Cách xây dựng sức mạnh và cơ bắp từ Squats mà không cần tạ

Các chiến lược như thêm nhịp độ hoặc số lần thực hiện và các biến thể như curtsy, pistol hoặc plyometric squats sẽ giúp bạn nâng cao thành tích khi squats mà không cần đến phòng tập.

Làm chậm chuyển động

Cách đơn giản nhất để biến squats trở nên khó khăn hơn là thêm nhịp độ hoặc kéo dài thời gian vào bất kỳ phần nào của động tác.

Ví dụ, bạn có thể đếm đến 5 khi hạ người xuống cuối bài hoặc quay trở lại tư thế đứng. Bạn cũng có thể thêm một động tác giữ nguyên, tạm dừng ở cuối chuyển động khi các cơ đang hoạt động từ 3 đến 5 giây.

Bất kỳ kiểu squats nhịp độ nào cũng đều hoạt động bằng cách tăng độ khó tạo ra nhiều kích thích hơn cho cơ bắp để trở nên mạnh mẽ hơn.

Thêm số lần thực hiện cho từng phần

Các chuyên gia cũng khuyên bạn nên lặp lại từng phần một bài tập để cảm nhận sự căng thẳng cho cơ bắp tốt hơn.

Ví dụ: Squats 1 3/4 bao gồm hạ người xuống thành một tư thế ngồi xổm, sau đó nâng lên 75% so với tư thế đứng, sau đó trở lại tư thế ngồi xổm thấp trước khi đứng lên và lặp lại.

Số lần thực hiện một phần hoạt động bằng cách tăng thời gian căng cơ buộc cơ bắp phải tiếp tục làm việc trong một phần của bài tập mà không giải phóng sự co lại trên cơ bằng cách trở lại tư thế đứng hoàn toàn.

Điều chỉnh góc chuyển động

Squats rất tốt để tập phần dưới của cơ thể, nhưng để cải thiện thể lực, có thể hữu ích nếu bạn sửa đổi bài tập để nhắm mục tiêu vào các nhóm cơ cụ thể. Điều chỉnh tư thế squat giúp hoạt động trên các bộ phận khác nhau của cơ đùi, cũng như cơ mông và gân kheo để đạt được hiệu quả tốt hơn.

Các khuyến nghị bao gồm một bài squats hẹp, với chân gần hơn chiều rộng vai, một bài sumo squats, với các ngón chân quay ra 45 độ và một bài squats cong, với một chân bắt chéo sau chân kia. Tập đa hướng rất quan trọng để làm cho các cơ phát triển đồng đều.

Thử các biến thể nâng cao hơn như squat một chân hoặc nhảy squat

Các vận động viên cao cấp hơn tiếp tục nâng cao thể lực bằng cách chuyển sang một biến thể squats một chân hoặc nhảy squats, có thể quá khó đối với những người mới bắt đầu.

Đối với một loại thử thách khác, hãy thử một biến thể bùng nổ của squats bằng cách thêm một bước nhảy vào đầu chuyển động. Ngoài việc cung cấp thêm sức đề kháng, vì bạn cần phải đẩy trọng lượng cơ thể của mình không chỉ để đứng mà còn phải lên khỏi mặt đất, nhảy squats làm tăng nhịp tim để tăng cường tim mạch.

Superset squats với các bài tập khác

Để xây dựng cơ bắp và sức mạnh nhiều hơn từ bài tập squats với trọng lượng cơ thể, bạn cũng có thể kết hợp chúng với các động tác khác thành một superset hoặc một chuỗi các bài tập không nghỉ giữa hiệp.

Một số ví dụ về các bài tập toàn thân để kết hợp với squats là gập bụng, chống đẩy hoặc giữ plank. Bạn cũng có thể kết hợp nhiều biến thể của squats với nhau, chẳng hạn như thêm nhịp độ để nhảy squats.

Thực hiện các chiến lược tập luyện này vào bài squats sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp cho phần cốt lõi và thân dưới một cách hiệu quả mà không cần đến tạ.

Xem thêm:

Biến chủng Omicron lây lan nhanh chóng, đã đến lúc thay đổi định nghĩa về tiêm chủng đầy đủ?

Thanh Thanh

Theo Người đưa tin