Nếu chỉ ăn kiêng mà không luyện tập thì cơ thể sa sút, ốm yếu, nhiều bệnh tật phát sinh. Còn nếu chỉ uống thuốc hay thực hiện các phẫu thuật giảm béo mà “lười” tập luyện thì dễ sinh ra tâm lý ỷ lại, phụ thuộc vào thuốc khiến cơ thể chây lười, việc tăng thể trọng trở lại là điều tất yếu. Vì vây, để giảm cân hiệu quả, dù chọn bất cứ phương pháp giảm béo nào, nhất thiết bạn cũng nên kết hợp với chế độ luyện tập hợp lý.
Về lý thuyết, việc luyện tập sẽ giúp cơ thể đốt cháy năng lượng thừa một cách an toàn mà không gây ra tác dụng phụ. Lượng vận động càng lớn, thời gian càng dài thì lượng mỡ, đường tiêu hao càng nhiều. Tuy nhiên, vì thể trạng mỗi người mỗi khác nên cách tập cũng nên khác nhau.
Ai nên tập gì?
Trước khi quyết định theo một chế độ luyện tập để giảm cân, bạn cần kiểm tra sức khỏe tổng quát để được hướng dẫn chọn loại hình và chế độ tập phù hợp nhất với tình trạng sức khỏe và tuổi tác của mình.
Với những người mắc một số bệnh lý về tim mạch, xương khớp... cần có chế độ luyện tập riêng.
Nếu thể chất tốt, mức độ béo nhiều thì chọn những môn thể dục có lượng vận động tương đối mạnh và lớn như: Chạy dài, võ thuật, bóng rổ, bóng chuyền, cầu lông, leo núi, đi xe đạp nhanh...
Nếu thể chất quá yếu, cơ thể lại quá béo thì nên bắt đầu bằng những môn thể dục mang tính vận động nhẹ như đi bộ, tập khí công...
Nếu sức khoẻ ở mức trung bình thì nên chọn những loại vận động vừa phải, không quá nhanh, mạnh như: chạy chậm, đi xe đạp, bơi lội, nhảy dây, tập thái cực quyền, thể dục thẩm mỹ... Đi bộ và tập aerobic là hai môn có “truyền thống” về hiệu quả giảm cân. Bạn có thể kết hợp giữa việc đi bộ hay tập aerobic và các phương pháp tập với dụng cụ thì hiệu quả sẽ tốt hơn.
Khi mới bắt đầu tập luyện không nên nóng vội, đến khi nào sức khỏe tiến triển thì mới tăng lượng bài tập. Sau một thời gian tập luyện, thể chất khá lên thì có thể chuyển sang các hạng mục vận động lớn hơn để giảm lượng cân nhiều hơn.
Tập bao nhiêu thì đủ?
Với người muốn giảm cân nhanh chóng, có thể ngày nào cũng tập nhưng nên dành ít nhất một ngày một tuần để cơ thể nghỉ ngơi và các cơ được thả lỏng. Còn với người sau khi đã giảm cân có thể duy trì đều đặn như vậy hoặc giảm cường độ xuống 3-4 lần/tuần. Thời gian luyện tập tốt nhất để tiêu hao năng lượng cần thiết là từ 45-60 phút.
Việc luyện tập để giảm cân ngay lập tức là điều không thể đối với mọi trường hợp. Kết quả đáng kể thường chỉ đến sau ít nhất từ 2-6 tháng kiên trì tập luyện và sau đó vẫn duy trì đều đặn. Đồng thời, bạn cũng đừng làm mọi cách để giảm cân quá nhanh (trên 1kg mỗi tuần). Nếu không, sức khỏe của bạn cũng sẽ “xuống dốc”.
Khi luyện tập theo chế độ cần theo dõi trọng lượng mỗi tuần để điều chỉnh, tốt nhất là tăng dần thời gian và cường độ đến khi đạt yêu cầu (không nên quá 60phút/ngày). Mỗi lần tập phải khởi động 15 phút để làm quen và giảm dần cường độ từ 5 phút cuối để cơ thể trở về trạng thái bình thường.
Luỵện tập cần tác động đến toàn bộ cơ thể bao gồm cơ tay, ngực, lưng, bụng, hông và bắp chân. Chỉ trừ khi bạn muốn tác động nhanh đến một bộ phận riêng biệt nào đó. Tuy nhiên, việc chỉ tập luyện ở một bộ phận của cơ thể cũng không có tác dụng lâu dài, vì mỡ phải mất đi từ toàn bộ cơ thể.
Những sai lầm trong luyện tập
Rất nhiều ngươì mới đầu luyện tập khá chăm chỉ nhưng sau đó thì bỏ cuộc. Theo các huấn luyện viên thể dục thể thao, sai lầm của họ nằm ở những điểm sau:
Không chú ý đến chất lượng: Rất nhiều người tập mà không xác định rõ mục đích của mình, họ tập không gắng sức, thiếu quyết tâm. Nếu bạn thật sự muốn nhìn thấy kết quả, hãy chú tâm vào cách tập của mình, nâng cao chất lượng động tác. Nếu bạn xác định được mục tiêu, bạn nhất định sẽ nhìn thấy được những chuyển biến đáng kể.
Đánh giá quá cao bài tập: Nhiều người cảm thấy hả hê sau khi nghĩ rằng mình đã thực hiện đủ các thao tác mà quên rằng thời gian tập là bao nhiêu? Ngược lại, có người cho rằng cứ chạy bộ 30 phút là đốt cháy được từng đấy calories, nhưng lại quên mất rằng nếu chạy thêm 10 phút nữa mới giảm được cân. Thật khó để giảm cân nếu chỉ tập thể dục thông thường.
Xem nhẹ việc ăn uống: Nếu bạn muốn giảm cân, phải vận động kết hợp với ăn uống hợp lý. Phải kiểm soát được lượng thức ăn trong ngày mới có khả năng giảm cân.
Chọn loại bài tập chưa đúng: Tập thể dục đúng động tác, đúng tư thế sẽ có tác dụng rõ rệt đến kết quả. Khi muốn giảm cân bằng các bài tập thể dục, môn thể thao một cách bài bản hãy tìm tới huấn luyện viên chuyên nghiệp, nêu rõ mong muốn của mình và có sự hướng dẫn đúng đắn để đạt được mục tiêu đó.
Không chịu thay đổi bài tập: Nếu bạn muốn giảm cân hay tăng cường sức dẻo dai, làm thon gọn phần nào đó của cơ thể hãy bổ sung thêm những động tác khác và tăng độ khó, cường độ, độ dài bài tập lên. Việc tập cùng một bài tập, một động tác mỗi ngày sẽ không có kết quả.
Tập sai tư thế thật nguy hiểm: Chúng có thể dẫn đến những chấn thương, đau nhức, tai nạn bất ngờ. Ngoài ra, tập sai tư thế còn dẫn đến những “tật” khó sửa chữa sau này.
Đặt ra những mục tiêu bất khả thi: Bạn đặt ra mục tiêu là giảm cân và giảm cân mà không có thời gian nhất định. Những mục tiêu này cần cụ thể hóa và nhắm đến khả năng có thể thực hiện được. Bằng không, chính mục tiêu bạn đề ra sẽ làm bạn bỏ cuộc vì căng thẳng và nản chí.
Đo lường sai kết quả: Nhiều người nản lòng do khi đo lường kết quả tập luyện, họ đã tính không đúng cách. Nhiều người thấy vì sao tập vất vả mà số cân không giảm, nhưng thật ra các cơ bắp họ đã săn gọn lại, sức khỏe họ được cải thiện, sự dẻo dai và sức bền đã tăng... Điều đó cũng quan trọng không kém giảm cân!
Bình Nguyên
Theo chuyên đề Sức khỏe - NXB Y Học
Chủ đề liên quan: