Loãng xương không chỉ thường xuyên gặp ở người cao tuổi mà ngay cả những người trẻ hiện tượng này ngày càng phổ biến. Trong đó, phụ nữ từ độ tuổi 30 trở lên nguy cơ bị loãng xương rất cao. Thế nên, ngay từ khi còn trẻ hãy tạo lập cho mình thói quen ăn uống những thực phẩm tốt cho xương.
Nhiều calci chưa chắc đã tốt
Nghe thì có vẻ mâu thuẫn khi nhóm thực phẩm chứa nhiều calci không phải là hiếm trong cuộc sống thường ngày nhưng hiện tượng loãng xương lại xảy ra chẳng trừ độ tuổi nào. Điều đó cho thấy, không phải cứ nhiều calci đã là tốt cho xương. Vì nếu hàm lượng chất này trong thực phẩm cao mà tỉ lệ giữa calci với magie và phospho không thích hợp thì cơ thể cũng khó mà hấp thụ được calci. Lượng magie bằng 0,5-0,75 lần lượng calci, phospho gấp 0,6 lần lượng calci là tỉ lệ tương đối thích hợp. Nếu lượng magie, phospho vượt quá tỉ lệ trên sẽ giảm độ đồng hóa calci và tăng lượng calci bài tiết theo đường nước tiểu. Thường thì trong khẩu phần ăn tỉ lệ này không thích hợp, bởi thế, “bạn đồng hành” giúp điều chỉnh mối tương quan này bao giờ cũng là vitamin D.
Thực phẩm tốt cho xương
Thực phẩm có nguồn gốc thực vật có mối tương quan giữa calci và các khoáng chất “hài hòa” hơn nên lượng calci hấp thụ vào cơ thể cũng cao hơn. Đơn cử, sữa và các chế phẩm từ sữa có hàm lượng calci và vitamin D cao, tỉ lệ magie, phospho thích hợp nên sẽ là lựa chọn số một để cung cấp lượng calci thiếu hụt trong cơ thể. Chỉ cần một ly sữa tách béo mỗi ngày cũng có thể cung cấp 306mg calci, các vitamin và khoáng chất tốt cho cơ thể mọi lứa tuổi.
Tiếp đến là các loại đậu, đỗ và cá. Hãy ăn cá thay cho thịt mỗi ngày, thỉnh thoảng thay đổi khẩu vị bằng pho mát, bơ chế biến từ chất béo thực vật. Đồng thời, tạo cho mình thói quen ăn các loại rau đậm màu như cải xoăn, súp lơ xanh, cà rốt, củ cải...
Còn ngũ cốc, cua đồng được “mang tiếng” là nhiều calci nhưng mối tương quan trên không thích hợp nên giá trị không cao. Ngoài ra, có thể bổ sung thêm vitamin D bằng cách ăn lòng đỏ trứng gà và tranh thủ cho cơ thể “phơi nắng” để tổng hợp calci tốt hơn.
Đồ uống tốt nhất cho người bị loãng xương vẫn là nước cam tươi, nước dâu tây, sữa tươi ít béo. Đừng quên uống trà mỗi ngày để giúp răng và xương chắc khỏe. Đơn giản vì trong trà có chất Fluorochemical làm răng bóng sáng và ngăn ngừa sự hình thành chất chua trong răng, hợp chất Polyphenol giúp xương của phụ nữ tuổi trung niên trở nên đậm đặc hơn.
Thực phẩm nên tránh
Người bị loãng xương nên hạn chế ăn mặn, đồ ngọt, nhiều protein, chúng ngăn cản sự hấp thụ calci, làm mất calci hay gián tiếp gây ra hiện tượng loãng xương. Ngay cả khi chọn sữa nên chọn loại tách béo, không đường sẽ phát huy khả năng hấp thụ calci vốn nhiều trong sữa. Trong các loại đỗ, có duy nhất đỗ tương chứa chất gây cản trở quá trình hấp thụ calci nên đậu tương cũng được liệt vào danh sách thực phẩm không tốt cho xương.
Bạn cũng nên tránh xa bia rượu, cà phê và thuốc lá, những tác nhân làm hao hụt lượng calci nhanh nhất trong cơ thể. Hãy thay chúng bằng trà hoặc nhâm nhi nước soda và các loại nước uống từ hoa quả ít đường khác. Nếu vẫn còn cảm thấy chưa yên tâm với lượng calci trong thực phẩm hàng ngày, bạn có thể uống thêm loại thuốc bổ chứa calci và vitamin D theo sự chỉ dẫn của bác sĩ.
Ngoài chế độ ăn uống có nhiều calci thì vận động hàng ngày bằng cách luyện tập một số môn thể dục như chạy bộ, tập aerobic, nhảy dây... sẽ kích thích xương phát triển cũng như củng cố toàn bộ khung xương.
Văn Minh
Theo chuyên đề Sức Khỏe Gia Đình
Chủ đề liên quan: