Vậy tập luyện như thế nào thì có thể giúp tăng trưởng chiều cao vượt trội? Đâu là những bài tập, bộ môn giúp cải thiện chỉ số về chiều cao?
Để biết câu trả lời, mời bạn đọc theo dõi bài viết dưới đây.
Hiện nay, chưa có một nghiên cứu nào có thể kết luận chính xác về thời điểm nên luyện tập thể dục thể thao. Việc vận động để kích thích chiều cao tăng trưởng sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố như thời gian của bản thân, nhịp sinh học, môi trường sống…
Tuy nhiên hiện nay, phần đa mọi người tập luyện để cải thiện chiều cao đều sẽ lựa chọn buổi sáng. Lợi ích của việc tập luyện tăng chiều cao vào buổi sáng có thể kể đến như.
Là thời điểm xương được kéo dãn nhiều nhất: Buổi sáng được xem là thời điểm hệ cơ, xương “lớn" tự nhiên nhiều nhất so với các thời điểm còn lại. Vì vậy, các bài tập kéo dãn cơ thường được khuyến khích thực hiện vào thời gian này.
Hấp thu vitamin D dồi dào: Thời điểm buổi sớm cũng là khoảng thời gian ánh nắng mặt trời chứa nhiều nhất vitamin D mà cơ thể tổng hợp được. Vì vậy, việc tập luyện buổi sáng sẽ giúp tăng cường vitamin D, từ đó tăng khả năng chuyển hoá canxi, giúp xương chắc và phát triển tốt hơn.
Luyện tập với xà đơn là một phương pháp cải thiện chiều cao hiệu quả. Khi đu xà, hệ cơ xương khớp sẽ được kéo dãn; các lớp sụn giữa các đầu xương được giải phóng tối đa. Đây là điều kiện lý tưởng giúp xương phát triển toàn diện theo chiều dài.
Để tăng chiều cao với xà đơn, các bạn có thể thực hiện theo các bước sau.
Dùng tay nắm lấy thanh xà ngang; hai chân đan vào nhau hoặc thả lỏng thoải mái. Đu người theo hướng lên trên, chân rời khỏi mặt sàn. Khi đu, tay mở rộng hơn vai để tạo lực. Chiều rộng giữa hai tay mở rộng hơn vai một chút, không mở tay quá lớn sẽ khó lấy lực nâng người lên.
Từ từ dùng hai tay kéo người lên trên cao cho tới khi cằm của bạn vượt qua thanh xà.
Giữ tư thế này trong một thời gian tùy theo khả năng. Thời gian giữ càng lâu càng giúp cho các sụn ở khớp xương được giải nén và phát triển tốt hơn.
Trở lại tư thế ban đầu khi cánh tay bạn duỗi thẳng.
Lặp lại động tác nhiều lần tùy theo khả năng.
Việc tập luyện tăng chiều cao với xà đơn nên được thực hiện 3 - 4 lần mỗi tuần để đạt hiệu quả tốt nhất.
Tư thế rắn hổ mang trong yoga có tác dụng cải thiện các cơ ở vùng lưng, cổ và bụng vô cùng hiệu quả. Đây cũng là một phương pháp được áp dụng nhiều để cải thiện chiều cao.
Để thực hiện phương pháp này, bạn tiến hành như sau.
Nằm sấp xuống sàn. Hai chân duỗi thẳng sao cho mũi bàn chân chạm sàn. Hai tay thả lỏng đặt xuôi theo cơ thể.
Chống 2 tay lên sàn, 2 bàn tay đặt ngay dưới ngực. Dùng lực ấn đùi và hông sát sàn. Sau đó bạn sử dụng bàn tay từ từ nâng phần thân trên lên.
Tiếp tục dùng lực đẩy cơ thể lên đẩy cơ thể lên cho đến khi bạn kéo giãn thoải mái. Kéo vai ngược về sau và siết hông thật chặt để tăng hiệu quả giãn cơ.
Giữ nguyên tư thế này trong vòng 15 - 30 giây rồi lặp lại. Thực hiện ít nhất 4 - 5 lần mỗi tuần để có được hiệu quả tăng chiều cao.
Bài tập pilates sẽ giúp các đốt sống của cột sống được kéo căng hết cỡ. Nhờ vậy mà các khớp, đốt xương được kéo giãn hơn, linh hoạt hơn.
Để thực hiện bài tập tăng chiều cao với tư thế cuộn người Pilates, bạn tiến hành như sau:
Khởi động toàn thân 5 - 10 phút bằng cách xoay khớp cổ tay, chân, hông. Cách tập Pilates tăng chiều cao khác cũng khởi động tương tự.
Nằm thẳng trên thảm tập, hai tay đặt hai bên người, lòng bàn tay úp xuống dưới; hai chân chụm lại, duỗi thẳng.
Từ từ nâng hai chân lên cao sao cho vuông góc với sàn nhà rồi đưa chân qua đầu cho tới khi các ngón chân chạm sàn nhà.
Giữ tư thế này 40 - 60 giây để cảm nhận cột sống được kéo giãn. Lặp lại 5 - 10 lần mỗi hiệp. Một ngày 3 - 5 hiệp để mang tới hiệu quả tốt nhất.
Có rất nhiều bài tập giãn cơ khác nhau mà các bạn có thể áp dụng để tăng chiều cao. Dưới đây là bài tập đơn giản nhất, dễ thực hiện mà bạn có thể làm hằng ngày, thậm chí ngay trên giường ngủ.
Nằm ngửa trên giường hoặc trên sàn nhà, 2 chân duỗi thẳng hết cỡ. Vươn vai, để 2 tay kéo ra đằng sau.
Cảm nhận toàn bộ cơ thể, đặc biệt đôi chân đang căng giãn ra. Lúc này dịch khớp sẽ tiết ra đầy các ổ khớp, tạo điều kiện cho bạn vận động dễ dàng hơn.
Thực hiện động tác từ 7 - 10 phút; làm liên tục 4 - 5 lần mỗi tuần để đạt hiệu quả tốt nhất.
Bơi trên cạn là bài tập giúp tăng cường sức mạnh cơ lưng, cánh tay và bắp chân. Khi các phần cơ bắp này hoạt động trơn tru, dịch tiết ổn định sẽ là điều kiện giúp tăng trưởng chiều cao tối đa.
Để thực hiện bài tập bơi trên cạn, các bạn thực hiện theo những bước sau.
Nằm sấp trên mặt sàn hoặc trên thảm tập.
Nâng cánh tay trái và chân phải lên cao, uốn cong người lên trên. Giữ tư thế trong 30s sau đó hạ xuống
Đổi bên, nâng cánh tay phải và chân trái lên cao, giữ tư thế trong 30 giây. Lặp lại liên tục khoảng 10 -15 lần mỗi bên trong một buổi tập.
Động tác này sẽ giúp kích thích cơ lưng và cơ hông khá hiệu quả. Đây cũng là động tác giúp kéo giãn, thư giãn cột sống, từ đấy kích thích quá trình tăng trưởng chiều cao mạnh mẽ.
Bài tập uốn cong cúi gập người sẽ được tiến hành như sau.
Đứng thẳng, hai chân căng, lưng thẳng sau đó hít sâu, đưa hai tay lên cao
Thở ra, từ từ cúi người xuống, ép sát thân trên để mặt chạm đầu gối, tay chạm đầu các ngón chân
Giữ tư thế trong khoảng 15-30 giây sau đó thả lỏng cơ thể và đứng thẳng người dậy. Tập luyện 5-10 lần/buổi tập.
Bài tập Kegel giúp mở và làm khỏe vùng xương chậu, từ đó thúc đẩy chiều cao tăng trưởng hiệu quả.
Để thực hiện bài tập Kegel, các bạn thực hiện như sau.
Nằm ngửa, hai tay đặt dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống, giữ cho đầu gối vuông góc mặt sàn
Bám chắc bàn chân xuống sàn, nâng hông và lưng lên khỏi mặt sàn,
Giữ nguyên tư thế trong 30s, sau đó thả lỏng cơ thể, hạ hông xuống. Lặp lại bài tập từ 5-7 lần/buổi tập.
Bài tập chân với tạ sẽ giúp tác động trực tiếp tới các khớp, cơ ở chân. Khi tập, các cơ, khớp sẽ dẻo dai hơn, được kéo giãn ra, từ đó giúp tăng chiều cao hiệu quả.
Để tăng chiều cao với tạ chân, các bạn thực hiện như sau.
Ngồi trên ghế cao và đeo tạ vào mắt cá chân.
Thực hiện đưa chân lên xuống. Khi mới bắt đầu, bạn chỉ nên đeo tạ có trọng lượng nhỏ (khoảng 1kg) và tăng dần theo thời gian.
Sau khi thực hiện xong, tháo tạ ra, đá chân nhẹ nhàng ra phía sau từ 5 - 10 lần rồi đá mạnh hơn 5 - 10 lần nữa.
Để giúp chiều cao phát triển tối đa thì bên cạnh việc tập luyện, bạn cần đảm bảo chế độ dinh dưỡng cũng như có được một lối sống lành mạnh.
Trong quá trình tăng trưởng chiều cao, bạn cần bổ sung đa dạng nguồn dinh dưỡng cho cơ thể. Đặc biệt, những dưỡng chất không thể thiếu cho quá trình tăng trưởng này gồm có: vitamin A, vitamin D, lysin, canxi, sắt, kẽm, iốt…
Canxi: Là dưỡng chất quan trọng nhất chiếm hàm lượng lớn ở trong xương. Thiếu canxi sẽ gây ảnh hưởng tới quá trình phát triển của xương, làm xương có nguy cơ bị loãng.
Bạn có thể bổ sung canxi từ các nguồn sữa, hải sản, các loại rau xanh lá…
Vitamin D: Đóng vai trò chuyển hóa canxi và các dưỡng chất quan trọng khác của cơ thể. Nếu cơ thể không được cung cấp đủ vitamin D thì ruột sẽ không thể hấp thụ được canxi và photpho. Điều này sẽ dẫn đến việc còi xương, chậm lớn, ảnh hưởng tới sự phát triển chiều cao.
Vitamin A: Đảm bảo sự tăng trưởng của xương, giúp tăng cường miễn dịch. Vitamin A có nhiều trong các loại rau củ có màu như cà rốt, củ dền, các loại trái cây…
Kẽm: Kẽm tham gia vào rất nhiều thành phần các enzyme để giúp cơ thể sẽ tăng tổng hợp protein, phân chia tế bào, thúc đẩy sự tăng trưởng. Vì vậy nếu muốn tăng trưởng chiều cao, bạn nhất định không được bỏ qua vi chất này.
Để tăng chiều cao cũng như phát triển cơ thể toàn diện, bạn cần tránh xa việc hút thuốc cũng như sử dụng các loại chất kích thích. Thuốc lá, rượu bia không chỉ ảnh hưởng tới sức khỏe, các cơ quan trong cơ thể mà còn khiến sự phát triển của xương, khớp bị chậm lại, từ đó ảnh hưởng tới việc tăng trưởng chiều cao.
Cùng với đó, bạn cũng cần đảm bảo chất lượng của giấc ngủ bởi tuyến yên của cơ thể sinh ra hormone tăng trưởng nhiều nhất khi ngủ. Bạn nên ngủ sớm, ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày và không thức khuya, dậy muộn.
Trên đây là 8 bài tập luyện giúp tăng chiều cao ngay tại nhà, bất kỳ ai cũng có thể thực hiện. Cùng với những bài tập kể trên, bạn cũng cần đảm bảo chế độ dinh dưỡng cũng như có lối sống lành mạnh để có thể đạt được mục tiêu chiều cao nhanh nhất.
Phong Vũ
Theo Người đưa tin
Chủ đề liên quan: