Ngoài ra, thường xuyên làm việc ca đêm cũng khiến các mối quan hệ bị hạn chế, bởi đa số mọi người đều làm việc cùng nhau vào ban ngày. Vì thế, làm việc ca đêm sẽ đi ngược lại những sinh hoạt thông thường và hạn chế đi nhiều mối quan hệ do bạn có giờ giấc sinh hoạt khác biệt.
Các căn bệnh thường gặp:
Mất ngủ
Các ca làm việc không cố định làm rối loạn thói quen ngủ nghỉ, khiến bạn mất ngủ. Bạn sẽ khó tập trung và làm việc kém hiệu quả hơn.
Các nhà nghiên cứu phát hiện những người làm việc theo ca có mức serotonin thấp hơn so với người không làm việc theo ca, do đó có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Serotonin là hormone giúp bạn thư giãn, ngủ ngon hơn.
Béo phì
Nghiên cứu tại Bệnh viện Brigham và Women's cho thấy ngủ quá ít hoặc không tuân theo đồng hồ sinh học tự nhiên của cơ thể có thể làm tăng khả năng mắc bệnh tiểu đường và béo phì.
Làm việc ban đêm khiến bữa ăn thay đổi so với tiêu chuẩn mỗi ngày. Đây là nguyên nhân dẫn đến rối loạn tiêu hóa như táo báo, khó tiêu, tăng cân. Hàm lượng leptin - hormone có tác dụng điều hòa khẩu vị, giảm vào ban đêm khiến bạn cảm thấy đói và dẫn đến ăn nhiều hơn.
Rối loạn tiêu hóa
Ăn không đúng giờ hoặc ăn đêm thường xuyên cũng gây rối loạn tiêu hóa và các bệnh dạ dày - ruột, mệt mỏi, đau bụng, tiêu chảy, táo bón, ợ nóng. Nếu không điều trị kịp thời, chúng sẽ phát triển thành các bệnh nghiêm trọng.
Tiểu đường
Một nghiên cứu của Nhật Bản chỉ ra rằng những người làm việc ca đêm có nguy cơ mắc tiểu đường tăng 50%, đặc biệt nếu làm việc hơn 16 tiếng. Ca đêm cũng liên quan đến hội chứng trao đổi chất bao gồm béo phì, đường huyết cao, huyết áp cao và lượng cholesterol cao.
Cách phòng tránh và giảm mức ảnh hưởng của làm ca đêm:
Ngủ đầy đủ sau làm việc là quan trọng:
Theo khuyến cáo, bạn nên ngủ 5-6 giờ vào buổi sáng sau ca làm việc và 2 tiếng trước khi bắt đầu ca làm việc mới.
Để đảm bảo ngủ ngon giấc, trên đường về nhà vào buổi sáng sau ca làm việc. Bạn nên mang kính râm để hạn chế ánh sáng vào mắt sẽ gây khó ngủ khi về đến nhà. Tạo ra môi trường mát mẻ, yên tĩnh và trong bóng tối bằng cách đeo tai nghe, rèm phòng tối mầu, che mắt khi ngủ…
Bố trí các bữa ăn hợp lý:
Buổi sáng, khi tan ca, bữa ăn cần cân đối các chất nhưng không nên ăn quá no. Và cũng không nên để bụng đói khi đi ngủ vì quá đói hoặc quá no đều ảnh hưởng đến giấc ngủ. Bạn nên ăn thật vừa đủ tránh ăn qua no sẽ gây khó ngủ. Bạn hãy ăn một gói xôi hay bánh mì trước khi ngủ.
Sau khi thức dậy vào buổi trưa, nên ăn bữa chính với đầy đủ các nhóm thực phẩm. Như cơm, thịt, cá (hoặc thực phẩm giàu đạm khác), rau và trái cây. Bữa ăn này nên là bữa ăn chính giàu năng lượng nhất trong ngày. Nên bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng trong bữa chính.
Buổi tối, trước khi vào ca đêm, nên ăn bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng. Có thể uống 1 tách cà phê trước khi vào ca (khoảng 8-9h tối) để giữ tỉnh táo cho cơ thể. Nhưng không nên uống cà phê từ 1-2h sáng trở đi vì tác dụng của cà phê sẽ kéo dài 5-7 tiếng đồng hồ sau đó và bạn sẽ khó ngủ khi tan ca vào buổi sáng.
Bữa ăn giữa ca rất quan trọng để nạp năng lượng cần thiết cho hoạt động. Nhưng chỉ nên ăn vừa phải với thực phẩm giàu tinh bột kèm ít chất đạm và ít béo (Có thể ăn 1-2 bữa ăn nhỏ giữa ca).
Sử dụng thực phẩm, thức ăn và đồ uống hợp lý
Sử dụng các đồ ăn giàu tryptophan như sữa, kem, bơ, bánh, sữa chua, các loại thịt gia cầm, chuối, mật ong. Sẽ làm bạn dễ ngủ và giấc ngủ của bạn sâu hơn rất nhiều. Hạn chế các thức ăn rán, thức ăn quá béo để hạn chế tăng cân. Và ảnh hưởng đến chu kỳ của giấc ngủ do các thức ăn chứa quá nhiều chất béo. Vì thế sẽ làm bạn rất lâu tiêu hóa (có khi đến 7-8 tiếng đồng hồ).
Không sử dụng các đồ ăn uống có chữa cafein như trà, cà phê, sô cô la, cocacola. Kể cả các loại thuốc uống có cafein như một số loại thuốc cảm cúm, giảm đau, thuốc giảm béo…
Không nên hút thuốc trước khi đi ngủ hoặc khi bạn thức giấc giữa giấc ngủ.
Hạn chế sử dụng các loại đồ uống trước khi đi ngủ nếu không bạn sẽ phải thức giấc để đi vệ sinh
Hạn chế uống rượu trước khi ngủ, vì rượu làm chúng ta nhanh đi vào giấc ngủ thật. Nhưng sẽ làm bạn khó chịu trong giấc ngủ thường hay gặp ác mộng, vã mồ hôi. Sau khi bạn thức dậy thường có cảm giác thiếu ngủ, đau đầu…
Bố trí làm việc ca đêm hợp lý
Bạn nên có chế độ chuyển ca hợp lý, nên chuyển từ ca ngày sang ca chiều. Và từ ca chiều sang ca tối để hạn chế sự thay đổi nhịp sinh học. Nếu có thể nên áp dụng vòng chuyển ca nhanh 2-3 ngày đổi ca một lần và nghỉ trên 24 giờ trước khi chuyển sang làm ca đêm.
Trong ca làm việc, nếu có thể nên bố trí thời gian ngủ chợp mắt 10 đến 20 phút. Không nên ngủ chợp mắt lâu hơn vì có thể tạo ra tình trạng thiếu tỉnh táo sau khi thức dậy..
Ánh Dương
Theo Tạp chí Sống khỏe
Chủ đề liên quan: