Muốn có được giấc ngủ ngon vào ban đêm, cần đặc biệt lưu ý những điều này

Nghiên cứu cho thấy, chất lượng giấc ngủ kém có tác động tiêu cực ngay lập tức đến nội tiết tố, hiệu suất tập thể dục và chức năng não. Nó cũng có thể gây tăng cân và tăng nguy cơ mắc bệnh ở cả người lớn và trẻ em. Ngược lại, thói quen ngủ ngon giúp bạn ăn ít hơn, tập thể dục tốt hơn và khỏe mạnh hơn.

Vì thế, bạn nên tham khảo những lời khuyên đã được chứng minh để có giấc ngủ ngon:

1. Tăng thời gian tiếp xúc với ánh sáng mạnh vào ban ngày

Trong cơ thể có một đồng hồ tự nhiên được gọi là nhịp sinh học. Nó ảnh hưởng đến não, cơ thể và nội tiết tố giúp bạn tỉnh táo đồng thời thông báo cho cơ thể biết thời điểm để đi ngủ.

Ánh sáng mặt trời tự nhiên hoặc ánh sáng chói vào ban ngày giúp giữ cho nhịp sinh học khỏe mạnh. Điều này giúp cải thiện năng lượng ban ngày, cũng như chất lượng và thời lượng giấc ngủ vào ban đêm. Ở những người bị mất ngủ, tiếp xúc với ánh sáng ban ngày đã cải thiện chất lượng và thời lượng giấc ngủ. Nó cũng làm giảm thời gian đi vào giấc ngủ tới 83%.

Một nghiên cứu tương tự ở người lớn tuổi cho thấy tiếp xúc với ánh sáng chói 2 giờ trong ngày làm tăng thời lượng ngủ thêm 2 giờ và hiệu quả giấc ngủ lên 80%. Trong khi hầu hết các nghiên cứu liên quan đến những người có vấn đề nghiêm trọng về giấc ngủ, việc tiếp xúc với ánh sáng hàng ngày cũng sẽ giúp ích cho những người trải qua giấc ngủ trung bình.

Hãy thử tiếp xúc với ánh sáng mặt trời hàng ngày hoặc nếu điều này không thực tế, hãy đầu tư vào một thiết bị hoặc bóng đèn có ánh sáng nhân tạo mạnh.

2. Giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh vào buổi tối

Trong khi tiếp xúc với ánh sáng vào ban ngày là có lợi cho giấc ngủ thì việc tiếp xúc với ánh sáng vào ban đêm có tác dụng ngược lại. Điều này là do ảnh hưởng của ánh sáng vào ban đêm đến nhịp sinh học của cơ thể. Nó đánh lừa bộ não rằng đó vẫn là ban ngày và làm giảm các hormone như melatonin, giúp thư giãn và có giấc ngủ sâu.

Đặc biệt, ánh sáng xanh mà các thiết bị điện tử như điện thoại thông minh và máy tính phát ra với lượng lớn gây ra tác hại tồi tệ nhất với giấc ngủ. Một số phương pháp phổ biến mà bạn có thể sử dụng để giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh vào ban đêm bao gồm:

- Đeo kính ngăn ánh sáng xanh.

- Bật chế độ chặn ánh sáng xanh trên máy tính xách tay hoặc máy tính.

- Cài đặt ứng dụng chặn ánh sáng xanh trên điện thoại thông minh.

- Ngừng xem TV và tắt bất kỳ đèn chiếu sáng nào 2 giờ trước khi đi ngủ.

3. Giảm các giấc ngủ ngắn không thường xuyên hoặc kéo dài trong ngày

Mặc dù những giấc ngủ ngắn vào buổi trưa có lợi cho sức khỏe nhưng giấc ngủ ngắn kéo dài hoặc không thường xuyên trong ngày có ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ vào ban đêm. Ngủ vào ban ngày có thể làm rối loạn đồng hồ sinh học khiến bạn khó ngủ hơn vào ban đêm.

Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy rằng mặc dù ngủ trưa 30 phút hoặc ít hơn giúp tăng cường chức năng não ban ngày, nhưng ngủ trưa lâu hơn có thể gây hại cho sức khỏe và chất lượng giấc ngủ.

Tuy nhiên, một số nghiên cứu cũng chứng minh rằng những người thường xuyên ngủ trưa sẽ không gặp phải tình trạng chất lượng giấc ngủ kém hoặc giấc ngủ bị gián đoạn vào ban đêm.

Do đó, nếu bạn ngủ trưa đều đặn vào ban ngày và ngủ ngon, bạn không nên lo lắng. Tác động của việc ngủ trưa cũng khác nhau ở mỗi người.

4. Cố gắng ngủ và thức dậy vào những thời điểm phù hợp

Nhịp sinh học của cơ thể hoạt động theo một vòng lặp cố định, tự điều chỉnh theo mặt trời mọc và lặn. Một lịch trình ngủ với việc đi ngủ và thời gian thức dậy phù hợp sẽ hỗ trợ chất lượng giấc ngủ lâu dài.

Một nghiên cứu lưu ý rằng những người tham gia có thói quen ngủ không đều đặn và đi ngủ muộn vào cuối tuần đã báo cáo chất lượng giấc ngủ kém.

Các nghiên cứu khác cũng đã nhấn mạnh rằng các kiểu ngủ không đều đặn có thể làm thay đổi nhịp sinh học và mức độ melatonin, tín hiệu báo cho não đã đến giờ đi ngủ.

Do đó, nếu bạn gặp khó khăn với giấc ngủ, hãy cố gắng tập thói quen thức dậy và đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Sau vài tuần, bạn thậm chí có thể không cần sử dụng báo thức.

Trong những năm gần đây, do tác động của lối sống hiện đại cùng với tác động của tình trạng ô nhiễm môi trường như ô nhiễm tiếng ồn và ánh sáng, cả chất lượng và thời lượng giấc ngủ đều giảm. Nhiều người thường xuyên rơi vào tình trạng mất ngủ. Bởi vậy, bạn nên áp dụng các biện pháp trên để cải thiện chất lượng giấc ngủ, giúp bạn có được giấc ngủ ngon hơn..

Phong Vũ

Theo Người đưa tin