Trong những năm gần đây, do tác động của lối sống hiện đại cùng với tình trạng ô nhiễm môi trường như ô nhiễm tiếng ồn và ánh sáng, cả chất lượng và thời lượng giấc ngủ của mọi người đều giảm. Trên thực tế, có rất nhiều người thường xuyên bị mất ngủ
Dưới đây là những lời khuyên dựa trên bằng chứng khoa học để ngủ ngon hơn vào ban đêm.
1. Không tiêu thụ caffeine vào cuối ngày
Mặc dù caffeine với một liều lượng phù hợp có tác dụng nâng cao khả năng tập trung, tăng cường năng lượng và hiệu suất hoạt động thể chất nhưng tiêu thụ vào cuối ngày sẽ gây kích thích hệ thần kinh và khiến cơ thể không thể thư giãn một cách tự nhiên vào ban đêm.
Tiêu thụ caffeine trong vòng 6 giờ trước khi ngủ làm chất lượng giấc ngủ giảm đi đáng kể - (Ảnh: Freepik). |
Trong một nghiên cứu, tiêu thụ caffeine trong vòng 6 giờ trước khi ngủ làm chất lượng giấc ngủ giảm đi đáng kể. Caffeine có thể tăng cao trong máu trong 6-8 giờ. Do đó, việc uống một lượng lớn cà phê sau 3–4 giờ chiều là không được khuyến khích, đặc biệt nếu bạn nhạy cảm với caffein.
Nếu bạn thèm một tách cà phê vào buổi chiều muộn hoặc buổi tối, hãy dùng loại cà phê đã khử caffein.
2. Không uống rượu
Rượu được biết là nguyên nhân gây ra hoặc làm tăng các triệu chứng ngưng thở khi ngủ, ngáy và gián đoạn giấc ngủ. Đồ uống này cũng làm thay đổi khả năng sản xuất melatonin vào ban đêm, đóng một vai trò quan trọng trong nhịp sinh học của cơ thể.
3. Uống bổ sung melatonin
Melatonin là hormone quan trọng cho não biết khi nào cần thư giãn và đi ngủ. Loại hormone này thường được sử dụng để điều trị chứng mất ngủ, giúp chúng ta đi vào giấc ngủ nhanh hơn.
Trong một nghiên cứu, những người uống 2 g melatonin khoảng 30-60 phút trước khi ngủ đã cải thiện chất lượng giấc ngủ và năng lượng vào ngày hôm sau. Melatonin cũng hữu ích khi đi du lịch và giúp cơ thể có sự điều chỉnh phù hợp với múi giờ mới, đưa nhịp sinh học của cơ thể trở lại bình thường.
4. Sử dụng những chất bổ sung khác
Một số chất bổ sung có thể tạo ra sự thư giãn và giúp bạn ngủ ngon hơn, bao gồm:
Ginkgo biloba: Đây là một loại thảo mộc tự nhiên với nhiều lợi ích khác nhau. Nó có thể giúp ngủ ngon, thư giãn và giảm căng thẳng, nhưng bằng chứng còn hạn chế. Bạn hãy uống 250 mg khoảng 30-60 phút trước khi đi ngủ.
Việc sử dụng một số chất bổ sung có thể tạo ra sự thư giãn và giúp bạn ngủ ngon hơn - (Ảnh: Freepik). |
Glycine: Một số nghiên cứu cho thấy rằng dùng 3 gam axit amin glycine có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Rễ cây nữ lang: Một số nghiên cứu cho thấy rằng rễ cây nữ lang giúp đi vào giấc ngủ nhanh hơn và đồng thời cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Magiê: Magiê chịu trách nhiệm cho hơn 600 phản ứng trong cơ thể. Nó cũng giúp cải thiện sự thư giãn và nâng cao chất lượng giấc ngủ.
L-theanine: Đây là một loại axit amin có thể cải thiện sự thư giãn và giấc ngủ. Hãy uống 100-200 mg trước khi đi ngủ.
Hoa oải hương: Một loại thảo mộc mạnh mẽ với nhiều lợi ích cho sức khỏe, hoa oải hương có thể tạo ra tác dụng làm dịu để cải thiện giấc ngủ.
Đảm bảo bạn chỉ thử các chất bổ sung này một lần. Mặc dù không phải là giải pháp thần kỳ cho các vấn đề về giấc ngủ, nhưng chúng có thể hữu ích khi được kết hợp với các biện pháp cải thiện giấc ngủ tự nhiên khác.
Giấc ngủ đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe của tất cả mọi người. Một nghiên cứu đã liên kết việc ngủ không đủ giấc với nguy cơ béo phì tăng lên 89% ở trẻ em và 55% ở người lớn.
Các nghiên cứu khác cũng kết luận rằng ngủ ít hơn 7-8 giờ mỗi đêm sẽ làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tim và tiểu đường type 2. Nếu bạn quan tâm đến sức khỏe và hạnh phúc của bản thân, hãy ưu tiên hàng đầu cho giấc ngủ và kết hợp một số biện pháp ở trên để ngủ ngon hơn.
Ánh Dương
Theo Người đưa tin
Chủ đề liên quan: