Thực hiện bài tập hông này mỗi tuần để khỏe mạnh hơn ngay cả khi già đi

Duy trì sức mạnh và sự ổn định là vô cùng quan trọng khi bạn già đi. Có rất nhiều bài tập để giúp bạn được mục tiêu này, nhưng bài tập hông này là một trong những bài tập thân dưới tốt nhất mà bạn có thể thực hiện để duy trì sức bền, sức mạnh, khả năng vận động và sự ổn định của cơ mông.

Cách thực hiện Dumbbell Glute Bridge

Các chuyên gia khuyên bạn nên thực hiện bài tập tư thế cây cầu với tạ tay này hai đến ba lần mỗi tuần như một phần của bài tập rèn luyện sức mạnh toàn thân.

Để bắt đầu, hãy thực hiện 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp từ 15 đến 20 lần, sử dụng mức tạ trung bình. Đối với mỗi lần thực hiện, tập trung vào việc hạ xuống từ từ và nhanh chóng nâng lên. Khi 20 lần thực hiện trở nên dễ dàng, đã đến lúc chuyển sang mức tạ nặng hơn.

- Nằm ngửa, hai tay đặt ở hai bên, đầu gối cong và bàn chân đặt phẳng trên mặt đất, dang rộng bằng hông. Bàn chân phải đủ gần với hông để nếu bạn đưa một tay vào từng gót chân, bạn có thể chạm vào nó bằng đầu ngón tay.

- Đặt hai quả tạ có trọng lượng bằng nhau lên trên khớp hông.

- Siết cơ mông và cơ cốt lõi, đồng thời ấn gót chân xuống đất để hướng hông lên phía trần nhà cho đến khi tạo thành một đường chéo từ đầu gối đến hông và ngực. Tập trung vào việc giữ cho cột sống ở vị trí trung tính trong suốt quá trình tập.

- Tạm dừng ở trên cùng, sau đó từ từ hạ hông trở lại mặt đất.

Lý do Dumbbell Glute Bridge là bài tập cơ hông tốt nhất giúp lão hóa khỏe mạnh

1. Nó giúp hoạt động cơ mông

Bài tập này đặt phần lớn tải trọng trực tiếp lên các cơ mông lớn. Và các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các bài tập mở rộng hông giúp tăng cường cơ mông tốt hơn so với squat và deadlifts.

2. Ít tác động lên đầu gối và lưng

Squat, lunge và nâng tạ thường xuất hiện trong tâm trí bạn khi nghĩ về cách vận động hông. Chúng là những động tác tuyệt vời, nhưng chúng có thể tạo ra một áp lực khá lớn lên lưng và đầu gối.

Điều này có thể trở nên trầm trọng hơn đối với một số người, đặc biệt là vì đầu gối và lưng dưới là những bộ phận gặp nhiều vấn đề nhất khi chúng ta già đi.

3. Thực hiện dễ dàng ngay tại nhà

Chắc chắn không thiếu các bài tập cơ mông để bạn lựa chọn, nhưng Dumbbell Glute Bridge rất dễ dàng vì bạn không cần bất kỳ thiết bị nào khác ngoài một cặp tạ tay.

4. Nó phù hợp với tất cả mọ người

Dumbbell Glute Bridge là một bài tập nằm nên nó không đòi hỏi nhiều sự phối hợp để thực hiện. Bởi vậy nên mọi người ở mọi trình độ đều có thể tiếp cận dễ dàng hơn.

5. Nó tác động đến hông dễ dàng hơn

Bài tập này rất tốt cho việc tăng trọng lượng khi bạn khỏe hơn và cũng liên quan đến việc vận động hông thông qua phạm vi chuyển động lớn hơn.

Bài tập theo tư thế cây cầu này có tác động đến hông, lưng dưới và cơ mông rất dễ dàng thực hiện ngay cả với những người lớn tuổi. Hãy thực hiện Dumbbell Glute Bridge hai đến ba lần một tuần để giúp cơ thể khỏe mạnh và dẻo dai khi về già.

Xem thêm:

Khi các biến thể COVID-19 mới xuất hiện, khả năng miễn dịch cộng đồng càng khó đạt được

Ánh Dương

Theo Người đưa tin