Cách dễ nhất để biết liệu bạn có bị nhẹ cân hay không là kiểm tra chỉ số khối cơ thể (BMI). Chỉ số BMI dưới mức bình thường có thể có nghĩa là bạn đang thiếu cân. Thiếu cân được định nghĩa là có chỉ số BMI dưới 18,5. Ngược lại, trên 25 được coi là thừa cân và trên 30 được coi là béo phì.
Cách tính chỉ số BMI:
BMI = (cân nặng )/(chiều cao x 2) [Trong đó, chiều cao tính bằng m và cân nặng tính bằng kg]
Một người có thân hình gầy yếu thường do không ăn uống đủ chất hoặc lượng thức ăn nạp vào cơ thể không bù đắp đủ năng lượng tiêu hao. Với nhóm đối tượng này, nếu được bồi bổ và nghỉ ngơi hợp lý thì có thể tăng cân nhanh. Tuy nhiên, có những trường hợp cơ thể khó tăng cân do nguyên nhân cơ địa hoặc mắc bệnh nên dù ăn nhiều và đủ chất vẫn không cải thiện được thể trọng.
Do vậy, nếu muốn tăng cân, trước tiên người gầy cần hiểu được căn nguyên của tình trạng này. Những nguyên nhân chính khiến người gầy khó tăng cân gồm:
Biếng ăn là một nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng khó tăng cân ở người gầy. Ở cấp độ cơ bản nhất, tăng cân và giảm cân là một trò chơi calo. Nếu bạn không ăn đủ calo để cơ thể duy trì sự sống, thì bạn sẽ bị thiếu cân.
Khi thức ăn được nạp vào cơ thể, dinh dưỡng từ thức ăn không được đường ruột hấp thu để đi nuôi cơ thể mà bị đào thải ra ngoài. Khi cơ thể không đủ chất dinh dưỡng thì sẽ bị gầy yếu, xanh xao. Tình trạng này không phải là một bệnh lý riêng biệt nên rất khó xác định chính xác nguyên nhân. Tuy nhiên, theo các chuyên gia, tình trạng này là hậu quả của nhiều yếu tố sinh hoạt và cơ địa như:
- Mắc vấn đề về đường ruột như tổn thương niêm mạc ruột, mất cân bằng hệ vi sinh đường ruột, mắc bệnh viêm đường ruột, rối loạn dung nạp lactose, tuyến tụy suy yếu;
- Thiếu hụt enzyme tiêu hóa;
- Đau dạ dày - tá tràng;
- Tích tụ nhiều độc tố trong cơ thể làm cơ thể khó hấp thu dưỡng chất, hệ miễn dịch suy giảm;
- Ký sinh trùng gây bệnh: Giun móc, giun đũa.
Điều này có nghĩa là mức tiêu hao năng lượng vào các hoạt động hàng ngày cao hơn so với bình thường. Những người này thường có các biểu hiện như da nóng, tim đập nhanh. Vì vậy, các đối tượng này rất khó tăng cân.
Điều quan trọng nhất mà những người gầy cần làm để tăng cân là tạo ra lượng calo thặng dư, nghĩa là bạn ăn nhiều calo hơn mức cơ thể cần.
Trung bình, một người phụ nữ trong độ tuổi từ 26–50 cần ăn khoảng 2.000 calo và đàn ông cần 2.500 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng. Nếu bạn muốn tăng cân từ từ và ổn định, hãy đặt mục tiêu nhiều hơn 300–500 calo so với lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày. Nếu bạn muốn tăng cân nhanh, hãy đặt mục tiêu khoảng 700–1000 calo trên mức duy trì.
Chất dinh dưỡng quan trọng nhất để người gầy tăng cân khỏe mạnh là protein. Cơ bắp được tạo thành từ protein và nếu không có nó thì hầu hết lượng calo dư thừa đó có thể trở thành chất béo trong cơ thể. Các nghiên cứu chỉ ra rằng khi bạn nạp quá nhiều thực phẩm, chế độ ăn giàu protein khiến nhiều calo thừa được chuyển thành cơ bắp.
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng protein là con dao hai lưỡi. Nó là một chất tạo cảm giác no, làm giảm đáng kể cảm giác đói và thèm ăn, khiến bạn khó nạp đủ calo hơn.
Nếu bạn đang cố gắng tăng cân, hãy đặt mục tiêu 1,5–2,2 gam protein cho mỗi kg cơ thể. Bạn có thể vượt qua mức đó nếu lượng calo của bạn cao.
Thực phẩm giàu protein bao gồm thịt, cá, trứng, nhiều sản phẩm từ sữa, các loại đậu, quả hạch,....
Để giảm cân, thì bạn cần hạn chế lượng carbs và chất béo nhưng nếu mục tiêu của bạn là tăng cân thì bạn cần làm điều ngược lại là bổ sung nhiều carbs và chất béo hơn. Tuy nhiên, không có nghĩa là bạn sẽ ăn uống vô tội vạ và không kiểm soát, mấu chốt của vấn đề là bạn cần ăn đầy đủ các loại thức ăn và cân đối chúng trong khẩu phần của mình. Trong mỗi bữa ăn nên có cả protein, chất béo và carbohydrate. Bạn cũng nên đảm bảo ăn ít nhất 3 bữa/ngày và cố gắng ăn thêm các bữa nhẹ giàu năng lượng bất cứ khi nào có thể.
Một lần nữa, điều rất quan trọng trong cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ là nên tránh ăn các loại thực phẩm nguyên chất, một thành phần duy nhất. Vì những thực phẩm này có xu hướng gây no hơn thức ăn vặt chế biến sẵn, khiến việc nạp đủ calo khó hơn.
Do vậy, nên sử dụng nhiều gia vị, nước sốt để tăng cường calo cho món ăn, bên cạnh đó, việc thêm hương vị sẽ làm thức ăn ngon hơn, giúp bạn ăn nhiều hơn.
Ngoài ra, hãy cố gắng nạp các loại thực phẩm giàu năng lượng nhất có thể. Đây là những thực phẩm chứa nhiều calo so với trọng lượng của chúng, rất hoàn hảo để tăng cân:
- Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt mắc ca, đậu phộng, v.v.
- Trái cây sấy khô: Nho khô, chà là, mận khô và các loại khác.
- Sữa giàu chất béo: Sữa nguyên kem, sữa chua nguyên chất béo, pho mát, kem.
- Chất béo và dầu: Dầu ô liu nguyên chất và dầu bơ.
- Ngũ cốc: Ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch và gạo lứt.
- Thịt: Thịt gà, thịt bò, thịt lợn, thịt cừu,... Lưu ý là chọn thịt mỡ sẽ tốt cho quá trình tăng cân hơn.
- Các loại củ: Khoai tây, khoai lang và khoai mỡ.
- Sô cô la đen, bơ, bơ đậu phộng, nước cốt dừa, granola, hỗn hợp đường mòn.
Nhiều loại thực phẩm trong số này rất nhanh no, và đôi khi bạn có thể phải ép bản thân tiếp tục ăn ngay cả khi cảm thấy no.
Việc tăng cân và tăng mỡ thừa có thể đến cùng nhau nếu chúng ta cố gắng tăng cân mà không tập luyện. Để đảm bảo rằng lượng calo thừa sẽ tích tụ dưới dạng cơ chứ không phải mỡ, việc luyện tập thể dục là vô cùng quan trọng. Nếu bạn là một người đam mê thể dục đang tìm cách tăng cân một cách lành mạnh, việc tập tạ ba lần mỗi tuần sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu một cách hiệu quả. Kết hợp ăn uống lành mạnh với tập tạ sẽ giúp bạn tăng và duy trì khối lượng cơ nạc. Tập thể dục cũng là một cách tuyệt vời để kích thích sự thèm ăn.
Những người gầy thường có xu hướng no nhanh hơn trong khi ăn. Điều này khiến bạn không thể ăn một bữa lớn hai hoặc ba lần một ngày, khiến việc cung cấp cho cơ thể lượng calo cần thiết để tăng cân trở thành một thách thức. Vì vậy, hãy cân nhắc ăn những phần nhỏ thức ăn trong ngày. Tốt nhất, bạn nên ăn từ 5 đến 6 bữa nhỏ sẽ giúp bạn dễ dàng tăng lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày, từ đó tăng dần cân nặng. Bạn cũng có thể ăn nhẹ giữa các bữa ăn - đây là một cách tuyệt vời để tăng lượng calo trong bữa ăn.
Trong một số trường hợp nhẹ cân, các chuyên gia thường khuyên bạn nên thay thế thức ăn rắn bằng thức ăn lỏng, đặc biệt nếu bạn có cảm giác thèm ăn. Tuy nhiên, hãy tránh uống những đồ uống chứa nhiều đường như cà phê và soda ăn kiêng, vì chúng cung cấp calo rỗng, có rất ít giá trị dinh dưỡng. Thay vào đó, bạn có thể sử dụng loại thức uống có hàm lượng protein và carb cao để tăng lượng calo nạp vào cơ thể.
Các loại sinh tố được làm từ sữa và trái cây tươi hoặc đông lạnh sẽ cung cấp cho cơ thể bạn các chất dinh dưỡng cần thiết, tăng lượng calo hàng ngày đáng kể mà không khiến bạn cảm thấy no quá.
Khi cố gắng tăng cân, chúng ta nên cẩn thận để tránh những điều sau:
Một số người ngừng tập cardio khi cố gắng tăng cân vì chúng đốt cháy nhiều calo, nhưng nó rất cần thiết để duy trì tim, phổi và não khỏe mạnh. Chạy, bơi và đạp xe đều là những cách tốt để rèn luyện sức khỏe tim mạch.
Những người muốn tăng cân có thể thử hạn chế tập thể dục cardio trong khoảng 20 phút, ba lần một tuần, thay vì tránh hoàn toàn.
Nhiều loại rau giúp no nhưng có hàm lượng calo thấp. Tuy nhiên, điều quan trọng là không được loại trừ chúng khỏi chế độ ăn kiêng vì mục đích tăng cân. Rau là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất quan trọng và nếu không ăn đủ chúng có thể gây suy dinh dưỡng.
Tăng cân an toàn đòi hỏi sự kiên nhẫn và quyết tâm. Không phải lúc nào bạn cũng có thể nhìn thấy kết quả ngay lập tức. Một số người có thể rất khó tăng cân. Đó là bởi vì cơ thể của bạn có một mức cân nặng nhất định mà bạn cảm thấy thoải mái. Cho dù bạn cố gắng giảm cân hay tăng cân, cơ thể bạn sẽ chống lại những thay đổi bằng cách điều chỉnh mức độ đói và tốc độ trao đổi chất của bạn. Mọi người đều khác nhau và một số người có thể mất nhiều thời gian hơn trong công cuộc tăng cân.
Và cuối cùng, thay đổi trọng lượng của bạn là một cuộc chạy marathon, không phải là một cuộc chạy nước rút. Có thể mất nhiều thời gian, và bạn cần phải kiên định nếu muốn thành công về lâu dài.
Hi vọng với những lưu ý về tăng cân cho người gầy trên đây có thể giúp bạn đạt được cân nặng như mong muốn.
Thanh Thanh
Theo Người đưa tin
Chủ đề liên quan: