Nếu bạn mất hơn 30 phút để có thể đi vào giấc ngủ sau khi nằm hoặc thức dậy hơn 20 phút vào giữa đêm, bạn phải ngay lập tức tìm cách cải thiện chất lượng giấc ngủ. Bởi lẽ giấc ngủ không đảm bảo sẽ khiến cơ thể mệt mỏi, đầu óc thiếu tỉnh táo và rất khó tập trung xử lý công việc.
Cách tốt nhất để làm điều đó là đảm bảo những thói quen hàng ngày không ảnh hưởng đến nhu cầu ngủ của cơ thể. Dưới đây là một số thói quen có ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và một số mẹo để cải thiện.
1. Nhìn vào màn hình trước khi ngủ
Bộ não cần các hoạt động nghỉ ngơi trước khi đi ngủ để chuẩn bị cho một đêm ngon giấc. Màn hình điện thoại, máy tính hay tivi thường kích thích não bộ quá nhiều, điều này khiến bạn cảm thấy lo lắng mà không hề nhận ra. Sự phát xạ ánh sáng xanh ngăn chặn sản xuất melatonin, hormone chịu trách nhiệm chính cho giấc ngủ. Điều này sẽ khiến bạn khó đi vào giấc ngủ sâu.
Thay vào đó: Bạn hãy tắt điện thoại hay bất kỳ màn hình nào khác ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ và đọc sách hoặc đi tắm để thư giãn. Nếu bạn có đeo kính, hãy bổ sung thêm tính năng chặn ánh sáng xanh vào kính để chống lại tác hại của ánh sáng xanh.
2. Không có thói quen giờ giấc đi ngủ ổn định
Nhịp sinh học kiểm soát số giờ ngủ hàng ngày cũng như thời gian chúng ta ngủ và thức dậy. Việc xáo trộn các chu kỳ giờ giấc đi ngủ dù chỉ một lần cũng có thể ảnh hưởng lớn đến chất lượng giấc ngủ trong nhiều ngày. Điều này không có nghĩa là bạn phải thức dậy lúc 7 giờ sáng mỗi ngày.
Thay vào đó: Hãy tìm hiểu đặc điểm của chính cơ thể mình là gì và tuân theo nó. Nếu có một hôm bạn đi chơi muộn vào ban đêm hoặc bạn phải thức dậy rất sớm vào buổi sáng, hãy dành một chút thời gian để chợp mắt trong ngày và sau đó đi ngủ vào các giờ bình thường như mọi ngày.
3. Ăn quá no trước khi đi ngủ
Nếu bữa ăn lớn nhất trong ngày diễn ra sau 3 giờ chiều, điều đó có nghĩa bạn là người ăn muộn. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng có mối liên hệ giữa ăn khuya với chứng trào ngược axit và chứng khó tiêu, từ đó ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
Ăn khuya cũng liên quan đến việc khó giảm cân và béo phì có thể gây ra chứng ngưng thở khi ngủ cũng như các chứng rối loạn giấc ngủ khác.
Thay vào đó: Tránh ăn các bữa ăn lớn trong khoảng 3 giờ trước khi đi ngủ. Không nên ăn vặt vào buổi tối mà hãy uống trà hoa cúc không đường để tăng cường chất lượng giấc ngủ.
4. Sử dụng caffeine mọi lúc
Caffeine đánh lừa cơ thể để tin rằng nó không mệt mỏi và mặc dù tác dụng có thể hết sau vài giờ, nhưng cơ thể thực sự vẫn còn chứa rất nhiều caffeine, ngay cả trong 10 giờ tiếp theo sau khi uống cà phê.
Mặt khác, nhiều người không biết rằng cà phê không phải là thức uống có chứa caffeine duy nhất. Socola, nước tăng lực, hầu hết các loại trà và nước sô-đa là những chất cung cấp lượng caffeine cao. Ngay cả ca cao nóng cũng chứa đủ caffein để ngăn chặn một giấc ngủ ngon.
Thay vào đó: Hãy hạn chế tiêu thụ caffein và chỉ uống vào buổi sáng. Bạn càng uống ít, nó càng phát huy tác dụng tốt hơn.
5. Cố ngủ thêm
Đã có rất nhiều ý kiến xung quanh việc cố ngủ thêm có hại cho sức khỏe hay không. Theo các chuyên gia chăm sóc sức khỏe, việc ngủ thêm một lúc không hẳn là không tốt cho sức khỏe, nhưng nếu chỉ cố ngủ thêm khoảng 9 phút chắc chắn không làm được điều này. Trên thực tế, cố ngủ lại thêm một vài phút làm tăng mức cortisol, còn được gọi là hormone căng thẳng.
Cách khắc phục: Hãy coi thức dậy như một nghi lễ. Bạn cần dành thời gian và thức dậy một cách thoải mái để bắt đầu ngày mới với mức độ căng thẳng thấp nhất. Tính toán chu kỳ giấc ngủ và đặt báo thức cho phù hợp.
6. Có chế độ ăn uống không tốt
Theo nghiên cứu này, việc hấp thụ ít vitamin A, B1, D, magiê, canxi và kẽm có liên quan đến chất lượng giấc ngủ kém. Bên cạnh đó, chế độ ăn nhiều calo cũng có liên quan đến giấc ngủ kém trong khi chế độ ăn tập trung vào việc tăng cường hấp thụ chất xơ giúp mang lại giấc ngủ ngon hơn về lâu dài.
Cách khắc phục: Ăn nhiều trái cây và rau quả. Chọn các loại ngũ cốc và gạo nguyên hạt, đồng thời tránh ăn vặt hoặc thức ăn chế biến sẵn có hàm lượng đường cao.
7. Không tập thể dục
Các chuyên gia sức khỏe cho biết rằng, tập thể dục với cường độ vừa phải sẽ làm giảm thời gian đi vào giấc ngủ và chỉ sau 24 tuần tập luyện, những người trưởng thành mắc chứng mất ngủ sẽ ngủ nhanh hơn, ngủ lâu hơn một chút và có chất lượng giấc ngủ tốt hơn trước đó.
Cách khắc phục: Hãy tập thể dục vừa phải mỗi ngày. Đi bộ 30 phút đã được tính là một bài tập thể dục với cường độ vừa phải. Bạn cũng có thể sử dụng phương tiện công cộng hoặc xe đạp để đi làm thay vì đi bằng các phương tiện cá nhân.
8. Có một phòng ngủ lộn xộn
Có một phòng ngủ thân thiện với giấc ngủ là điều quan trọng đối với cả trẻ em và người lớn. Theo nghiên cứu, một phòng ngủ bừa bộn có thể tạo ra căng thẳng. Đối với người lớn, quần áo hoặc thiết bị điện tử đặt xung quanh có thể kích thích tinh thần khiến khó ngủ hơn.
Cách khắc phục: Tránh để giấy tờ, sách hoặc đồ điện tử liên quan đến công việc trong phòng ngủ. Bạn có thể sử dụng tiếng ồn trắng để tạo ra một bầu không khí yên tĩnh.
Phong Vũ
Theo Người đưa tin
Chủ đề liên quan: