Hạt lanh là những hạt nhỏ có màu vàng hoặc nâu được lấy từ cây lanh. Những hạt nhỏ này có thể mua ở hầu hết các siêu thị và trang thương mại điện tử. Dưới đây là năm lý do tại sao bạn nên ăn hạt lanh và cách thêm chúng vào chế độ ăn uống để đạt hiệu quả cao nhất.
1. Hạt lanh chứa nhiều axit béo omega-3
Hạt lanh là một trong những nguồn thực vật giàu omega-3 nhất. Omega-3 là axit béo thiết yếu giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, chống viêm và giảm mỡ gan.
Axit béo omega-3 có ba dạng là axit alpha-linolenic (ALA), axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA). Hạt lanh rất giàu ALA, một muỗng canh dầu hạt lanh có 7,26 gam ALA. Bởi vì cơ thể không tự sản xuất ALA nên hạt lanh trở thành một thành phần thiết yếu trong chế độ ăn uống của tất cả mọi người.
| Hạt lanh rất tốt cho sức khỏe và bạn nên thêm chúng và chế độ ăn uống ngay hôm nay. |
2. Hạt lanh có nhiều chất xơ
Hạt lanh có chứa chất xơ không hòa tan và hòa tan, cả hai đều quan trọng để duy trì sức khỏe tổng thể. Trong một thìa hạt lanh xay có khoảng 2 gam chất xơ.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chất xơ không hòa tan giúp điều hòa nhu động ruột và ngăn ngừa táo bón, trong khi chất xơ hòa tan hòa tan trong nước tạo thành gel, làm chậm quá trình tiêu hóa. Những đặc tính này làm cho chất xơ có vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe của hệ tiêu hóa.
3. Hạt lanh giúp cải thiện mức cholesterol
Hạt lanh có khả năng làm giảm mức cholesterol toàn phần và mức cholesterol LDL. Giảm mức cholesterol LDL, hoặc mức "cholesterol xấu", giúp làm giảm nguy cơ bệnh tim.
Một nghiên cứu năm 2015 đã kiểm tra cách hạt lanh thay đổi mức cholesterol ở những người mắc bệnh động mạch ngoại biên, một tình trạng tim gây giảm lưu lượng máu trong cơ thể.
Khoảng một nửa số người tham gia nghiên cứu đã tiêu thụ 30 gam hạt lanh xay mỗi ngày trong một năm và số còn lại tiêu thụ giả dược. Kết quả cho thấy mức cholesterol LDL ở nhóm ăn hạt lanh giảm 15% và mức cholesterol toàn phần giảm 11% sau một tháng bổ sung.
4. Hạt lanh chứa nhiều lignans
Hạt lanh là nguồn thực phẩm giàu lignans nhất. Một thìa hạt lanh chứa khoảng 31,5mg lignans. Lignans là một loại chất dinh dưỡng thực vật được gọi là phytoestrogen. Các hợp chất này có cấu trúc hóa học tương tự như hormone sinh dục nữ estrogen và tạo ra các phản ứng tương tự trong cơ thể.
Nghiên cứu cho thấy Lignans có khả năng làm thay đổi hoạt động của estrogen và testosterone trong cơ thể đồng thời giúp làm giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư liên quan đến hormone như ung thư vú và ung thư tuyến tiền liệt.
Lignans cũng có đặc tính chống oxy hóa giúp ngăn ngừa các tế bào khỏi bị tổn thương bởi quá trình stress oxy hóa. Quá trình này xảy ra khi có quá nhiều gốc tự do tích tụ trong cơ thể dẫn đến các bệnh mãn tính như bệnh tim.
5. Hạt lanh giúp điều chỉnh lượng đường trong máu
Hạt lanh chứa nhiều chất xơ, giúp điều chỉnh lượng đường trong máu bằng cách làm chậm quá trình hấp thụ đường vào cơ thể. Ăn thực phẩm giàu chất xơ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 nhờ khả năng điều chỉnh lượng đường trong máu.
Một nghiên cứu năm 2011 cho thấy hạt lanh đã làm giảm lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Những người tham gia hoặc tiêu thụ 10g hạt lanh mỗi ngày hoặc nhận giả dược. Sau một tháng, những người ăn hạt lanh đã giảm được 19,7% lượng đường huyết trung bình.
Một số lưu ý khi sử dụng hạt lanh
Để gặt hái được những lợi ích sức khỏe đầy đủ của hạt lanh, tốt nhất bạn nên ăn hạt lanh xay. Điều này là do cơ thể không thể phá vỡ toàn bộ hạt lanh để hấp thụ chất dinh dưỡng của chúng. Bạn cũng nên chọn hạt lanh xay thay vì dầu hạt lanh vì loại này không chứa lignans.
Một nghiên cứu năm 2008 đã so sánh lượng axit béo omega -3 ALA mà những người tham gia sử dụng hạt lanh xay, dầu hạt lanh và hạt lanh nguyên hạt. Kết quả cho thấy những người tham gia nghiên cứu ăn hạt lanh xay có mức ALA cao hơn và ít gặp tác dụng phụ nhất.
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên bắt đầu bổ sung hạt lanh vào chế độ ăn uống của mình với một lượng nhỏ. Do hàm lượng chất xơ cao,việc ăn quá nhiều hạt lanh sẽ gây ra các phản ứng phụ khó chịu như đầy hơi, chướng bụng hoặc tiêu chảy.
Nhìn chung, bạn nên ăn không quá hai đến năm muỗng canh hạt lanh mỗi ngày để gặt hái những lợi ích dinh dưỡng tốt nhất và tránh bất kỳ tác dụng phụ khó chịu nào, đồng thời cũng nên uống nhiều nước.
Phong Vũ
Theo Người đưa tin
Chủ đề liên quan: