Hướng dẫn tập Kickboxing để giảm cân nhanh chóng

Thể dục đấm bốc là hình thức kết hợp các động tác của quyền anh, Judo và Takewondo, pha lẫn một số động tác vũ đạo dưới nhạc nền giật mạnh.

Thể dục đấm bốc do phải dùng sức nhanh, động tác có biên độ lớn, nên khối lượng vận động lớn hơn rất nhiều thể dục thể hình. Nó làm tăng nhanh sự thiêu đốt lượng mỡ dư thừa chứ không phải tiêu hao calo.

Chỉ cần một tấm đệm cao su hoặc một bao cát và một đôi găng tay bảo vệ, bạn có thể tập đấm bốc. 10-15 phút vừa đấm vừa nhún nhảy sẽ giúp cơ thể đốt cháy 300-500 calo năng lượng. Động tác vừa đấm, vừa di chuyển xung quanh làm tăng khả năng phản xạ, làm dẻo dai cơ khớp và phần trên cơ thể thon gọn. Bởi vậy, đây là bài tập giảm cân đích thực.

1. Tập thở

Động tác bắt buộc để khởi động.

Hai tay đeo găng đặt ngang bụng hoặc ngang ngực, chân dang rộng bằng vai.

Tư thế thả lỏng thoải mái, rồi hít vào đồng thời nắm chặt tay, kéo hai tay sang hai bên, ưỡn ngực, co bụng và cằm, dừng lại ở lườn rồi thở ra.

Tập đều đặn trong 10-15 lần. Động tác này tập cho hơi thở đều đặn, điều hòa ôxy, đồng thời cân bằng phần bụng và sức bật khi thực hiện động tác mạnh.

2. Khởi động cơ

Trong tư thế kết thúc của động tác tập thở, thu hẹp hai chân lại, hai khuỷu tay xoay vòng ra sau sao cho lòng bàn tay hướng lên trên, rồi từ từ thực hiện động tác co gối trái vuông góc với thân, tay phải đấm nhẹ lên trên.

Thực hiện động tác liên hoàn với cả hai tay, hai chân, kết hợp với hít thở đều đặn. Động tác này giúp các cơ chân tay, co giãn. Thực hiện 10-15 lần.

3. Đấm thẳng tại chỗ

Ở tư thế bắt đầu của động tác 2, chân dang rộng, tay phải thực hiện động tác vòng cho lòng bàn tay úp xuống và dồn lực đấm thẳng về phía trước, ngang mặt.

Phần hông hơi nghiêng về bên trái làm trụ và lấy đà. Thu tay phải về và tiếp tục với tay trái. Thực hiện 10-15 lần.

4. Đấm thẳng tiến

Trong tư thế hai tay co trước ngực, chân trái bước lên một bước hơi trùng, chân phải làm trụ.

Dồn lực cho tay trái và đấm thẳng về phía trước kết hợp với tay phải. Khi tiến lên, giữ nguyên tư thế chân bằng cách bước chân trái lên một bước và chân phải rút lên sau, hoặc đổi chân làm tương tự. Thực hiện động tác 10-15 lần.

5. Đá thẳng chân

Trong tư thế chân rộng bằng vai, hai tay để ngang lườn, lòng bàn tay hướng lên trên, hai khuỷu tay đưa ra sau.

Thực hiện động tác, chân trái đá thẳng về phía trước kết hợp với tay đấm thẳng. Đổi bên thực hiện động tác 10-15 lần.

6. Đá chéo

Hai tay úp trước ngực, chân rộng bằng vai, lấy chân trụ trái, dồn lực vào chân phải thực hiện cú đá chéo ngang mặt. Đổi bên, thực hiện động tác này 10 lần.

Chú ý:

- Khi đấm phải dùng lực bả vai đẩy nắm đấm, nhìn thẳng vào mục tiêu cho đến khi hoàn thành động tác đấm và đá. Tránh khuỷu tay và đầu gối dùng sức quá mạnh dẫn tới trật khớp. Tránh làm những động tác xoay.

- Khi làm mỗi động tác đòi hỏi kết hợp nhịp nhàng nhanh và mạnh.

- Khi tập thể dục đấm bốc phải lấy hơi, ưỡn ngực, co bụng và cằm, nắm chặt hai nắm tay giơ cao trước mặt, duy trì sự hô hấp bình thường nhưng không nín thở. Dồn khí từ đan điền lên ngực để lấy sức. Bằng không, động tác sẽ mềm nhũn, không có sức mạnh và cũng không đạt được hiệu quả "giảm cân".

- Khi đấm phải co cơ bụng và thét to một tiếng, điều này không chỉ giúp tập luyện được cơ bụng mà còn là cách tập tốt để giải tỏa tâm trạng, giảm nhẹ áp lực.

- Nếu muốn tập nhất định phải chú ý bảo hộ cơ tendon (gân) và dây chằng, tránh bị bong gân, phải khởi động 10 phút trước khi tập, phải để cho các khớp, bắp cơ thả lỏng rồi mới vung nắm đấm.

- Nếu xuất hiện tình trạng bắp đùi mỏi mệt, một số chỗ trên cơ thể cảm thấy đau và khó chịu, hoa mắt, tim đập nhanh... thì tốt nhất nên ngừng tập.

Thu Lê

Theo chuyên đề Sức Khỏe Gia Đình - NXB Y học