Trước hết, đó là những vấn đề mang tính rất đời thường. Đó là sự ngạc nhiên, tò mò đôi khi là cả phẫn nộ của người nhà, bạn bè. Là việc bạn phải đọc nhãn mác thực phẩm đóng hộp một cách kỹ lưỡng để đảm bảo mình mua đúng sản phẩm dành cho người ăn chay hay không.
Nhiều người cũng tin rằng, ăn chay giúp bạn cảm thấy hạnh phúc hơn và một điều khá hiển nhiên, ăn chay giúp bạn tiết kiệm một khoản kha khá trong chi tiêu dành cho thực phẩm.
Đối với những người ăn chay, không khó để tìm một nhà hàng dành riêng cho họ nhưng ngay cả trong những nhà hàng bình thường, bạn cũng khá dễ dàng khi chọn món chay nhưng cần nhắc nhân viên phục vụ rằng bạn đang ăn chay để đảm bảo món ăn của bạn “thanh tịnh” - không có bất kỳ chế phẩm nào từ động vật.
Tuy nhiên, theo Health, dưới đây mới là những vấn đề bạn thực sự cần quan tâm khi ăn chay:
1. Bạn cần nguồn vitamin B12 thay thế
Vitamin B12 chỉ có tự nhiên trong các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật, vì vậy khi ăn chay bạn sẽ cần tăng cường các loại thức ăn có bổ sung B12 cũng như các nguồn bổ sung B12 khác.
B12 giữ cho các tế bào thần kinh và tế bào máu khỏe mạnh, giúp sản sinh DNA, vì vậy thiếu hụt B12 có thể khiến cơ thể mệt mỏi, ốm yếu, táo bón, biếng ăn, giảm cân (theo chiều hướng tiêu cực), các vấn đề về thần kinh và trầm cảm. Để kiểm tra liệu bạn có cần bổ sung B12 hay không, chỉ cần thông qua một xét nghiệm máu đơn giản.
2. Và có thể cần cả nguồn bổ sung sắt thay thế
Sắt có hai dạng: Heme và phi heme. Heme là dạng chiếm khoảng 40% sắt trong thực phẩm có nguồn gốc động vật, dễ dàng được cơ thể hấp thu.
Theo TS. Christian Henderson (Chuyên gia dinh dưỡng nổi tiếng ở New York, Mỹ): Chế độ ăn chay thuần chỉ chứa sắt dạng phi heme, khó hấp thụ hơn. Do đó bạn cần phải bổ sung sắt nếu bạn muốn đảm bảo chất dinh dưỡng cho cơ thể như chế độ ăn uống bình thường.
Nguồn bổ sung sắt đối với người ăn chay gồm các loại đỗ, hạt hướng dương, nho khô, rau lá xanh sẫm. Các thực phẩm giàu vitamin C (như ớt, cam quýt và bông cải xanh) giúp hỗ trợ hấp thu sắt.
3. Tìm nguồn protein
Mỗi bữa ăn đều cần đảm bảo protein. Protein chính là nguyên liệu làm nên cuộc sống, chúng phá vỡ các axit amin nhằm thúc đẩy sự phát triển và cải tạo tế bào.
Viện Y học (Mỹ) khuyến cáo, mỗi người lớn cần đảm bảo ít nhất 0,8gr protein trên mỗi kilogram cân nặng mỗi ngày. Nguồn protein chay tốt nhất bao gồm đậu nành tự nhiên, đậu lăng, các loại đậu, hạt quinoa và mì căn (seitan).
4. Không nên thay thế thực phẩm có nguồn gốc động vật bằng những thứ “bỏ đi”
Thay vì ăn thịt, bạn dùng bánh mỳ trắng, pasta hay bất kỳ loại thực phẩm đóng gói nào chính là sự thất bại đối với những người ăn chay.
Theo tiến sĩ Henderson: “Thật là một ý tưởng tồi khi bạn đổi thực phẩm có nguồn gốc động vật, vốn chứa protein, vitamin và các khoáng chất sang các loại đồ ăn sẵn vốn cung cấp rất ít giá trị dinh dưỡng cũng như calo”. Kết quả chỉ khiến bạn luôn cảm thấy đói, tăng cân và cảm thấy khó chịu.
5. Sử dụng chế phẩm từ đậu nành
Nhìn chung, các nhà phê bình đều nói quá lên về độ nguy hại của đậu nành và các nhà quảng cáo lại thổi phồng lên lợi ích của nó. Mặc dù các nhà khoa học vẫn đang tranh cãi về tác dụng của đậu nành đối với ung thư và sức khỏe tim.
Theo tiến sĩ Henderson thì một điều chắc chắn là “tiêu thụ quá nhiều các loại thịt chay từ đậu nành được cho là có hại hơn việc sử dụng các loại thực phẩm chất lượng cao có nguồn gốc động vật”.
Các sản phẩm đậu nành dùng để thay thế thịt thường được chế biến và bổ dung nhiêu natri và chất bảo quản. Vì vậy, cần đọc kỹ nhãn mác sản phẩm trước khi dùng. Nguồn đậu nành bổ dưỡng nhất gồm tương miso (tương Nhật), tempeh (đậu nành lên men), đậu phụ, sữa đậu nành và đậu nành Nhật Bản edamame.
6. Bạn không nhất thiết phải ăn chay ngay lập tức
Không nhất thiết bạn phải ăn chế độ thuần chay ngay lập tức. Cần phải có thời gian cho việc đó. Bạn có thể bắt đầu bằng việc bổ sung các loại thực phẩm từ thực vật vào chế độ ăn hàng ngày, cắt giảm dần thực phẩm mặn, đặc biệt là những món phi hữu cơ và quan trọng hơn là chế biến, tinh chế thức ăn. Thay đổi dần dần và đánh giá mức độ phù hợp đối với cơ thể là điều quan trọng.
7. Thực vật có thể đáp ứng nhu cầu canxi của bạn
Viện sức khỏe quốc gia Hoa Kỳ khuyến cáo, người lớn tuổi từ 19-50 cần có tối thiểu 1.000mg canxi mỗi ngày, nhưng nghiên cứu sơ bộ cho thấy những người ăn chay có thể chỉ cần một nửa con số đó.
Một nghiên cứu đăng trên tạp chí châu Âu đã phát hiện ra rằng, khi những người ăn chay tiêu thụ ít nhất 525mg canxi mỗi ngày, nguy cơ gãy xương cũng không khác biệt gì so với những người không ăn chay với lượng hấp thụ canxi tương tự.
Điều quan trọng là việc ăn các loại thực phẩm giàu canxi như cải xoăn, rau cải, hạnh nhân, đậu nành, quả sung và cam cũng như các loại thực phẩm bổ sung canxi như ngũ cốc, các loại sữa thực vật và đậu phụ làm từ canxi sunfat.
Thêm nữa, đậu nành, rau lá xanh và phần lớn thực phẩm bổ sung đều có chứa vitamin D cao, giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn.
D.Thúy
Theo tạp chí Sống Khỏe
Chủ đề liên quan: