Đó là bởi vì luyện tập sức mạnh đốt cháy calo và xây dựng khối cơ đói năng lượng. Cơ bắp sử dụng nhiều năng lượng hơn bất kỳ mô nào khác trong cơ thể. Vì vậy, bạn càng có nhiều cơ, thì lượng calo tổng thể đốt cháy càng lớn. Điều này rất hữu ích cho bất kỳ phụ nữ trên 50 tuổi nào đang cố gắng giữ dáng.
Để giúp bạn bắt đầu, đây là bảy bài tập sức mạnh mà phụ nữ tuổi 50 nên tập (và không chỉ phụ nữ mà cả nam giới hay mọi người ở bất kỳ lứa tuổi nào).
Thực tế, bạn kết hợp chúng vào thói quen của mình càng sớm thì càng tốt - nhưng không bao giờ là quá muộn để bắt đầu.
Động tác 1: Squat với tạ đơn
- Đứng hai chân rộng bằng hông, mũi chân hướng về phía trước. Giữ một đầu của quả tạ bằng cả hai tay trước ngực.
- Gập đầu gối, đẩy hông ra sau và hạ xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất. Giữ thân thẳng và đầu gối thẳng hàng với các ngón chân (không nhô vào trong hoặc ra ngoài).
Tạm dừng một lúc, sau đó ấn chân xuống đất để đứng lên trở lại. Squat rèn luyện các cơ lớn ở đùi và mông, giúp bạn đi bộ, leo cầu thang và thậm chí nâng vật nặng dễ dàng hơn.
Động tác 2: Squat xuống tấn 1 chân
- Để thiết lập vị trí lý tưởng cho động tác squat này, hãy bắt đầu bằng cách quỳ một gối trên sàn. Lưu ý để đầu gối trước ở một góc 90 độ. Nếu không, hãy điều chỉnh khoảng cách giữa bàn chân trước và đầu gối sau cho đến khi đầu gối trước ở một góc 90 độ. Sau đó, nhấn lên để đứng. Đây là vị trí bắt đầu.
- Ngẩng cao ngực, gập đầu gối và hạ thấp hông về phía mặt đất một cách có kiểm soát.
- Chạm đầu gối sau xuống sàn và tạm dừng một lúc. Đẩy bàn chân trước để trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại cho đến khi bạn hoàn thành tất cả các số lần trên một chân, sau đó đổi bên.
Giống như các biến thể squat khác, bài squat này nhắm vào cơ mông, cơ tứ đầu, gân kheo và lõi. Tuy nhiên, thực tế đây là bài tập một chân nên nó cũng cải thiện khả năng giữ thăng bằng.
Động tác 3: Kéo lưng với tạ tay
- Đứng trước ghế dài hoặc ghế dựa.
- Nắm chặt một quả tạ trong tay trái và xoay về phía trước để đặt lòng bàn tay phải trên băng ghế hoặc ghế dựa. Đảm bảo rằng tay trái ở ngay dưới vai. Giữ cho vùng lõi được cố định và lưng thẳng.
- Để cánh tay trái hướng xuống sàn và giữ quả tạ với lòng bàn tay hướng vào trong.
- Giữ lưng phẳng và hông vuông góc với sàn, nâng quả tạ về phía ngực. Dừng lại khi khuỷu tay vừa đi qua khung xương sườn.
- Tạm dừng một lúc trước khi hạ quả tạ trở lại sàn. Lặp lại cho đến khi bạn hoàn thành tất cả các lần thực hiện một bên, sau đó đổi bên.
Bài tập này tăng cường sức mạnh cho cánh tay, vai và lưng giữa. Điều này giúp ngăn chặn tình trạng sa sút đáng sợ khi ngồi trước máy tính cả ngày.
Động tác 4: Bước đi với tạ
- Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông và cầm một quả tạ nặng hoặc trung bình bằng một tay bên cạnh.
- Thẳng người và bắt đầu bước đi. Cố gắng kiểm soát để ngăn phần thân lắc lư khi di chuyển.
- Tiếp tục đi bộ trong một khoảng thời gian hoặc khoảng cách đã định, hoặc cho đến khi bạn cảm thấy khó giữ được tạ. Gập đầu gối để đặt tạ xuống một cách nhẹ nhàng và lặp lại ở phía bên kia.
Bài tập này giúp cải thiện sức mạnh cầm nắm. Điều này là bởi sức mạnh của tay cầm là một thước đo tốt cho chức năng thể chất và thậm chí cả nguy cơ tử vong. Bài tập này cũng xây dựng sự cân bằng, ổn định và sức mạnh vùng cốt lõi.
Động tác 5: Nằm đẩy tạ
- Bắt đầu ngồi trên sàn và giữ một quả tạ trên mỗi đùi. Dùng chân để nâng tạ lên ngang vai và cẩn thận ngả người về phía sau cho đến khi đầu và lưng trên tiếp xúc với sàn. Cả hai bàn chân phải phẳng trên sàn.
- Giữ tạ ở hai bên ngực, lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Nhấn để đẩy các quả tạ thẳng lên trên ngực.
- Tạm dừng một lúc, sau đó từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu bên cạnh ngực. Lặp lại.
Động tác này hoạt động các cơ chính ở phần trên cơ thể - cụ thể là ngực, vai và cơ tam đầu. Giữ cho những cơ đẩy này khỏe giúp ích cho các hoạt động hàng ngày như đẩy xe hàng và cửa nặng. Nó cũng rất cần thiết khi chơi bất kỳ môn thể thao nào liên quan đến việc vung gậy hoặc vợt.
Động tác 6: Dumbbell Deadlift
- Đứng hai chân rộng bằng vai và cầm một quả tạ ở mỗi tay trước đùi, lòng bàn tay hướng vào cơ thể.
- Gập đầu gối một chút, giữ lưng thẳng, gập người về phía trước bằng hông để hạ tạ về phía sàn có kiểm soát. Dừng lại khi bạn cảm thấy gân kheo bị kéo nhẹ.
- Tạm dừng một lúc, sau đó duỗi thẳng người để quay lại vị trí bắt đầu. Lặp lại.
Bài tập này nhắm vào các cơ lớn ở lưng và hông. Bạn cần một lưng vững chắc để nâng hàng tạp hóa và vật nặng, cúi gập người xuống và hơn thế nữa. Bên cạnh đó, cơ lưng chắc khỏe sẽ thúc đẩy sự phát triển của xương ở cột sống, giúp ngăn ngừa loãng xương.
Thực hiện 5 đến 8 lần mỗi bài tập trong 3 đến 5 hiệp. Lưu ý, tập luyện sức mạnh nên được thực hiện tối thiểu hai lần mỗi tuần để đạt được lợi ích. 30 phút mỗi phiên là đủ. Tập trung vào các bài tập đánh vào các nhóm cơ chính trong mỗi buổi tập để quá trình tập luyện đạt hiệu quả cao nhất.
Xem thêm:
Mức độ lây lan của biến thể Omicron như thế nào so với chủng Delta?
Phong Vũ
Theo Người đưa tin
Chủ đề liên quan: