Thông thường hàm lượng dinh dưỡng và kích thước trên bao bì được niêm yết bằng gram (gr), nhưng ít người bận tâm tới nên không biết phải ăn bao nhiêu là vừa. Nhiều người cũng không biết, ngay cả những thực phẩm tưởng chừng lành mạnh vẫn chứa nhiều calo.
Và để cân đo thực phẩm chính xác, chuyên gia dinh dưỡng Sian Porter đã đưa ra cách đo bằng tay giúp bạn xác định lượng thức ăn đưa vào cơ thể. Lượng đồ ăn sẽ phụ thuộc vào kích cỡ tay của bạn. Chẳng hạn với khẩu phần tinh bột lúc chưa nấu, hãy đo bằng kích thước bàn tay nắm lại. Tinh bột giàu năng lượng và chất xơ, chỉ nên chiếm 1/4 khẩu phần ăn của chúng ta.
Cá trắng: Cả bàn tay
Đối với cá trắng, một phần ăn có thể có kích thước bằng một bàn tay duỗi thẳng, gồm cả các ngón tay - khoảng 150g với 100 calo.
Những loại cá này chỉ chứa lượng nhỏ omega-3, nhưng là nguồn selen rất tốt, có vai trò quan trọng đối với hệ miễn dịch.
Rau bina: Hai vốc tay
Đây là lượng rau bina mà bạn cần cho một trong năm phần ăn mỗi ngày (8g) - cụ thể là nguyên một túi - và cỡ suất này được áp dụng cho mọi loại lá rau salad.
Thịt: Dùng lòng bàn tay
Một khẩu phần ăn thích hợp đối với bất kỳ loại thịt nào nên có kích cỡ bằng lòng bàn tay của (không tính các ngón tay).
Bạn chỉ nên hấp thu lượng protein có kích cỡ như vậy vào mỗi bữa ăn. Bạn cũng nên phân tán lượng protein hấp thụ suốt cả ngày, do chúng ta xử lý chúng tốt hơn ở các lượng nhỏ hơn và đều đặn hơn. Song, điều cần lưu ý là không ăn quá 500g thịt đỏ/tuần. Hãy chọn các nguồn protein khác, chẳng hạn như cá, các loại đậu.
Các loại quả nhỏ: 2 lòng bàn úp khum sát nhau
Khẩu phần 80g các quả nhỏ, chẳng hạn như các loại quả mọng, gần tương đương những gì lấp đầy 2 lòng bàn úp khum sát nhau của bạn.
Rau củ: Một nắm tay chặt
Đối với các loại rau củ thông thường, một khẩu phần 80g thích hợp cho mỗi bữa ăn trong ngày cần ít nhất tương đương kích cỡ một nắm tay nắm chặt của bạn.
Mỳ ống chưa nấu: Một nắm tay chặt
Dù mỳ ống trong một nắm tay chặt trông có vẻ rất ít, nhưng nó sẽ tăng gấp đôi trọng lượng khi được nấu lên, do mỳ thấm hút nước. Lượng mì này tương đương 75g, cung cấp 219 calo.
Một nắm tay chặt cũng được áp dụng để định lượng khẩu phần gạo chưa nấu cho mỗi bữa ăn của bạn.
Các loại hạt: Lòng bàn tay
Các loại hạt là món ăn vặt hấp dẫn, chứa đầy các chất béo chưa bão hòa tốt cho tim mạch, nhưng chúng có hàm lượng calo cao. Lượng hấp thu thích hợp là tất cả những gì bạn có thể chứa trong một lòng bàn tay của bạn.
Khoai tây: Một nắm tay chặt
Giới hạn khẩu phần hydratecarbon nên hấp thụ chỉ quanh khoảng 200 calo. Lượng khoai tây chứa đầy một nắm tay chặt là khoảng 180g và cung cấp 175calo.
Cách định lượng tương tự cũng nên áp dụng với khoai lang.
Cá dầu: Một lòng bàn tay
Cũng giống như thịt, một khẩu phần cá dầu, chẳng hạn như cá hồi, cá thu hoặc cá mòi nên có kích cỡ bằng một lòng bàn tay của bạn. Một khẩu phần ăn như vậy mỗi tuần sẽ cung cấp cho bạn đủ lượng axit béo omega-3 tốt cho tim mạch.
Bơ: Đầu ngón tay cái
Bất kỳ chất béo nào như bơ, dầu thực vật và chất phết lên bánh như bơ lạc cần được ăn không quá 1 thìa uống trà, hay tương đương kích thước của đầu ngón tay cái, tính từ móng tới khớp đốt ngón tay tới đầu móng tay, và không quá 2 - 3 khẩu phần ăn như vậy trong một ngày.
Sôcôla: Ngón tay trỏ
Một mẩu sôcôla bằng ngón tay trỏ của bạn có trọng lượng khoảng 20g và sẽ cung cấp gần 100 calo. Nếu là người to lớn hơn trung bình, bạn có thể nhấm nháp lượng sôcôla nhiều hơn chút đỉnh.
Pho mát: 2 ngón tay cái
Khẩu phần pho mát thích hợp vào khoảng 30g, sở hữu chiều dài và độ dày của 2 ngón tay cái. Lượng pho mát như vậy sẽ cung cấp khoảng 125 calo và mang tới 1/3 lượng canxi cần thiết hàng ngày cho bạn.
Bánh ngọt: 2 ngón tay
Bạn chỉ nhấm nháp một mẩu bánh ngọt sở hữu kích cỡ tương đương 2 ngón tay của mình. Lượng bánh ngọt này đã đủ cung cấp cho bạn tới 185 calo.
Bình Nguyên
Theo chuyên đề Sức Khỏe Gia Đình - NXB Y học
Chủ đề liên quan: