với nguy cơ sốc nhiệt, với các triệu chứng như buồn nôn, sốt và ngất xỉu.
Bên cạnh đó, nước cũng là yếu tố giúp sụn xương khớp thêm linh hoạt, có độ trơn láng, ngoài ra còn giúp thải độc tố ra khỏi cơ thể, chống lại phản ứng viêm, ngăn thoái hóa khớp tiến triển. Nếu không uống đủ nước, xương khớp của bạn sẽ gặp phải tình trạng đau nhức, và sụn xương khớp sẽ dễ gặp nhiều biến chứng khi vận động.
Vì thế, các chuyên gia khuyến cáo, trước thời gian luyện tập từ 2 - 3 giờ, bạn nên bổ sung trước khoảng 500 - 600 ml nước và thêm hơn 200 ml nước trước khi tập luyện khoảng 20 - 30 phút. Sau đó, trong quá trình tập thể dục, chơi thể thao, uống 200-300 ml nước sau mỗi 10-20 phút và 200 ml nước sau khi ngừng tập thể dục 30 phút.
Nhiều người chỉ quan trọng quá trình tập luyện mà bỏ qua việc nạp dinh dưỡng cho cơ thể. Lâu ngày, cơ thể thiếu chất, không có đủ năng lượng để phục vụ tập luyện, phục hồi và phát triển cơ xương khớp. Trong khi đó, dinh dưỡng cũng là một yếu tố cực kỳ quan trọng trọng việc duy trì và phát triển sức khoẻ xương.
| Bên cạnh việc vận động thường xuyên, xây dưng một chế độ dinh dưỡng cân bằng và khoa học sẽ giúp xương của bạn luôn chắc khoẻ (Ảnh: Internet) |
Hãy nhớ tăng cường các loại thực phẩm tốt cho xương sau đây trong mỗi bữa ăn của mình nhé:
Vitamin D: có nhiều trong dầu cá, trứng, sữa, bơ, gan cá và ánh sáng mặt trời. Tiếp xúc trực tiếp với ánh sáng mặt trời hàng ngày là điều mà bất kỳ ai cũng nên làm, vì đây được xem là nguồn vitamin D tự nhiên nhất, thúc đẩy quá trình chuyển hoá canxi giúp xương chắc khoẻ.
Canxi: thường tìm thấy nhiều phô mai, sữa chua, cá, rau lá xanh, các loại đậu hạt,... Canxi có chức năng giúp xương chắc khỏe, phòng ngừa những bệnh loãng xương, giảm tình trạng đau nhức và khó khăn trong vận động, làm nhanh lành các vết nứt gãy trên xương.
Protein: có nhiều trong thịt, cá, trứng, sữa, hải sản, rau củ quả, và các loại hạt. Protein có thể giúp tăng chiều cao bằng cách xây dựng các mô khác nhau, ngoài ra còn giúp duy trì xương, cơ, mô, cơ quan, da và răng khỏe mạnh vì chúng có một số axit amin nhất định được thiết kế cho các hormone tăng trưởng.
Kẽm: chủ yếu ở đậu, trứng, ngũ cốc tăng cường, sữa và các sản phẩm từ sữa, thịt gia cầm, thịt đỏ, cá và hải sản (cua, tôm hùm, hàu) và ngũ cốc nguyên hạt. Kẽm cũng là một khoáng chất thiết yếu cần thiết cho sự phát triển bình thường của xương, thúc đẩy quá trình tái tạo xương.
Magie: dễ tìm thấy ở các loại thực phẩm như: rau lá xanh, các loại đậu, sữa, sữa chua và các sản phẩm từ sữa, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt,... Bổ sung đủ lượng magie cho cơ thể sẽ giảm các nguy cơ gãy xương và loãng xương.
Trong quá trình tập luyện, vận động, hãy ghi nhớ những lưu ý đã được chỉ ra để tránh mắc phải 4 sai lầm cơ bản kể trên - khiến tình trạng xương khớp bị giảm sút bạn nhé!
Xem thêm: Vì sao lại nói: Hệ tiêu hoá khoẻ mạnh là chìa khoá giúp cơ thể tránh xa bệnh tật?
Quỳnh Giang
Theo Người đưa tin
Chủ đề liên quan: