Mối quan hệ giữa trầm cảm, mất ngủ và tự tử
Hai năm liên tiếp, Liên Hợp Quốc chọn Phần Lan là quốc gia hạnh phúc nhất thế giới, song số người tự tử ở nước này cũng rất cao. Gần 16% phụ nữ từ 18 đến 23 tuổi và 11% nam thanh niên nước này tự nhận đang trải qua giai đoạn khó khăn, cảm thấy đau khổ trong cuộc sống (theo báo cáo năm 2018 của Hội đồng Bộ trưởng Bắc Âu và Viện nghiên cứu Hạnh phúc Copenhagen).
Trầm cảm là bệnh lý có diễn biến phức tạp, ban đầu có thể là cảm xúc buồn bã, mệt mỏi trong cơ thể, dần dần tiến đến tâm trạng trống rỗng, tuyệt vọng, thay đổi khẩu vị, thất vọng về bản thân, dễ kích động, cáu gắt, vui buồn bất chợt, muốn giã từ cuộc sống...
Nguyên nhân dẫn tới trầm cảm có thể là cú sốc tinh thần, sang chấn tâm lý, áp lực công việc học hành, gãy đổ sự nghiệp, đối diện với những khó khăn quá lớn, bất hòa kéo dài, phụ nữ sau sinh...hoặc có thể là hậu quả của tình trạng mất ngủ, mệt mỏi, căng thẳng kéo dài. Người bệnh thường có biểu hiện rối loạn giấc ngủ như: khó đi vào giấc ngủ, ngủ chập chờn, gặp ác mộng, thức dậy sớm hoặc muộn, mệt mỏi, uể oải, chán nản hoặc cáu gắt, vui buồn bất chợt ...
Tổ chức giấc ngủ ở Mỹ cho rằng, những người bị mất ngủ có mức độ trầm cảm hơn những người ngủ bình thường gấp 10 lần, khả năng mắc chứng lo âu lâm sàng gấp 17 lần. Bởi lẽ, giấc ngủ bị gián đoạn trong thời gian dài sẽ thay đổi hoạt động của não và các chất hóa học thần kinh gây ảnh hưởng đến tâm trạng, khiến họ suy nghĩ lệch lạc, sợ hãi, hoang tưởng, nghĩ về cái chết. Động cơ tự sát của bệnh nhân là mong muốn cao độ chấm dứt trạng thái cảm xúc đau khổ, sự tra tấn đang hành hạ cơ thể.
Nếu không được can thiệp kịp thời, các biểu hiện trầm cảm trở thành mạn tính, người mắc giảm khả năng tự chăm sóc bản thân, thường xuyên nghĩ về cái chết. Chứng bệnh gây nguy hiểm đối với người khác bởi từ chính những suy nghĩ tiêu cực, ý tưởng tự tử của người bệnh. Ví dụ trường hợp người mẹ giết con mới sinh (trầm cảm loạn thần sau sinh), thanh thiếu niên giết cha mẹ, giết người hàng loạt...
Các chuyên gia khuyến cáo không nên coi nhẹ mất ngủ, trầm cảm. Thay vào đó, người bệnh cần chia sẻ với bạn bè, người thân. Khi phát hiện người mắc chứng này, gia đình cần phải trấn an, tìm hiểu, tìm cách quan tâm, đưa đi khám bác sĩ chuyên khoa sớm để tránh cơn trầm uất, quẫn trí.
Giáo sư Daniel Freeman (Đại học Oxford) cho rằng, mất ngủ còn là nguyên nhân chính gây ra các bệnh lý nguy hiểm khác bên cạnh trầm cảm. Do đó, "một giấc ngủ ngon sẽ là bước đầu tiên và tối quan trọng để giải quyết các vấn đề tâm lý và cảm xúc, đặc biệt là trầm cảm", ông nói.
Khi mất ngủ, thần kinh bị suy nhược, nhiều người vội vã tìm đến các loại thuốc ngủ, thuốc chống trầm cảm để được ngon giấc, bớt lo âu. Tuy nhiên, bên cạnh những hiệu quả tức thời, nhóm thuốc có thể gây các tác dụng phụ như buồn nôn, khô miệng, tim đập nhanh, lệ thuộc thuốc, biểu hiện có thể khác tùy vào thể trạng mỗi người. Do đó, cần tìm những giải pháp mang lại giấc ngủ ngon tự nhiên, đồng thời giúp hạn chế đau đầu, cải thiện các vấn đề về trí nhớ, cảm xúc.
Làm thế nào để có giấc ngủ ngon, ngăn ngừa trầm cảm:
Nên để ý đến tư thế ngủ, chẳng hạn như:
Nằm ngửa khi ngủ là cách tốt nhất để giảm chứng mất ngủ vì lúc này cả đầu, cổ và cột sống được nghỉ ở tư thế trung lập. Mặc dù không có nhiều người ngủ với tư thế này, các chuyên gia khuyến cáo rằng đây là tư thế tốt nhất để có một giấc ngủ ngon.
Ngủ nằm nghiêng như hình dạng bào thai có thể hạn chế hô hấp và khiến bạn cảm thấy đau khớp hoặc đau lưng vào buổi sáng. Theo thống kê, tư thế nằm nghiêng, gập đầu gối khá phổ biến, có đến 41% người lớn nằm ngủ với hình dáng thai nhi. Tuy nhiên, tư thế này chỉ được khuyến khích cho phụ nữ mang thai (vì giúp cải thiện lưu thông máu) nhưng có thể không tốt cho người bình thường.
Nằm sấp là tư thế tệ nhất nếu bạn muốn có một giấc ngủ ngon và khỏe mạnh. Cột sống khó giữ được vị trí trung lập khi bạn nằm sấp, từ đó gây ảnh hưởng tiêu cực đến lưng và cổ. Ngoài ra, cách ngủ này có thể khiến bạn cảm thấy tê liệt do tạo áp lực lớn lên khớp và cơ bắp.
Giới hạn giấc ngủ trưa
Rất nhiều người đã nghĩ rằng ngủ trưa vào ban ngày là cách tốt nhất để bù lại giấc ngủ đã mất từ tối hôm trước nhưng đó thật sự là một sai lầm. Những giấc ngủ ngắn trong ngày có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ vào ban đêm. Tuy nhiên, nếu ngủ trưa, hãy đảm bảo rằng bạn sẽ ngủ đúng giờ và không ngủ quá lâu (khoảng 15–20 phút).
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ngủ trưa hơn 2 tiếng đồng hồ hoặc ngủ trưa từ 3–5 giờ chiều có chất lượng giấc ngủ kém vào ban đêm. Do đó, nếu bạn muốn dễ ngủ vào buổi tối, hãy ngủ trưa đúng lúc (từ 12 đến 2 giờ chiều) và ngủ tối đa 30 phút.
Sử dụng thực phẩm tốt cho giấc ngủ:
Tránh xa caffein
Nhiều người thường có thói quen uống cà phê vào bữa sáng, nhưng nếu muốn ngủ tốt, kể từ bữa trưa hãy tránh xa caffein trong cả thực phẩm và đồ uống. Caffein gây cản trở đối với giấc ngủ, kể cả một lượng nhỏ trong chocolate. Thuốc giảm đau hay thuốc giảm cân nhiều loại cũng có chứa caffeine trong đó, cần đọc kỹ thành phần thuốc trước khi sử dụng.
Tránh ăn đồ ăn giàu năng lượng vào bữa tối
Nếu ăn các đồ ăn giàu năng lượng, hay bổ sung 1 số lượng thực phẩm quá lớn trước giấc ngủ làm cho hệ thống tiêu hóa của chúng ta phải làm việc nhiều hơn, do vậy sẽ khó có một giấc ngủ ngon. Cần ăn tối nhẹ nhàng, và kết thúc bữa ăn ít nhất 1 giờ trước khi đi ngủ.
Không nên uống rượu
Nhiều người nhầm tưởng uống rượu sẽ dễ ngủ hơn. Thực tế là rượu tạo ra hiệu ứng an thần, có thể làm cho bạn buồn ngủ, nhưng sau đó, rượu lại là thủ phạm gây thức giấc vào ban đêm, giấc ngủ trằn trọc. Muốn ngủ tốt, nên uống sữa ấm hoặc trà hoa cúc vào buổi tối trước khi đi ngủ.
Không ăn uống vặt trước khi ngủ
Giống như một đứa trẻ, nếu buổi tối uống quá nhiều nước, hoặc ăn vặt, chúng cần phải thức dậy để đi vệ sinh. Hãy tập thói quen không ăn uống trong vòng 2 giờ trước khi ngủ để không phải thức dậy vào ban đêm, nếu thức dậy bạn sẽ khó trở lại giấc ngủ hơn những người ngủ một mạch đến sáng.
Ánh Dương
Theo tạp chí Sống khỏe
Chủ đề liên quan: