Các nghiên cứu cũng cho thấy rằng nếu bạn đi bộ thường xuyên và đủ nhanh, đó sẽ là bài tập rất dễ dàng thực hiện và hoàn toàn miễn phí để giữ cho tim và phổi khỏe mạnh.
Dưới đây là 7 lợi ích sức khỏe đã được nghiên cứu về việc đi bộ và làm thế nào để đi bộ cho đúng.
1. Đốt cháy calo và giảm cân
Đi bộ làm tăng nhịp tim, khiến cơ thể tiêu hao năng lượng và đốt cháy calo giống như các hình thức hoạt động thể chất khác như chạy, bơi lội hoặc đạp xe. Lượng calo bị đốt cháy tùy thuộc vào tốc độ, thời gian đi, địa hình di chuyển và cân nặng của cơ thể.
Một nghiên cứu được công bố gần đây cho thấy những người tham gia đốt cháy trung bình 89 calo trên quãng đường đi bộ khoảng 1.600 mét. Con số đó chỉ ít hơn khoảng 20% so với mức 113 calo ở những người tham gia chạy bộ trên cùng một khoảng cách.
Các nghiên cứu khác cũng cho thấy, những người tham gia đã mất trung bình 0,05 kg mỗi tuần do tăng số bước của họ từ 1.827 lên 4.556 bước mỗi ngày .
Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ đưa ra các khuyến nghị về thời gian những người thừa cân hoặc béo phì nên dành cho hoạt động đi bộ mỗi tuần để ngăn ngừa và thúc đẩy giảm cân như sau:
- Ngăn ngừa tăng cân: 150 đến 250 phút đi bộ mỗi tuần - khoảng 30 đến 50 phút cho một ngày và 5 ngày một tuần.
- Thúc đẩy giảm cân đáng kể về mặt lâm sàng: 225 đến 420 phút mỗi tuần – khoảng 45 đến 84 phút một ngày, cho 5 ngày một tuần.
- Ngăn ngừa tăng cân sau khi giảm cân: 200 đến 300 phút mỗi tuần – khoảng 40 đến 60 phút một ngày và năm ngày một tuần.
Điều quan trọng cần lưu ý là, nếu bạn tiêu thụ nhiều calo hơn mức được đốt cháy mỗi ngày, thì chẳng có bất kỳ hoạt động thể chất nào có thể giúp giảm cân.
2. Tăng mức năng lượng
Đi bộ làm tăng lưu lượng máu trong cơ thể từ đó lượng máu nhiều hơn chứa oxy và các dưỡng chất có thể đến các cơ bắp lớn ở chân cũng như não bộ, điều này sẽ làm cho bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng.
Nghiên cứu năm 2017 được thực hiện ở những phụ nữ bị thiếu ngủ từ 18 đến 23 tuổi, được công bố trên tạp chí Sinh lý học & Hành vi cho thấy, việc đi bộ lên xuống cầu thang chỉ trong 10 phút ở cường độ thấp đến trung bình sẽ cung cấp năng lượng nhiều hơn so với việc tiêu thụ 50mg caffeine, hoặc khoảng nửa tách cà phê.
3. Tăng cường hệ miễn dịch
Đi bộ nhanh và thường xuyên cũng có thể giúp bảo vệ bạn khỏi bị cảm lạnh, cúm hoặc các bệnh liên quan đến miễn dịch khác. Đó là bởi vì tập thể dục như đi bộ làm tăng lượng tế bào bạch cầu lưu thông trong máu. Những tế bào này chống lại nhiễm trùng và các bệnh khác như là một phần trong hệ thống miễn dịch của cơ thể.
Một nghiên cứu năm 2013 trên 800 thanh niên trong thời gian hơn sáu năm được công bố trên Tạp chí Y học Thực nghiệm Thế giới cho thấy số lượng bạch cầu tăng đáng kể chỉ sau năm phút tập thể dục.
Đi bộ cũng có liên quan đến số ngày ốm thấp hơn. Một nghiên cứu năm 2011 được công bố trên Tạp chí Y học Thể thao Anh đã theo dõi 1000 người trưởng thành trong mùa cúm. Những người đi bộ với tốc độ vừa phải trong 30 đến 45 phút mỗi ngày có ít hơn 43% số ngày bị bệnh và ít bị nhiễm trùng đường hô hấp trên. Các triệu chứng của họ cũng ít nghiêm trọng hơn nếu họ bị bệnh. Điều đó được so sánh với những người trưởng thành có ít vận động.
4. Giảm đau
Theo các chuyên gia, các chuyển động trong khi đi bộ có thể làm tăng nhiệt độ mô giúp cơ bắp dễ dàng di chuyển linh hoạt hơn. Ngoài ra, đi bộ có thể làm tăng mức độ của một số loại hóa chất trong não được biết đến trong khoa học là chất dẫn truyền thần kinh giúp hệ thống thần kinh hoạt động hiệu quả. Ban đầu, việc đi bộ có thể không thoải mái nhưng sau năm đến bảy phút cơ thể nóng lên, máu chảy và sản xuất chất dẫn truyền thần kinh tăng lên giúp giảm đau.
Vì lý do này, đi bộ thường được khuyến nghị để giảm đau và giảm thiểu khuyết tật ở những bệnh nhân bị đau cơ xương khớp mãn tính, những cơn đau ảnh hưởng đến xương, cơ, dây chằng, gân và dây thần kinh, chẳng hạn như đau lưng dưới.
5. Cải thiện sức khỏe tim mạch
Đi bộ đã được chứng minh là có tác dụng làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch ngay cả ở tốc độ vừa phải khoảng 3,2 km một giờ và ở khoảng cách chỉ 2km một ngày trong năm ngày một tuần.
Thời gian đi bộ càng lâu và càng nhanh thì lợi ích và sự bảo vệ cho sức khỏe tim mạch càng lớn. Một nghiên cứu năm 2017 với hơn 50.000 người trưởng thành ở Anh, được công bố trên Tạp chí Y học Thể thao Anh, cho thấy những người đi bộ với tốc độ trung bình hoặc nhanh trong khoảng từ 5 đến 10 giờ một tuần có nguy cơ tử vong vì bệnh tim thấp hơn 24% so với người đi bộ chậm.
6. Giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng và chống trầm cảm
Hoạt động thể chất như đi bộ có thể giúp bạn cảm thấy thư giãn hơn, giảm căng thẳng và chống trầm cảm. Chỉ cần đi bộ 30 phút là đủ để nâng cao tâm trạng của một người mắc chứng rối loạn trầm cảm, theo một nghiên cứu năm 2005 được công bố trên tạp chí của Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ.
Và một nghiên cứu năm 2019 được công bố trên tạp chí chính thức của Hiệp hội lo âu và trầm cảm Hoa Kỳ (ADAA) cho thấy, ba giờ tập thể dục mỗi tuần, bất kể loại hoạt động nào, làm giảm nguy cơ trầm cảm ở những người đã trải qua cảm giác chán nản, lo âu.
7. Kéo dài tuổi thọ
Đi bộ cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong hoặc kéo dài tuổi thọ, càng đi bộ nhiều với tốc độ nhanh càng làm tăng tuổi thọ. Nghiên cứu năm 2011 do Hiệp hội Y khoa Anh công bố đã theo dõi 27.738 người từ 40 đến 79 tuổi trong thời gian 13 năm và thấy rằng những người đi bộ hơn một giờ mỗi ngày có tuổi thọ cao hơn những người đi bộ ít hơn.
Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng bạn đi bộ càng nhanh, nguy cơ tử vong càng thấp. Đi bộ ở tốc độ trung bình làm giảm 20% nguy cơ tử vong so với đi bộ ở tốc độ chậm và đi bộ với tốc độ nhanh hoặc rất nhanh, ít nhất là 4 dặm một giờ làm giảm rủi ro 24% so với đi bộ tốc độ chậm.
Phong Vũ
Theo tạp chí Sống khỏe
Chủ đề liên quan: