Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí The Lancet Public Health đã tiết lộ mối quan hệ hình chữ U giữa lượng thức ăn chủ yếu (carbohydrate) và nguy cơ tử vong:
- Khi ăn thức ăn chủ yếu (carbohydrate) cung cấp 50% - 55% năng lượng thì nguy cơ tử vong là thấp nhất.
- Khi lượng thức ăn chủ yếu (carbohydrate) cung cấp năng lượng chiếm <40% và> 70% thì nguy cơ tử vong sẽ tăng cao.
Cơm là thực phẩm quan trọng nhất trong cuộc sống, rất cần thiết hàng ngày, nhưng một số người lại chọn cách từ chối cơm để giảm cân và kiểm soát lượng đường trong máu. |
Nói chung, bạn không thể ăn quá nhiều hoặc không ăn carbohydrate, và chú ý đến lượng phù hợp. Nếu một người trưởng thành cần 1500 kcal năng lượng mỗi ngày, thì anh ta nên tiêu thụ khoảng 250g carbohydrate, tương đương với một bát cơm nhỏ và một lượng nhỏ trái cây.
Ngoài ra, mọi người ở các độ tuổi khác nhau có nhu cầu khác nhau về lượng thực phẩm thiết yếu.
Các nhà khoa học từ Đại học Sydney và Đại học New South Wales , Úc đã nghiên cứu mối quan hệ giữa tỷ lệ carbohydrate, chất béo và protein ăn vào và tỷ lệ tử vong:
Dưới 20 tuổi, năng lượng protein chiếm 16%, năng lượng carbohydrate và chất béo mỗi loại chiếm khoảng 42%, tỷ lệ tử vong là thấp nhất.
Sau 20 tuổi, tăng dần chất bột đường, giảm dần tỷ lệ cung cấp năng lượng của chất béo, chất đạm ít thay đổi, tỷ lệ tử vong ổn định.
Sau 20 tuổi, tăng dần chất bột đường, giảm dần tỷ lệ cung cấp năng lượng của chất béo, chất đạm ít thay đổi, tỷ lệ tử vong ổn định. |
Sau 50 tuổi (khoảng 60 tuổi đối với nam và khoảng 70 tuổi đối với nữ), năng lượng cung cấp từ chất đạm giảm xuống 11%, tỷ lệ năng lượng cung cấp từ chất béo giảm xuống 22% và tỷ lệ chất bột đường tăng lên 67%. Tại thời điểm này, tỷ lệ tử vong là thấp nhất.
Có thể thấy, sau 50 tuổi, lượng carbohydrate cần được tăng lên một cách hợp lý, ngũ cốc và khoai tây cần đạt khoảng 250 - 400g mỗi ngày.
Nếu ngâm gạo quá lâu, các muối vô cơ và vitamin hòa tan trên bề mặt sẽ hòa tan trong nước, làm mất một lượng chất dinh dưỡng nhất định. Quan trọng hơn, nếu ngâm gạo quá lâu, tốc độ thủy phân của carbohydrate trong gạo sẽ tăng lên, sẽ đẩy nhanh quá trình hồ hóa, và có thể khiến đường huyết tăng quá nhanh sau khi ăn.
Thời gian nấu càng lâu, lượng vitamin B trong gạo bị mất đi càng nhiều, mức độ hồ hóa càng cao, tốc độ tiêu hóa nhanh hơn, đồng thời làm tăng đường huyết nhanh hơn.
Gạo khô và cứng hơn một chút, điều này có lợi hơn cho việc ổn định lượng đường trong máu, nhưng nếu thêm quá ít nước có thể khiến gạo nấu chưa chín.
Một thí nghiệm được thực hiện bởi Phòng thí nghiệm Nghiên cứu Thực phẩm và Dinh dưỡng của Đại học Nông nghiệp Trung Quốc cho thấy sau khi thêm dầu ăn vào 1% trọng lượng của gạo, tốc độ tiêu hóa của gạo chậm lại, và tốc độ tăng đường huyết cũng chậm lại.
So với gạo trắng đã qua tinh chế, ngũ cốc thô như yến mạch, hạt kê giữ được nhiều chất dinh dưỡng hơn, đặc biệt là vitamin B. Ví dụ, hấp theo tỷ lệ 1 phần gạo + 1 phần ngũ cốc thô làm tăng lượng vitamin B1 lên 2 đến 3 lần.
Đồng thời, lớp vỏ và aleurone được giữ lại bởi ngũ cốc có thể giúp trì hoãn quá trình tiêu hóa và hấp thụ.
So với gạo trắng đã qua tinh chế, ngũ cốc thô như yến mạch, hạt kê giữ được nhiều chất dinh dưỡng hơn, đặc biệt là vitamin B. |
Đậu trộn chứa nhiều protein gấp 2-3 lần gạo, và protein được tiêu hóa trong dạ dày chậm hơn nhiều so với carbohydrate, do đó tăng cường cảm giác no. Ngoài ra, đậu cũng rất giàu lysine mà các loại ngũ cốc còn thiếu, rất thích hợp để kết hợp với cơm để tăng cường bổ sung dinh dưỡng.
Một cuộc khảo sát do Trung tâm Nghiên cứu Dinh dưỡng Lâm sàng Singapore thực hiện trên 11 người có khả năng sử dụng đũa và thìa một cách linh hoạt cho thấy ăn bằng đũa giúp giảm chỉ số đường huyết của cơ thể.
Ăn bằng đũa kéo dài thời gian ăn - 150g cơm, mất 683 giây để ăn bằng đũa trong khi ăn bằng thìa mất 418 giây, và ăn lâu hơn cũng giúp giảm chỉ số đường huyết.
Kết hợp cơm với một lượng thích hợp trong bữa ăn hàng ngày rất có lợi cho sức khỏe, nhất là với những người trên 50 tuổi. Đừng loại bỏ hẳn loại thực phẩm thiết yếu này khỏi cuộc sống của bạn.
Xem thêm: Bảo quản 9 loại thực phẩm này cùng nhau sẽ rất nhanh hỏng, bạn cần lưu ý
Thanh Thanh
Theo Người đưa tin
Chủ đề liên quan: