Testosterone là nội tiết tố quan trọng đối với nam giới, nó không chỉ giúp cho đời sống tình dục trở nên viên mãn mà còn hoàn thiện sức khỏe nền tảng của phái mạnh, bao gồm các cơ quan của hệ tuần hoàn, hô hấp, tiết niệu, xương khớp, thần kinh và não bộ.
Khoảng 40% nam giới từ 45 tuổi trở lên có mức testosterone thấp và các triệu chứng bao gồm tâm trạng kém, năng lượng và ham muốn tình dục suy giảm, rối loạn cương dương và vô sinh.
Mặc dù việc đến gặp bác sĩ để xác định xem bạn có cần liệu pháp thay thế testosterone hay không là rất cần thiết, nhưng cũng có nhiều biện pháp đã được chứng minh giúp tăng mức nội tiết tố này một cách tự nhiên, giúp cánh mày râu có thêm năng lượng và tăng nhu cầu tình dục:
1. Tập thể dục thường xuyên
Các bác sĩ cho biết, tập thể dục rất có lợi cho việc tăng cường mức testosterone một cách tự nhiên. Các nghiên cứu gần đây nhất cho thấy mối quan hệ giữa tập thể dục và mức testosterone dựa trên một giờ tập tim mạch, hoặc tập thể dục nhịp điệu, chẳng hạn như chạy hoặc đi bộ nhanh, ba lần một tuần.
Một nghiên cứu nhỏ năm 2016 cho thấy ở những người đàn ông thừa cân, việc tăng cường hoạt động thể chất bằng cách luyện tập thể dục nhịp điệu rất có hiệu quả trong việc nâng cao mức testosterone. Nó cũng cho thấy rằng tăng hoạt động thể chất hiệu quả hơn thay đổi chế độ ăn uống trong việc tăng testosterone.
Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2012 cho thấy những người đàn ông hoạt động thể chất có lượng testosterone cao hơn những người đàn ông ít vận động.
Tăng cường mức testosterone là cách giúp nam giới thêm năng lượng và nhu cầu tình dục cao hơn. |
Cũng đã có nghiên cứu liên quan đến testosterone và sức đề kháng hoặc rèn luyện sức mạnh. Các chuyên gia cho biết có sự gia tăng cấp tính hoặc ngắn hạn nồng độ testosterone ngay sau khi tập luyện sức bền, như nâng tạ hoặc sử dụng băng cản. Tuy nhiên, điều độ là chìa khóa quan trọng, bởi vì tập thể dục quá mức cũng sẽ làm giảm mức testosterone.
2. Đảm bảo nhận đủ lượng vitamin D cần thiết
Theo nghiên cứu, khi lượng vitamin D thấp, nồng độ testosterone trong cơ thể cũng thấp. Trong những trường hợp này, khi bạn bổ sung đủ lượng vitamin D, nồng độ testosterone sẽ tăng lên. Các chuyên gia cho biết, vitamin D hoạt động như một khối xây dựng cho testosterone, mặc dù mối quan hệ giữa vitamin D và testosterone chưa được các nhà nghiên cứu hiểu rõ.
Một nghiên cứu năm 2011 liên quan đến việc cho 200 người đàn ông uống giả dược hoặc 83 μg (3.332 IU) vitamin D hàng ngày trong một năm. Khi bắt đầu nghiên cứu, mức vitamin D nằm trong ngưỡng thiếu hụt và mức testosterone tương đối thấp. Sau một năm bổ sung vitamin D, đã có sự gia tăng đáng kể mức testosterone, so với không có sự gia tăng đáng kể ở nhóm dùng giả dược.
3. Ăn chất béo lành mạnh
Một số người cố gắng cắt giảm chất béo hoàn toàn khỏi chế độ ăn uống để trở nên khỏe mạnh hơn, tuy nhiên, điều này sẽ phản tác dụng nếu bạn đang muốn tăng mức testosterone, vì chất béo là tiền thân của testosterone.
Trong một nghiên cứu nhỏ năm 2013, những người tham gia được cho dùng dầu argan hoặc dầu ô liu nguyên chất. Sau ba tuần tiêu thụ những chất béo lành mạnh này, mức testosterone tăng lên đáng kể ở cả hai nhóm. Có sự gia tăng 19,9% ở những người tiêu thụ dầu argan nguyên chất và tăng 17,4% ở những người tiêu thụ dầu ô liu nguyên chất.
Nhìn chung, điều quan trọng là phải tiêu thụ chất béo lành mạnh một cách điều độ. Để thêm nhiều chất béo lành mạnh vào chế độ ăn uống, hãy ăn các loại thực phẩm như: Các loại hạt như hạt lanh và hạt chia, quả óc chó và các loại hải sản như cá ngừ, cá hồi và cá mòi
4. Uống ít rượu
Các chuyên gia đều nói rằng uống rượu quá mức sẽ làm giảm testosterone. Trên thực tế, một đánh giá năm 2019 về lạm dụng chất kích thích và testosterone cho thấy, mức testosterone giảm chỉ 30 phút sau khi uống rượu.
Ngoài ra, những người nghiện rượu nặng có nguy cơ testosterone thấp nhất vì các hormone khác như hormone luteinizing (LH) báo hiệu sự giải phóng testosterone bị ảnh hưởng khi uống nhiều rượu. Nếu bạn đang muốn tăng mức testosterone, hãy hạn chế lượng rượu và chỉ nên uống khoảng ba ly mỗi tuần.
5. Ngủ đủ giấc
Tình trạng thiếu ngủ, hoặc ngủ ít hơn 5 tiếng mỗi ngày sẽ làm giảm nồng độ testosterone. Một nghiên cứu nhỏ năm 2015 cho thấy những người đàn ông ngủ dưới 5 giờ mỗi ngày có mức testosterone thấp hơn từ 10% đến 15% so với khi họ ngủ từ 8 giờ trở lên.
Không chỉ thời lượng giấc ngủ quan trọng mà còn là sự nhất quán của lịch trình ngủ. Một lịch trình ngủ thất thường, chẳng hạn như lịch trình của những người làm việc theo ca cũng sẽ làm giảm sản xuất testosterone.
6. Giảm căng thẳng
Căng thẳng tâm lý mãn tính dẫn đến tăng nồng độ hormone cortisol, thường được gọi là hormone căng thẳng. Cortisol và testosterone có một mối quan hệ nghịch đảo, khi cortisol tăng lên, lượng testosterone sẽ giảm xuống.
Do đó, việc giảm thiểu căng thẳng là rất quan trọng nếu bạn muốn tăng mức testosterone. Một nghiên cứu năm 2005 nói rằng mức cortisol cao và mức testosterone thấp là những dấu hiệu chính của căng thẳng mãn tính, cũng làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim mạch và các vấn đề sức khỏe khác.
Phong Vũ
Theo Người đưa tin
Chủ đề liên quan: