Nắm bắt thông tin về chiều cao cân nặng chuẩn của nam theo từng độ tuổi sẽ giúp các bạn có thêm cơ sở để đối chiếu, từ đó cải thiện các chỉ số cho phù hợp.
Để tính cân nặng chuẩn của nam, bạn có thể dựa vào chỉ số BMI hoặc căn cứ theo tỷ lệ các vòng trên cơ thể. Hai cách tính này được thực hiện như sau:
Chỉ số BMI hay còn gọi là Body Mass Index. Đây là chỉ số khối cơ thể được tính dựa trên chiều cao và cân nặng, áp dụng cho nam và nữ trưởng thành.
Chỉ số khối cơ thể được tính theo công thức:
BMI = W/ [(H)2] hay BMI=W:(HxH)
Trong đó:
BMI đơn vị thường dùng là kg/m2
W là cân nặng (kg)
H là chiều cao (m)
Sau khi có được chỉ số BMI, bạn có thể so sánh theo bảng dưới đây để biết cơ thể mình có nằm trong ngưỡng “chuẩn" hay không.
18,5 ≤ BMI ≤ 25: Đây là mức chiều cao cân nặng chuẩn của nam
25 ≤ BMI ≤ 30: Cơ thể đang bị thừa cân, béo
30 ≤ BMI ≤ 40: Cơ thể bị béo phì, cần được giảm cân
Chỉ số eo/mông hay Waist Hip Ratio WHR là là công cụ hữu ích giúp hỗ trợ cho chỉ số BMI giúp đánh giá, phản ánh lượng mỡ trong cơ thể. Căn cứ vào chỉ số này, bạn có thể biết bản thân có đang thừa mỡ, cần cải thiện hay không.
WHR = [Vòng eo (cm)] / [ Vòng mông (cm)]
Trong đó: Vòng eo được đo ở ngang rốn và vòng mông được đo ở ngang qua điểm phình to nhất của mông
Chỉ số WHR của nam giới nên từ 0,95 trở xuống, còn nữ giới nên từ 0,85 trở xuống.
Mỗi độ tuổi sẽ có một tiêu chuẩn về chiều cao, cân nặng khác nhau. Để biết bản thân có đang đạt được chỉ số phù hợp hay không, bạn có thể đo và đối chiếu theo bảng thông tin tham khảo dưới đây.
Cũng như một người bình thường, chiều cao và cân nặng của nam phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố khác nhau. Trong đó, yếu tố về dinh dưỡng, di truyền, luyện tập, môi trường sống… được xem là những yếu tố chính.
Dinh dưỡng: Quyết định 32% chiều cao của một con người. Đảm bảo chế độ dinh dưỡng với đa dạng các loại thực phẩm, nguồn dưỡng chất đầy đủ, cân bằng sẽ giúp phát huy chiều cao tối đa.
Di truyền: Chiếm 23% khả năng cao lớn của mỗi người. Những bạn nam được sinh ra trong gia đình có bố mẹ, ông bà cao thường có xu hướng cao hơn những bạn bè có bố mẹ thấp lùn.
Luyện tập: Là yếu tố ảnh hưởng tới 20% khả năng phát triển chiều cao của mỗi người. Luyện tập, vận động giúp các cơ xương khớp hoạt động linh hoạt hơn, đảm bảo quá trình tăng trưởng không bị gián đoạn. Vì vậy, trẻ em trong độ tuổi phát triển cần liên tục được vận động để có thể cải thiện chiều cao tối ưu.
Các yếu tố khác: Ngủ đủ giấc, uống đủ nước, sinh hoạt trong môi trường lành mạnh cũng sẽ tác động tới quá trình phát triển chiều cao.
Để phát triển chiều cao toàn diện, cân nặng chuẩn bạn cần đảm bảo cơ thể không bị thiếu hụt bất kỳ loại dưỡng chất nào. Trong đó, các vitamin, khoáng chất cần thiết hơn cả đó là protein, canxi, vitamin D, vitamin A, sắt, i ốt, photpho, kẽm... là những vi chất nên tăng cường trong chế độ.
Cụ thể, những thực phẩm mà bạn nên tăng cường trong các bữa ăn đó là:
Thực phẩm giàu protein: Thịt, cá, trứng, sữa, các loại hạt, các loại nấm, các loại đậu…
Thực phẩm giàu canxi: Sữa và các chế phẩm, hải sản, các loại đậu, trứng gà
Vitamin A, sắt, iốt: Các loại rau xanh, hoa quả tươi, rong biển….
Vitamin D: Có trong các loại cá béo ở biển, lòng đỏ trứng gà. Ngoài ra, vitamin D còn rất dồi dào từ ánh nắng mặt trời buổi sớm.
Kẽm: Là nguyên tố giúp cho sự tăng trưởng được diễn ra liên tục. Thiếu kẽm có thể gây nên tình trạng biếng ăn, rối loạn vị giác, cơ thể còi cọc, quá trình tăng trưởng bị ảnh hưởng.
Khi lựa chọn thực phẩm để bổ sung dinh dưỡng, bạn nên chú ý lựa chọn những thực phẩm sạch, rõ nguồn gốc xuất xứ. Điều này sẽ giúp cho quá trình hấp thu dưỡng chất được thuận lợi, cơ thể phát triển khỏe mạnh, từ đó tăng chiều cao hiệu quả.
Ngoài ra, nam giới cũng như bất kỳ ai muốn tăng trưởng hiệu quả thì cần phải bổ sung đầy đủ nước. Thiếu nước sẽ khiến cho hệ cơ quan trong cơ thể hoạt động kém hiệu quả, lớp đệm giữa các khớp xương bị mất nước, co ngắn lại, gây ảnh hưởng tới việc cao lên.
Luyện tập là một trong những biện pháp hữu hiệu để tăng chiều cao hiệu quả. Nam giới với thể trạng khỏe khoắn, mạnh mẽ có thể tăng cường độ cũng như thời gian mỗi ngày để có thể phát triển chiều cao tốt nhất.
Những môn thể thao mà các bạn nam có thể thực hiện để cải thiện chiều cao như đu xà, bơi lội, bóng rổ, bóng ném, bóng chuyền…
Tùy theo lứa tuổi, các bạn nam cần đảm bảo thời gian ngủ từ 8 - 10 tiếng mỗi ngày. Các em cũng cần đảm bảo giờ đi ngủ sớm, không muộn hơn 22 giờ. Thực tế, hormone tăng trưởng chiều cao của cơ thể sẽ được sinh ra nhiều nhất khi cơ thể chìm vào giấc ngủ sâu.
Vì vậy muốn cơ thể cao lớn thì các em cần đi ngủ sớm, ngủ sâu từ 23h - 3h sáng hôm sau.
Trẻ em trong độ tuổi phát triển chiều cao, tức là từ khi sinh ra cho tới năm 18 tuổi cần được nuôi dưỡng trong môi trường sống lành mạnh. Điều này có nghĩa là việc tiếp xúc với các yếu tố gây hại như khói thuốc, khói bụi độc hại, các nguồn gây ô nhiễm… cần được loại bỏ.
Bên cạnh đó, trẻ không được phép sử dụng rượu, bia cũng như các loại chất kích thích khác, Những chất này không chỉ gây ảnh hưởng nghiêm trọng tới sức khoẻ, hệ thần kinh mà còn cả chiều cao.
Sau tuổi dậy thì và bước vào quá trình tăng trưởng chậm, nam giới vẫn có thể thúc đẩy việc cao lên bằng cách sử dụng các loại thực phẩm giúp tăng chiều cao. Những loại thực phẩm này đều chứa các dưỡng chất, yếu tố cần thiết giúp cải thiện sự tăng trưởng của xương, từ đó giúp cơ thể cao nhanh chóng.
Tuy nhiên trước khi sử dụng, bạn nên đọc kỹ hướng dẫn, lưu ý, thậm chí tham khảo ý kiến của bác sĩ để quá trình này đạt hiệu quả tốt nhất.
Trong những năm qua, chiều cao cân nặng chuẩn chuẩn của nam giới đã có sự cải thiện rõ rệt. Để đảm bảo có được chiều cao tối ưu, cân nặng hợp lý, nam giới cần bổ sung đầy đủ dưỡng chất, tăng cường tập luyện cũng như duy trì một lối sống khoa học, lành mạnh.
Hy vọng với những kiến thức, chia sẻ trên đây, nam giới đã có thêm thông tin để cải thiện chiều cao, cân nặng một cách lý tưởng.
Chủ đề liên quan: