Vùng cốt lõi bao gồm bụng, lưng dưới và hông cũng giống như nền móng của một ngôi nhà. Khi nền móng yếu, ngôi nhà dễ bị tổn thương.
Trong y học thể chất và phục hồi chức năng, các chuyên gia thường nói rằng tất cả đều bắt đầu từ cốt lõi, vì sự suy yếu trong cốt lõi sẽ hạn chế khả năng hoạt động, dẫn đến mất kiểm soát và yếu hơn theo thời gian.
Trong khi đó, nếu bạn có một vùng cốt lõi khỏe và chắc chắn, thì khả năng cân bằng, ổn định và tư thế đều được cải thiện - giúp bảo vệ bạn khỏi đau lưng và thậm chí té ngã. Hãy sẵn sàng cho thập kỷ tuyệt vời nhất của cuộc đời với bài tập luyện cốt lõi 20 phút dành cho người hơn 50 tuổi này.
1. Động tác siêu nhân
- Nằm úp mặt trên sàn, hai tay duỗi thẳng trên đầu và khuỷu tay đặt ngang tai. Giữ chắc phần cốt lõi.
- Giữ đầu thẳng hàng với lưng, đồng thời nhấc tay và chân khỏi sàn.
- Giữ tư thế này trong tối đa 10 giây, sau đó hạ thấp trở lại sàn.
- Lặp lại 10 lần.
2. Động tác cây cầu
- Nằm ngửa trên sàn, co đầu gối, bàn chân đặt trên sàn và rộng bằng hông. Đặt cánh tay ở hai bên. Thắt chặt vùng cốt.
- Siết cơ mông để nâng hông lên khỏi sàn cho đến khi tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
- Giữ tư thế này trong tối đa 10 giây.
Từ từ hạ thấp hông sau đó lặp lại 10 lần.
3. Động tác Plank đầu gối
- Chống tay và đầu gối trên sàn với cổ tay dưới vai và đầu gối dưới hông.
- Hạ xuống cẳng tay, giữ chúng rộng bằng vai. Kiểm tra để đảm bảo rằng khuỷu tay nằm ngay dưới vai.
- Cố định cơ thể để giữ cho lưng thẳng.
Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây.
4. Động tác chạm vào gót chân
- Nằm ngửa trên sàn, co đầu gối, bàn chân đặt trên sàn và rộng bằng hông. Đặt cánh tay ở hai bên. Thắt chặt vùng lõi.
- Giữ cằm hơi hếch và lưng dưới ép xuống sàn, xoay thân trên sang phải để cố gắng chạm vào gót chân phải bằng tay phải.
- Quay lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía bên trái, kết thúc 1 lần lặp lại.
- Thực hiện 10 lần.
5. Động tác chim chó
- Quỳ gối và chống hai tay xuống sàn với cột sống và đầu ở tư thế trung tính, đầu gối rộng bằng hông. Cố định cơ thể để lưng tạo thành một mặt phẳng.
- Đưa cánh tay trái về phía trước ngang vai và chân phải phía sau cao ngang hông sao cho chúng thẳng hàng với thân và song song với sàn nhà.
- Giữ tư thế này trong tối đa 10 giây.
- Hạ trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại với cánh tay và chân đối diện trong 1 lần thực hiện.
- Lặp lại 5 lần.
Năm động tác tạo nên bài tập cốt lõi thân thiện với lưng này được thiết kế dưới dạng một mạch. Điều đó có nghĩa là bạn sẽ thực hiện tất cả năm bài tập một lần, nghỉ khoảng một phút, sau đó thực hiện mạch lần thứ hai. Mục tiêu tập luyện này ba lần một tuần để đạt kết quả cao nhất.
Xem thêm:
Một rapper Việt qua đời ở tuổi 27 sau nhiều tháng chống chọi với căn bệnh ung thư hiếm gặp
Ánh Dương
Theo Người đưa tin
Chủ đề liên quan: