Cortisol có vai trò rất quan trọng bởi vì nó giúp cho chúng ta phản ứng lại khi có các tác nhân gây nguy hiểm cho cơ thể. Tuy nhiên, nồng độ cortisol ở mức cao có thể kích hoạt một loạt các vấn đề cho cơ thể, trong đó có việc cơ thể bạn tăng và tích mỡ ở những vị trí như bụng, eo và dưới cằm.
Cortisol sẽ được sản xuất liên tục khi bạn đang bị căng thẳng kéo dài. Đó là lý do tại sao cortisol cũng được gọi là hormone căng thẳng. Việc quá nhiều cortisol trong cơ thể sẽ dẫn đến phá hủy các cơ bắp và làm thay đổi sự trao đổi chất theo hướng tiêu cực, tạo ra béo bụng và những tác động xấu khác.
Cortisol cũng là một nguyên nhân gây tăng cân. |
1. Các triệu chứng khi nồng độ cortisol cao:
- Thay đổi tâm trạng: giận dữ, lo âu, trầm cảm.
- Mệt mỏi thường trực ngay cả khi bạn không làm gì cả.
- Nhức đầu, đánh trống ngực, tăng huyết áp.
- Sự thèm ăn và tăng cân mà không rõ nguyên nhân.
- Vấn đề tiêu hóa.
- Thường xuyên đi tiểu, táo bón hoặc tiêu chảy.
- Khó đi vào giấc ngủ.
- Hay quên.
- Tóc khô, xơ và xuất hiện thêm nếp nhăn.
- Sưng mặt, béo vùng cổ...
2. Làm thế nào để ngăn ngừa tình trạng cortisol cao?
Tập thể dục điêu độ là cách giảm cortisol hiệu quả. |
Thực phẩm cần tránh: Caffeine, rượu, thực phẩm có hàm lượng đường, chất ngọt.
Các thực phẩm nên dùng:
- Những thực phẩm giàu protein có lợi như cá thu, cá trích, cá chình,…
- Thực phẩm giàu phenylalanine như thịt gà, trứng, gạo nâu, bông cải xanh, bí ngô, cải xoong, và atisô.
- Thực phẩm giàu tryptophan như gạo nâu, đậu nành, hạt có dầu, thịt, trứng, sữa tươi.
- Thực phẩm giàu vitamin B5: hạnh nhân, sữa, cá hồi, mầm lúa mì, và bột yến mạch.
- Ngoài ra cũng nên thường xuyên dùng các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, và hạt hướng dương.
Thời gian ăn: Có thể ăn 5 lần một ngày trong khẩu phần hợp lý, bao gồm cả bữa chính và bữa phụ. Tuyệt đối không nên bỏ bữa chính vì sẽ làm sản sinh thêm cortisol
Tập thể dục: Nên tập thể dục khoảng 3 lần một tuần, nhưng mỗi lần tập không quá 50 phút, việc tập thể dục quá nhiều cũng làm tăng cortisol. Không nên tập thể dục cả 7 ngày trong tuần, nên dành ít nhất 2 ngày một tuần cho cơ thể nghỉ ngơi.
Ngủ đủ giấc: Điều quan trọng là phải có giấc ngủ từ 8-10 tiếng để mức độ cortisol của bạn giảm và cơ thể hồi phục.
Hãy thư giãn: Hãy tìm một số kỹ thuật thư giãn hoặc thiền định, và kết hợp nó vào cuộc sống của bạn.
Tránh các chất kích thích. Không uống nước tăng lực, cà phê, hay rượu.
Bổ sung các vi chất cần thiết nếu cần: vitamin C, vitamin B5, axit folic, vitamin A, kẽm, crôm, magiê, canxi,...
Uống nhiều nước. Hãy tạo thói quen uống một cốc nước vào buổi sáng lúc bụng trống rỗng và một ly nước trước khi đi ngủ.
Trâm Khanh
Theo chuyên đề Sức Khỏe Gia Đình - NXB Y học
Chủ đề liên quan: