Các cơ cốt lõi của chúng ta nằm sâu bên trong bụng và việc tập luyện nhắm vào các nhóm cơ này giúp duy trì hoạt động linh hoạt và khỏe mạnh về lâu dài. Chúng là những thứ giúp giữ tư thế, ngăn ngừa chấn thương và thực hiện các công việc hàng ngày như đẩy hoặc kéo một cách dễ dàng.
Có rất nhiều các bài tập khác nhau có thể giúp bạn nhắm đến các nhóm cơ này và plank chỉ là một trong số đó. Plank là một bài tập đơn giản giúp xây dựng sự ổn định và sức mạnh trên toàn bộ cơ thể. Bài tập này có một số biến thể plank khác nhau, nhưng mục tiêu cơ bản vẫn không đổi.
Các chuyên gia thể hình đã chỉ ra 5 biến thể plank mà bạn có thể thực hiện tại nhà để tăng cường cơ bắp cốt lõi của mình.
1. Giữ plank cẳng tay
Bước 1: Nâng cao thân người trên mặt đất bằng bốn chân, cổ tay đặt thẳng dưới vai và đầu gối dưới hông. Nâng đầu gối, duỗi thẳng hai chân để đưa cơ thể về trạng thái duỗi thẳng.
Bước 2: Bây giờ uốn cong cánh tay ở khuỷu tay và đặt trọng lượng của cơ thể lên cẳng tay và ngón chân.
Biến thể plank theo kiểu dồn lực vào cẳng tay này đang được nhiều người lựa chọn trong các bài tập. |
Bước 3: Kéo dài cột sống của bạn và vận động cơ bụng, cơ tay và cơ chân.
Bước 4: Duỗi thẳng gáy và nhìn xuống sàn.
Bước 5: Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút rồi trở lại vị trí bình thường.
2. Động tác plank cao nâng tay
Bước 1: Bắt đầu ở tư thế plank cao, cổ tay đặt dưới vai, các ngón chân co và thẳng lưng.
Bước 2: Giữ chặt cơ bụng và không để hông bị xê dịch.
Bước 3: Giơ thẳng cánh tay trái ra trước mặt.
Bước 4: Tạm dừng, hạ xuống trở lại vị trí ban đầu và lặp lại tương tự với tay kia.
Động tác biến thể plank này bắt đầu ở tư thế cao, cổ tay đặt dưới vai và lưng thẳng. |
3. Động tác plank người nhện
Bước 1: Bắt đầu ở tư thế plank thấp, giữ cơ thể trên một đường thẳng. Khuỷu tay được gập lại và đặt dưới vai, giữ cho hai bàn chân rộng bằng hông.
Bước 2: Đưa đầu gối phải lên khuỷu tay phải.
Bước 3: Tạm dừng, sau đó đưa chân phải vòng lại phía sau qua chân trái. Giữ cho vai đứng yên và vặn hông.
Bước 4: Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại tương tự với chân còn lại.
Biến thể plank theo kiểu động tác người nhện này có hiệu quả đến toàn bộ cơ thể. |
4. Động tác plank với chân nhảy mở rộng
Bước 1: Bắt đầu ở tư thế plank cao, cổ tay đặt dưới vai và ngón chân chụm vào.
Bước 2: Giữ cho cơ thể trên một đường thẳng từ đầu đến ngón chân.
Bước 3: Hóp cơ bụng và nhảy để đưa cả hai chân ra ngoài.
Bước 4: Nhảy một lần nữa và đưa chúng trở lại vị trí ban đầu.
Động tác plank này sẽ tác động lên phần cơ chân, cơ tay, cơ bụng giúp chúng trở nên săn chắc hơn. |
5. Động tác plank đi bộ
Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank cao, cổ tay đặt dưới vai và ngón chân co vào.
Bước 2: Giữ chặt cơ mông và cơ bụng. Bắt đầu đi sang bên cạnh bằng cách đồng thời di chuyển tay và chân phải sang bên phải.
Bước 3: Sau khi thực hiện di chuyển 4 bước, chuyển sang tay và chân trái và bắt đầu di chuyển sang trái để trở lại vị trí ban đầu.
Động tác plank đi bộ tác động lên vùng bụng, giúp triệt tiêu mỡ bụng hiệu quả. |
Qua bài viết trên, mong rằng thay vì tập mãi tư thế plank đơn điệu, bạn có thể thay đổi một chút bằng cách tập xen kẽ nhiều biến thể của plank để cơ thể khỏe toàn diện và bớt nhàm chán. Chúc bạn nhanh chóng có được một thân hình săn chắc như mong đợi.
Ánh Dương
Theo Người đưa tin
Chủ đề liên quan: