Mặc dù chạy bộ là một thói quen tập thể dục tích cực, đơn giản và mang lại hiệu quả cao để cải thiện thể lực tổng thể và thúc đẩy tâm trạng, nhưng không có nghĩa là cứ ngày nào cũng hùng hục chạy.
Cũng như các môn thể dục khác, chạy bộ cũng nên theo đúng tần suất hàng tuần để phát huy hiệu quả cao nhất.
Bạn không nên chạy mỗi ngày
Cho dù bạn là người mới tập hay đã có nhiều kinh nghiệm, việc vận động các cơ và mô giống nhau liên tục mỗi ngày có thể khiến cơ thể hoạt động quá mức.
Theo giáo sư Edward Laskowski, một chuyên gia về y học vật lý và phục hồi chức năng tại Mỹ, chạy bộ rất tốt nhưng điều quan trọng là phải giữ cho các mô luôn khỏe mạnh và tránh bị căng thẳng và một lượng tác động như nhau được áp dụng một cách nhất quán mọi lúc.
Chạy bộ hàng ngày có thể làm tăng nguy cơ bị chấn thương do hoạt động quá sức gây ra bởi chấn thương lặp đi lặp lại.
Theo giáo sư Laskowski, chấn thương do căng thẳng bao gồm chấn thương ở cơ, gân và dây chằng cũng như gãy xương do căng thẳng. Bạn cũng có thể bị đau và viêm ở các cơ và gân dọc theo ống chân, một chấn thương được gọi là nẹp ống chân.
Giáo sư Laskowski cho biết, có hai yếu tố nguy cơ dẫn đến chấn thương do quá tải và căng thẳng đó là số ngày chạy liên tục trong thời gian dài và tổng quãng đường càng lớn. Nó giống như một đồ thị tuyến tính, nếu bạn chạy 7 ngày một tuần với quãng đường lặp lại mỗi ngày thì có thể gặp phải rủi ro chấn thương cao hơn.
Bạn nên chạy với tần suất như thế nào?
Mặc dù không nên chạy hàng ngày, nhưng bạn nên đặt mục tiêu chạy từ ba đến năm ngày một tuần. Đó là bởi vì, nếu thực hiện đúng, chạy bộ sẽ mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như cải thiện chất lượng giấc ngủ, giảm mức độ căng thẳng và nâng cao nhận thức của bạn.
Chạy cũng giống như các bài tập aerobic khác, cũng có tác dụng làm giảm nguy cơ sức khỏe đối với bệnh tim mạch, huyết áp cao, đột quỵ và một số bệnh ung thư. Nó cũng làm tăng sức chịu đựng và giảm mệt mỏi, cũng như tăng cường cơ bắp.
Các huấn luyện viên cho biết, bạn nên chạy từ 30 đến 45 phút, bao gồm cả khởi động và hạ nhiệt khi bạn mới bắt đầu. Đừng chạy với tốc độ nhanh nhất khi mới bắt đầu.
Bắt đầu bằng cách đi bộ vừa phải trong vài phút sau đó bắt đầu chạy bộ nhẹ nhàng. Sau khi chạy với tốc độ cao nhất, bạn sẽ phải ước lượng quãng đường để giảm dần tốc độ, sau đó đi bộ vừa phải trước khi kết thúc.
Trong trường hợp muốn tăng tăng dần khoảng cách, cách tốt nhất là người chạy chỉ nên tăng 10% quãng đường mỗi tuần để giảm chấn thương do vận động quá mức.
Dấu hiệu bạn nên dành một ngày nghỉ ngơi
Những ngày nghỉ ngơi rất quan trọng để cơ thể có thời gian phục hồi. Theo giáo sư Laskowski, những dấu hiệu bạn cần một ngày nghỉ ngơi bao gồm:
Đau nhức dai dẳng: Thông thường các cơ bắp sẽ bị đau nhức do chạy, đặc biệt là khi bạn mới bắt đầu, nhưng nếu cơn đau nhức kéo dài hơn 72 giờ, điều đó có nghĩa là cơ bắp của bạn chưa phục hồi và cơ thể cần thêm thời gian để chữa lành.
Sưng tấy: Nếu tình trạng đau nhức trở nên trầm trọng hơn cùng với sưng khớp hoặc cơ, cơ thể bạn có thể đã bị chấn thương.
Vận động khó khăn: Nếu cơn đau khiến bạn không thể vận động như bình thường, chẳng hạn như đi khập khiễng hoặc phải cử động khác vì đau.
Thời gian bạn nghỉ bao lâu phụ thuộc vào vấn đề là gì. Nếu bạn bị gãy xương do căng thẳng, bạn có thể mất từ 4 đến 6 tuần nghỉ chạy để chữa lành. Nếu không, chỉ cần một hoặc hai ngày là đủ để phục hồi các cơ bị đau.
Bạn nên sử dụng phương pháp tập luyện chéo
Tập luyện chéo, được định nghĩa là sử dụng một số loại bài tập khác nhau để rèn luyện xen kẽ, có thể làm giảm nguy cơ chấn thương do hoạt động quá mức do chạy thường xuyên. Nó cũng tạo điều kiện và tăng cường các cơ hỗ trợ cơ thể trong khi chạy.
Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy những phụ nữ tham gia tập luyện chéo có sức bền cơ bắp và aerobic cao hơn so với những người chỉ tập một hình thức tập luyện.
Một nghiên cứu nhỏ khác được thực hiện vào năm 2018 cũng cho thấy, những vận động viên chạy việt dã đã cải thiện thành tích chạy bằng cách: Thêm xe đạp elip và đạp xe ngoài trời vào lịch trình của họ hai lần một tuần.
Theo giáo sư Laskowski, rất có lợi nếu bạn xen kẽ chạy bộ với các hoạt động ít tác động để giữ cho cơ bắp nhận được các kích thích khác nhau.
Chẳng hạn, bạn nên chạy vào thứ Hai, thứ Tư và thứ Sáu. Sau đó đạp xe vào thứ Ba, sử dụng ngày thứ Năm để sử dụng máy tập và bơi vào thứ Bảy. Điều này có thể giúp bạn luôn sảng khoái khi chạy và giảm nguy cơ tập luyện quá sức bằng cách sử dụng các cơ khác nhau.
Thanh Thanh
Theo Người đưa tin
Chủ đề liên quan: