Bài tập cho đôi chân thon khỏe đẹp

Bài tập 1

- Nằm nghiêng người sang trái.

- Cẳng tay chống sàn, nâng người lên. Tay phải đặt trên hông.

- Từ từ nâng chân phải lên cao, xoay cẳng chân theo chiều kim đồng hồ khoảng 15 vòng, sau đó đổi bên.

- Thực hiện động tác mỗi bên 8 lần.

Bài tập 2

- Ngồi trên sàn, lưng tựa vào tường, tay chống xuông sàn, lòng bàn tay úp, 2 chân duỗi ra phía trước.

- Nâng chân phải lên khỏi sàn đến độ cao mà bạn thấy thoải mái nhất, bàn chân vẫn thả lỏng.

- Hạ chân xuống nhưng không cho chạm sàn, lặp lại 20 lần liên tục, sau đó đổi bên.

- Thực hiện động tác mỗi bên 8 lần.

- Nằm trên sàn, ngửa mặt lên, 2 cánh tay để 2 bên sát người, lòng bàn tay úp xuống, chân duỗi thẳng.

- Nâng 2 chân sao cho đùi và thân trên tạo thành góc 90 độ.

- Sau đó mở và đóng 2 chân theo cách bắt chéo đùi phải qua đùi trái, rồi đảo chiều.

- Tiếp tục thực hiện khoảng 12-15 lần cho mỗi bên.

Bài tập 4

- Giang rộng chân, gấp 2,5 lần so với vai, sao cho chân trái chùng đầu gối xuống, chân phái soải rộng.

- Hai tay sải sang ngang giữ thăng bằng, sao cho song song với mặt đất.

- Hai lòng bàn tay úp xuống. Lưng giữ thẳng, mắt hướng về phía trước (4a).

- Sau đó, từ từ ngả người sang bên chân trái, tay phải vòng theo, ngón tay duỗi thẳng. Tay trái, tì lên đầu gối và bàn tay đặt lên đùi chân phải. Sao cho phần thân chạm vào đầu gối của chân trái, chân phải giữ trong tư thế một đường thẳng (4b).

- Cuối cùng, từ từ nâng người lên, hai tay giang rộng, lòng bàn tay hướng về phía trước. Thực hiện động tác mỗi bên 4 lần (4c).

(4a)

(4b)

(4c)

Bài tập 5

- Nằm sấp xuống sàn nhà, hai chân duỗi thẳng, lòng bàn chân hướng ra ngoài, các ngón chân duỗi thẳng.

- Hai tay gập lại để dưới ngực.

- Đầu nhấc lên mặt sàn, mắt nhìn xuống thẳng.

- (5a) Từ từ vắt chân trái sang bên bên, sao cho tạo thành góc 90 độ.

- Chân phải vẫn duỗi thẳng (5b).

- Thực hiện động tác mõi bên 8 lần.

(5a)

(5b)

Bài tập 6

- Hai chân dạng ra, chân trái nhấc lên cao cách đất khoảng 10cm, gót chân trái chếch lên, trọng tâm dồn vào chân phải.

- Hai tay ôm đầu, đồng thời vặn vai về bên trái.

- Dừng 60 giây sau đó trở về tư thế ban đầu. Thực hiện động tác mỗi bên 8 lần.

Bạn cần biết

- Để đạt được hiệu quả cao, bạn phải nên chăm chỉ luyện tập mỗi ngày.

- Thả lỏng chân trong suốt quá trình tập luyện.

- Nên nghỉ ngơi ít nhất là 30 phút sau khi tập và tắm với nước ấm.

Hải Yến

Theo chuyên đề Sức Khỏe Gia Đình - NXB Y học