Noam Tamir, người sáng lập và giám đốc điều hành của TS Fitness ở Thành phố New York, cho biết plank giúp xây dựng cơ bắp, nhưng một bài tập khác, được đánh giá thấp hơn gọi là Pallof press cũng đem đến hiệu quả tốt hoặc tốt hơn cho việc rèn luyện cơ bụng. Nó kết hợp toàn bộ cơ thể, nhưng bạn sẽ thực sự cảm nhận được nó trong vùng cốt lõi.
Pallof press có tác dụng nâng cơ bụng, cơ mông và lưng trên, đồng thời bảo vệ các khớp. |
Pallof press yêu cầu bạn nắm chặt đầu dây cáp hoặc băng cản và đẩy tay ra phía trước ngực, buộc cơ bụng, thân dưới, cánh tay và lưng phải hoạt động cùng nhau. Điều này làm cho nó trở thành một bài tập tuyệt vời để ổn định toàn bộ cơ thể, cũng như cốt lõi mạnh mẽ.
Pallof press có tác dụng nâng cơ bụng, cơ mông và lưng trên, đồng thời bảo vệ các khớp.
Để thực hiện động tác Pallof press, hãy đứng song song với máy cáp hoặc cột buộc băng cản và giữ tay cầm hoặc kéo căng băng cản bằng cả hai tay ở độ cao ngang ngực. Đảm bảo rằng dây hoặc băng cản luông có độ căng trong quá trình tập luyện. Từ từ đẩy thẳng ra trước mặt cho đến khi cánh tay duỗi ra hoàn toàn, giữ một lúc, sau đó đưa trở lại vị trí trước ngực ban đầu. Đảm bảo đổi bên để rèn luyện cơ bắp đồng đều.
Tamir cho biết, bài tập này giúp xây dựng cơ bắp bằng cách làm cho cơ thể chống lại áp lực của băng cản hoặc dây cáp, tác động vào toàn bộ phần cơ, từ cơ mông đến cơ xiên, tức là cơ bụng bên. Ông nói: "Bạn đang chống lại sự xoay do lực kéo ngang từ băng cản, vì vậy nó hoạt động mạnh mẽ trên các cơ cốt lõi.
Bài tập này cũng giúp xây dựng sự ổn định ở vai và lưng trên, giống như plank nhưng không tạo áp lực lên cổ tay.
Pallof press cũng dễ dàng hơn cho lưng dưới so với plank, động tác có thể gây căng thẳng cho lưng dưới khi bạn bắt đầu mệt mỏi.
Huấn luyện viên Tamir cho biết: “Với plank, trọng lực dồn thẳng xuống lưng dưới, vì vậy bạn đang ở vị trí an toàn hơn với Pallof press. Tuy nhiên, nếu bạn có bất kỳ vấn đề nào về đầu gối, bạn nên tránh Pallof press khi đang quỳ và chọn các biến thể đứng hoặc ngồi. Bạn cũng nên tránh các lỗi thường gặp, như xoay người hoặc không mở rộng cánh tay hoàn toàn”.
Lợi ích của Pallof press đến từ việc chống lại lực kéo của băng cản hoặc dây cáp, vì vậy việc xoay hoặc nghiêng người trong chuyển động sẽ phá hủy mục đích của bài tập.
Nếu bạn thấy mình xoay qua hông hoặc xoay thân mình, hoặc bạn không thể duỗi thẳng cánh tay hoàn toàn, bạn đang bắt đầu quá mạnh và tốt hơn là nên tập một phiên bản thu nhỏ của động tác để có tư thế phù hợp.
Để mở rộng quy mô bài tập, hãy bắt đầu với phần giữ tĩnh hoặc phần chân rộng hơn.
Nếu thực hiện động tác Pallof press là một thử thách, hãy mở rộng bài tập bằng cách thực hành đứng giữ dây cáp hoặc băng cản. Giữ dây cáp hoặc băng cản ở vị trí đẩy tay ra xa, siết chặt lõi và cơ mông càng lâu càng tốt với trạng thái tốt, sau đó nghỉ ngơi và lặp lại.
Bạn cũng có thể làm cho bài tập dễ dàng hơn bằng cách tạo tư thế bắt đầu ổn định hơn. Nếu bạn đang đứng, điều đó có nghĩa là bạn hãy bước chân rộng ra hoặc sử dụng tư thế nửa quỳ, mang lại sự ổn định hơn so với tư thế đứng hoặc quỳ hoàn toàn.
Nếu bạn đã quá quen thuộc với tư thế plank hoặc cảm thấy khó khăn với bài tập này, hãy thử bài tập Pallof press như một thử thách mới cho thói quen tập luyện của mình.
Xem thêm:
Vì sao đi bộ nhanh là bài tập duy nhất bạn cần để duy trì vóc dáng?
Ánh Dương
Theo Người đưa tin
Chủ đề liên quan: