Uống đủ nước
Thiếu nước là nguyên nhân gây táo bón phổ biến. Vậy nên, các chuyên gia khuyên bạn nên uống 1.5 – 2l chất lỏng không chứa caffeine mỗi ngày để ngăn ngừa táo bón. Tuy nhiên, bạn có thể cần uống nhiều hơn nếu bạn sống trong khí hậu ấm áp hoặc tập thể dục nhiều.
Uống một ly nước trước hoặc sau bữa ăn chính khoảng 60 phút sẽ hỗ trợ cho việc tiêu hóa thức ăn. Đặc biệt khi bạn muốn giảm cân, uống nước sẽ giúp bạn hạn chế tình trạng ăn quá đà. Ngược lại, trong khi dùng bữa, không nên uống quá nhiều nước mà chỉ uống một ít nước nếu bạn thấy lưỡi cần "nghỉ giải lao".
Ngoài nước lọc, bạn cũng có thể uống các loại trà thảo dược và các loại đồ uống không chứa caffeine khác. Nếu muốn, bạn cũng có thể đáp ứng nhu cầu nước của cơ thể bằng cách ăn các loại trái cây và rau quả có nhiều nước như dưa leo, bí, cần tây, cà chua, dưa, dâu, bưởi và đào.
Ăn các loại thực phẩm chưa qua chế biến hoặc chế biến rất ít
Chế độ ăn kiêng ở phương Tây thường nhiều carbohydrate tinh chế, chất béo bão hòa và phụ gia thực phẩm. Song các loại thức ăn này có thể gây tăng nguy cơ rối loạn tiêu hóa.
Các chất phụ gia thực phẩm, bao gồm glucose, muối và các chất khác sẽ góp phần làm tăng viêm ruột, dẫn đến một tình trạng gọi là rò rỉ ruột. Chất béo chưa bão hòa (Trans fat) được tìm thấy trong nhiều thực phẩm đã qua chế biến, có tác dụng tiêu cực đối với tim mạch cũng như làm tăng nguy cơ phát triển viêm loét đại tràng và viêm ruột. Thêm nữa, đồ uống ít calo, kem thường chứa chất làm ngọt nhân tạo. Một nghiên cứu chỉ ra rằng ăn 50g chất làm ngọt nhân tạo (xylitol) dẫn đến đầy hơi và tiêu chảy ở 70% người sử dụng, trong khi 75g chất ngọt erythritol gây ra các triệu chứng tương tự ở 60% người sử dụng.
Các nghiên cứu cũng cho thấy những chất làm ngọt nhân tạo có thể làm tăng số lượng vi khuẩn đường ruột có hại. Sự mất cân bằng vi khuẩn đường ruột có thể dẫn đến hội chứng ruột kích thích (IBS) và các bệnh viêm loét đại tràng, bệnh Crohn.
Thế nên, bạn cần ưu tiên các loại thực phẩm chưa qua chế biến hoặc chế biến ít. Chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng sẽ giúp bảo vệ chống lại các bệnh ở đường tiêu hóa.
Ăn chậm
Nếu không chú tâm khi ăn, bạn có thể ăn nhiều hơn nhu cầu của bản thân và gặp các vấn đề về tiêu hóa như chướng bụng, đầy hơi và khó tiêu. Vậy nên bạn hãy tập ăn uống chậm rãi nếu muốn cải thiện hệ tiêu hóa. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc chú tâm tới quá trình ăn uống có thể làm giảm nhẹ triệu chứng viêm loét đại tràng và hội chứng ruột kích thích.
Quá trình tiêu hóa bắt đầu ngay từ miệng khi răng cắn thức ăn thành những mảnh nhỏ để enzyme tiêu hóa nên bạn cũng cần để tâm tới tốc độ nhai nếu muốn cải thiện hệ tiêu hóa. Việc nhai không kỹ có thể làm giảm sự hấp thu chất dinh dưỡng nên bạn cần nhai chậm để giảm stress, tiết nước bọt nhiều hơn và từ đó giúp dạ dày bớt áp lực. Điều này sẽ giúp quá trình tiêu hóa trơn tru hơn và ngăn ngừa được các triệu chứng như khó tiêu và ợ nóng.
Ăn chậm nhai kỹ không những giúp bạn tiêu hóa tốt hơn mà còn thưởng thức được thực phẩm và quá trình ăn uống của mình.
Việc ăn uống theo cảm xúc tác động tiêu cực đến tiêu hóa vì những người ăn khi lo lắng dễ bị khó tiêu và đầy hơi. Vậy nên, bạn hãy dành thời gian để thư giãn trước bữa ăn để cải thiện các triệu chứng của bệnh tiêu hóa.
Ăn nhiều chất xơ
Chất xơ rất có lợi cho hệ tiêu hóa. Có ba loại chất xơ phổ biến là chất xơ hòa tan, chất xơ không hòa tan và prebiotic.
Chất xơ hòa tan được tìm thấy trong yến mạch, các loại đậu và hạt có tác dụng hấp thụ nước vào trong phân. Còn chất xơ không hòa tan thường có trong các loại rau, ngũ cốc và lúa mì, hoạt động giống như một bàn chải đánh răng khổng lồ, giúp làm sạch đường tiêu hóa.
Ngoài ra còn có prebiotic là những chất xơ có thể lên men mà dạ dày không tiêu hóa được, nó giúp kích thích sự phát triển của lợi khuẩn. Prebiotic thường được tìm thấy trong nhiều loại trái cây, rau và ngũ cốc.
Chế độ ăn giàu chất xơ sẽ làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về tiêu hóa, bao gồm loét, trào ngược dạ dày, trĩ, viêm ruột thừa và IBS.
Đảm bảo đầy đủ protein trong bữa ăn
Protein là một phần thiết yếu của một chế độ ăn uống lành mạnh, nhưng cắt giảm béo của thịt có thể dẫn đến tiêu hóa không thoải mái. Khi bạn ăn thịt, hãy chọn thịt nạc, chẳng hạn như thịt thăn thịt lợn và thịt gia cầm không da.
Tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục thường xuyên sẽ giúp thức ăn di chuyển trong hệ thống tiêu hóa một cách dễ dàng và nhờ vậy mà làm giảm táo bón. Việc tập thể dục có tác dụng hỗ trợ tích cực trong việc duy trì một trọng lượng cơ thể khỏe mạnh và một cơ thể cân đối với cân nặng phù hợp là điều kiện rất quan trọng để duy trì sức khỏe cho hệ tiêu hóa của bạn.
Bổ sung sản phẩm có probiotics
chúng ta có thể bổ sung lợi khuẩn (hay còn gọi là probiotics) từ các thực phẩm thông thường như sữa chua, phô-mai, các loại dưa muối lên men như kim chi, củ cải, dưa muối...hoặc từ các thực phẩm bổ sung tốt cho hệ tiêu hóa như Simply Probiotics – chứa 1 tỷ lợi khuẩn Bacillus Coagulans. Đây là một loại lợi khuẩn mới được cấp bằng sáng chế, có khả năng sống sót trong môi trường axít dạ dày và phát huy tác dụng khi di chuyển xuống ruột, giúp kích thích sự phát triển của hệ vi khuẩn có lợi. Mọi người nên chọn các sản phẩm từ các nhãn hàng uy tín có nguồn gốc rõ ràng để đảm bảo chất lượng và sử dụng từ 1 đến 2 lần mỗi ngày để hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn, đặc biệt là sau khi bạn trải qua quá trình điều trị dài ngày với kháng sinh.
Hạn chế thịt đỏ
Thịt đỏ có hàm lượng protein cao nên cần nhiều thời gian để được tiêu hóa. Điều này dẫn tới sự sản sinh các độc tố gây hại và các amin tiêu diệt các vi khuẩn lành mạnh trong đường ruột, dẫn tới những vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như hội chứng viêm ruột, táo bón, co rút, trĩ và nhiều vấn đề khác.
Thư giãn
Căng thẳng có thể dẫn đến các bệnh về đường tiêu hóa như loét dạ dày, tiêu chảy, táo bón và hội chứng ruột kích thích. Điều này là vì những hormone gây căng thẳng ảnh hưởng trực tiếp đến tiêu hóa.
Khi bạn bị căng thẳng, cơ thể sẽ không cung cấp năng lượng cho hệ tiêu hóa. Hơn nữa, ruột và não cũng có kết nối với nhau nên khi não bị stress, hệ tiêu hóa cũng sẽ không hoạt động tốt.
Bạn có thể kiểm soát căng thẳng để cải thiện hệ tiêu hóa bằng cách ngồi thiền và thư giãn. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng bạn cũng có thể giảm stress bằng liệu pháp hành vi nhận thức, châm cứu và yoga.
Phong Vũ
Theo tạp chí Sống khỏe
Chủ đề liên quan: