Chọn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp
Chỉ số đường huyết thức ăn (indice glycémique-IG) có liên quan đến các bệnh lý tim mạch. Chỉ số này là tiêu chuẩn phân loại lượng carbohydrate có trong thực phẩm.
Theo GS Pierre Weinmann, thức ăn có chỉ số đường huyết cao thực sự không tốt cho sức khỏe, ảnh hưởng xấu đến hệ tim mạch, các vấn đề chuyển hóa như tăng huyết áp, tăng cân, tăng cholesterol “xấu”, mỡ bụng, nguy cơ đái đường, gan nhiễm mỡ…
Nên chọn những thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp như ngũ cốc nguyên hạt: gạo lứt, gạo nâu, các loại đậu… Nên hạn chế những thực phẩm có IG cao như bánh mỳ trắng, khoai tây, kẹo, bánh ngọt, nước giải khát như soda, nước ép trái cây.
Chế độ ăn giảm thịt
Tiêu thụ nhiều thịt làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch và đái đường. Đặc biệt thịt đã qua chế biến như thịt muối, thịt hun khói, lên men…làm tăng nguy cơ bệnh mạch vành, đái đường và ung thư đại trực tràng.
Nên giảm thịt trong khẩu phần ăn hàng ngày và đảm bảo chất lượng, có thể xen kẽ với các protein thực vật hoặc hải sản.
Hoạt động rèn luyện thể chất
Các hoạt động thể chất giúp giảm bớt nguy cơ mắc bệnh tim mạch, giảm nguy cơ tử vong. Nhiều nghiên cứu khác nhau cho thấy rèn luyện thể chất mỗi ngày giúp giảm nhịp tim, điều hòa huyết áp, tăng cholesterol tốt (HDL-cholestérol )…
Trên thực tế, bạn có thể tham gia các hoạt động như đi bộ nhanh, tập thể dục, miễn là phải đều đặn, tối thiểu 2 lần mỗi tuần.
Giảm thiểu stress
Các stress có ảnh hưởng đến hệ thống tim mạch. Stress kích hoạt hệ thống thần kinh giao cảm làm tăng hoạt động tim, tăng huyết áp, tăng lượng máu đến các cơ quan trọng yếu của cơ thể.
Để giảm thiểu các stress nên điều trị ngắn ngày thuốc chống lo âu, hỗ trợ tâm lý. Hãy đảm bảo rằng mỗi ngày bạn dành một ít thời gian để thư giãn như đi dạo, tập yoga, thiền, nghe nhạc…
Chọn dầu thực vật, tốt nhất là dầu oliu
Việc chọn dầu thực vật cũng có vai trò quan trọng, một số dầu làm giảm cholesterol máu.
GS Weinmann và cộng sự đã nghiên cứu 7.447 bệnh nhân theo đuổi chế độ ăn Địa Trung Hải, thường sử dụng dầu oliu nguyên chất - khoảng 1 lít mỗi tuần, kết quả cho thấy làm giảm 35% nguy cơ mắc bệnh tim mạch so với nhóm người ăn kiêng bình thường; công trình được công bố năm 2013.
Dầu oliu dùng để nấu, không nên chiên. Khi trộn salad nên chọn dầu oliu, dầu nành, dầu mè, dầu hạnh nhân…
Tránh mỡ động vật
Có cần phải giảm thiểu lượng chất béo có trong bữa ăn hàng ngày không? Theo GS Weinmann thì không. Điều này không giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch mà còn ảnh hưởng đến trọng lượng cơ thể.
Điều quan trọng cần phân biệt lipid có lợi và lipid có hại là nên tránh các loại chất béo động vật: bơ, kem, pho mát nhiều chất béo, xúc xích, thịt mỡ... Cần tăng thêm các loại hạt giàu a-xít béo bão hòa như hạnh nhân, hạt điều, hạt bí, đậu phụng, mè, chất béo có nguồn gốc thực vật…
Ưu tiên sử dụng các loại thực phẩm sau:
Hạnh nhân
Nghiên cứu mới chỉ ra rằng các loại hạt là một phần không thể thiếu trong chế độ ăn uống lành mạnh cho tim mạch và hạnh nhân là một trong những loại thực phẩm tốt nhất bạn có thể ăn.
Các loại hạt này dồi dào chất béo không bão hòa đơn, giúp giảm LDL cholesterol (nguyên nhân gây nên xơ vữa động mạch và bệnh tim). Thêm vào đó, chất béo không bão hòa đơn là nguồn cung cấp vitamin E chống oxy hóa tốt, giúp giữ cho hệ thống miễn dịch của chúng ta khỏe mạnh.
Các hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ khuyên tiêu thụ tối đa 30% calo chất béo hằng ngày, với hầu hết là chất béo không bão hòa đơn hoặc không bão hòa đa.
Cải bó xôi
Một trong những loại rau rất tốt cho tim mạch đó chính là rau cải bó xôi và các loại rau lá xanh. Trong thành phần dinh dưỡng của rau cải bó xôi có chứa chất xơ, vừa giàu chất chống oxy hóa, vitamin, khoáng chất giúp điều chỉnh huyết áp tốt, cũng như kích hoạt tim hiệu quả khiến bạn giảm được các căn bệnh liên quan tới tim mạch, phòng chống đột quỵ hiệu quả.
Táo
Năm 2005, các nhà nghiên cứu của Đại học Cornell nhận thấy ăn một quả táo đỏ tươi mỗi ngày có thể ngăn chặn quá trình oxy hóa LDL. Qúa trình oxy hóa LDL xảy ra khi cholesterol kết hợp với các gốc tự do hoặc các phân tử không ổn định trong cơ thể. Kết quả là, cholesterol trở nên xấu đi, gây viêm và bám thành mảng tích tụ trong động mạch của bạn. Các nhà khoa học Cornell nhận thấy rằng ăn táo mỗi ngày có thể giúp giảm mức cholesterol xấu xuống 8%.
Táo và vỏ táo chứa chất xơ hòa tan, giúp tẩy sạch thành động mạch.
Trà
Tất cả những nghiên cứu về trà đều cho rằng chúng có lợi cho sức khỏe. Nhóm của Freeman kết luận rằng trà đen và trà xanh có thể làm giảm nguy cơ tổn thương tim miễn là chúng không kết hợp thêm sữa, đường hoặc kem. Để đạt được những lợi ích chống oxy hóa nhất, hãy uống khoảng 1-1,5 lít trà xanh hoặc đen đơn thuần mỗi ngày.
Cà chua
Trong các loại rau củ qua thì cà chua là một trong những “ứng cử viên” sáng giá trong danh sách các thực phẩm chữa bệnh tim mạch hiệu quả. Trong thành phần dinh dưỡng của cà chua chứa chất lycopene có trong cà chua có thể ức chế cholesterol ở màng tế bào, giảm nồng độ cholesterol và nồng độ triglyceride trong máu, từ đó phòng tránh, giảm thiểu các bệnh về tim mạch.
Bên cạnh đó, trong thành phần cà chua còn chứa chất chống oxy hóa - lycopen trong cà chua có khả năng tiêu diệt các gốc tự do, ức chế đột biến, ngăn cản tiến trình của bệnh ung thư.
Cá
Nghiên cứu mới tìm ra bằng chứng cho thấy các axit béo omega-3 có trong hải sản giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Các nhà khoa học ở Đại học Tufts nhận thấy rằng với hàm lượng đủ cao, các axit béo omega-3 từ cá được hấp thụ qua các phân tử cholesterol trong máu và giúp giảm kích thước của các hạt LDL xuống 12%.
Ánh Dương
Theo tạp chí Sống khỏe
Chủ đề liên quan: