1. Nâng chân thẳng
Nằm ngửa, hai tay đặt ngang hông và duỗi thẳng chân. Nâng cả hai chân của bạn lên một góc 90 độ, sau đó từ từ hạ xuống. Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
2. Nâng hông
Nằm ngửa, co nhẹ 2 chân và gót chân đặt dưới mông, đồng thời giữ cho nhịp thở đều đặn. Nâng hông của bạn lên để tạo thành một đường thẳng giữa đầu gối và vai. Khi cơ thể đã quen dần với tư thế này, bước tiếp theo chúng ta sẽ nhấc 1 chân lên đồng thời co đầu gối áp sát ngực rồi từ từ hạ chân xuống về vị trí ban đầu và cứ thế làm tuần tự đối với bên chân còn lại.
3. Quỳ đá vòng cầu
Bắt đầu với tư thế quỳ trên cả hai chân và hai tay, đầu gối mở rộng bằng hông. Nâng chân của bạn lên và đưa sang một bên cho đến khi nó ngang với hông của bạn. Đá chân của bạn sang một bên và từ từ đặt nó trở lại. Làm điều tương tự ở chân bên kia.
4. Plank cẳng tay
Nằm úp người xuống mặt sàn, 2 khuỷu tay đặt vuông góc với mặt sàn, ngay dưới vai. 2 đầu mũi chân nhón lên nâng toàn thân lên cao đảm bảo lưng, chân, đầu thẳng 1 đường, 2 bàn chân có thể đặt úp xuống mặt sàn, hít thở đều. Sau đó, từ từ nâng trọng tâm của bạn lên, căng cơ bụng và trở lại vị trí ban đầu. Bạn có thể lặp lại nhanh chóng hoặc giữ mỗi tư thế trong 10 giây.
5. Roll-ups
Nằm ngửa, duỗi hai tay qua đầu. Hít vào và từ từ nâng cơ thể của bạn thành một góc 90 độ. Sau đó từ từ quay trở lại. Thực hiện 3-5 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
6. Tư thế nửa rắn hổ mang
Nằm sấp xuống, hai tay co ở hai bên. Đẩy người lên cho đến khi bụng dưới của bạn gần sát với bề mặt giường. Trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 15 lần.
7. Nằm vặn cột sống
Nằm ngửa, duỗi thẳng chân. Dang rộng cánh tay của bạn và giữ chúng ép vào giường cho ổn định. Nâng cao chân của bạn về phía trần nhà rồi hạ xuống dưới phía sàn nhà. Giữ nguyên tư thế, nâng chân trở lại trung tâm và hạ chân xuống.
Lặp lại ở chân bên kia.
8. Tư thế ếch nhảy
Nằm ngửa và đưa hai chân qua hông, giữ hai gót chân gần nhau, các ngón chân hướng về phía trần nhà. Gập đầu gối rồi lại duỗi thẳng ra, kiểm soát chuyển động bằng đùi trong. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
9. Nằm nghiêng nâng chân
Nằm nghiêng sang một bên, 2 chân đặt chồng lên nhau và chân phải trên chân trái. 1 tay chống đầu và 1 tay áp sát xuống thảm để giữ thăng bằng. Ép đùi và từ từ nâng hai chân lên. Giữ trong 1-2 giây, sau đó hạ chân xuống mà không chạm vào giường. Thực hiện mỗi bên 2 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
10. Inner-thigh circles
Nằm nghiêng sang một bên và dùng cánh tay dưới để đỡ đầu. Gập chân trên của bạn và đặt cố định trên giường. Nâng chân phía dưới lên và đưa theo vòng tròn. Lặp lại điều tương tự ở phía bên kia.
Xem thêm:
5 cách không tốn kém giúp bạn giữ dáng và sớm đạt được mục tiêu của mình
Phong Vũ
Theo Người đưa tin
Chủ đề liên quan: