Các loại rau củ quả vốn được biết đến là thực phẩm kỳ diệu, rất tốt cho sức khỏe vì chứa tất cả các chất dinh dưỡng lành mạnh, thiết yếu cho cơ thể như vitamin, khoáng chất, canxi, sắt, chất xơ… Đặc biệt, ngoài việc giúp bạn giảm cân, một số loại rau củ giàu dinh dưỡng còn có nhiều lợi ích nổi bật như chống nhiễm trùng, tăng cường thị lực, giảm nguy cơ bệnh tiểu đường, tăng huyết áp, phòng chống các vấn đề về tim mạch và đặc biệt là ngăn ngừa ung thư.
Do đó, để thêm lựa chọn cho quyết định đúng đắn những gì nên ăn hàng ngày để tốt cho sức khỏe nhất, thì bạn có thể tham khảo các loại rau củ quả mà nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên bổ sung vào thực đơn mỗi ngày.
Cải bó xôi
Cải bó xôi (rau bina) hay còn gọi là rau chân vịt dẫn đầu trong danh sách các loại rau củ quả giàu dinh dưỡng nhờ vào thành phần dưỡng chất. Khoảng 30g cải bó xôi có thể cung cấp tới 56% nhu cầu vitamin A hàng ngày của cơ thể cùng với vitamin K.
Trong rau còn chứa rất nhiều chất chống oxy hóa, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Một nghiên cứu còn phát hiện thấy các loại rau màu xanh đậm như cải bó xôi rất giàu beta-carotene và lutein, 2 chất chống oxy hóa có khả năng giảm nguy cơ ung thư
Theo các chuyên gia, cải bó xôi có mức calo và chất béo thấp, nhưng giàu dưỡng chất và chất xơ. Đây là các yếu tố giúp hỗ trợ giảm cân cực hiệu quả, đồng thời ngăn ngừa táo bón, kiểm soát đường huyết tốt.
Loại rau này dồi dào chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin, giúp bảo vệ mắt khỏi bệnh đục thủy tinh thể và thoái hóa võng mạc do lão hóa. Đồng thời, chứa nhiều vitamin A giúp hỗ trợ duy trì màng nhầy khỏe mạnh và cần thiết cho thị lực. Vitamin K dồi dào trong loại rau xanh này giúp duy trì sức khỏe ổn định của xương.
Đặc biệt, cải bó xôi giàu flavonoid, một hợp chất có khả năng chống ung thư, thông qua việc làm chậm sự phân tách tế bào ung thư ở dạ dày và da. Loại rau này, còn được chứng minh có thể giúp chống lại sự hình thành ung thư tiền liệt tuyến.
Nhiều nghiên cứu cho thấy, tiêu thụ cải bó xôi có thể giúp kiểm soát chứng cao huyết áp, giảm stress và lo âu. Beta-carotene và vitamin C có trong cải bó xôi giúp bảo vệ các tế bào của đại tràng. Lượng lutein dồi dào trong loại rau này còn giúp ngừa sự dày lên của thành động mạch, do lắng đọng chất béo, giảm nguy cơ đau tim.
Đậu Hà Lan
Đậu Hà Lan là một thực phẩm dinh dưỡng dành cho sức khỏe được trồng từ lâu đời và là một loại rau dinh dưỡng. Do có chứa nhiều chất xơ nên đậu Hà Lan có thể hỗ trợ tốt cho hệ tiêu hóa bằng cách tăng cường các lợi khuẩn đường ruột và cải thiện chức năng hoạt động của nhu động ruột.
Lượng kali dồi dào có trong đậu Hà Lan còn giúp điều chỉnh huyết áp ở mức ổn định. Loại rau này cũng chứa các hợp chất chống viêm và một số chất chống oxy hóa có thể giúp ngăn ngừa, điều trị các bệnh về tim mạch và phòng ngừa bệnh loãng xương, viêm phế quản.
Đặc biệt, các nhà nghiên cứu đã chứng minh coumestrol một loại dinh dưỡng thực vật trong đậu Hà Lan có tác dụng chống lại bệnh ung thư. Do đó, ăn đậu Hà Lan hằng ngày có thể làm giảm đáng kể khả năng bị ung thư dạ dày.
Ngoài ra, trong đậu cũng có chứa các saponin, một nhóm hợp chất thực vật có khả năng phòng chống và đẩy lùi ung thư bằng cách giảm sự phát triển của các khối u và giết chết các tế bào ung thư.
Cà rốt
Cà rốt chứa hàm lượng lớn vitamin A, cụ thể là 128g cà rốt cung cấp tới 428% nhu cầu vitamin A cần thiết cho cơ thể. Chúng có thể ăn sống, nấu chín hoặc chế biến thành nước trái cây, sinh tố. Đặc biệt, trong loại củ này đồng thời còn chứa beta-carotene, chất chống oxy hóa làm vỏ cà rốt có màu cam và có tác dụng ngăn ngừa hiệu quả nguy cơ mắc một số loại ung thư ở người như gan, phổi và đại tràng…
Theo các nghiên cứu, một khẩu phần cà rốt mỗi tuần có thể làm giảm nguy cơ mắc ung thư tuyến tiền liệt tới 5%. So với những người ăn cà rốt ít nhất một lần mỗi tuần, những người hoàn toàn không ăn có nguy cơ mắc ung thư phổi cao hơn đến 3 lần.
Bên cạnh đó, cà rốt rất giàu beta-caroten, tiền chất giúp chuyển hóa thành vitamin A, bảo vệ đôi mắt, ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể do tuổi già. Loại củ này cũng chứa lượng natri vừa đủ để duy trì huyết áp ở mức hợp lý trong cơ thể. Do giàu carotenoid và có chứa alpha-carotene, lutein nên cà rốt còn có tác dụng ngăn ngừa nguy cơ bệnh tim và bảo vệ trái tim luôn khỏe mạnh, hoạt động hiệu quả.
Ngoài ra, cà rốt chứa hàm lượng cao chất chống oxy hóa và vitamin A, vì vậy, chúng giúp loại bỏ độc tố trong cơ thể, làm giảm sự tích tụ mỡ trong gan. Thực phẩm này cũng chứa hợp chất beta-carotene, có tác dụng bảo vệ hệ thống thần kinh trung ương, chống lão hóa sớm. Đồng thời, lượng nhỏ các chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin C (5 mg mỗi bát ăn) và canxi (96 mg mỗi bát ăn) trong loại củ này còn giúp xương chắc khỏe hơn.
Cải Brussel
Cải Brussels thuộc nhóm các loại rau họ cải Brassica oleracea, bao gồm súp lơ xanh, súp lơ trắng, bắp cải, cải xoăn, và cải búp. Đây là loại thực phẩm rất giàu chất dinh dưỡng, mỗi khẩu phần ăn cải Brussel có thể cung cấp nguồn vitamin và khoáng chất dồi dào, trong đó có vitamin K, vitamin A, C, folate, magie, kali… Ngoài ra, cải còn chứa nhiều hợp chất thực vật hỗ trợ bảo vệ sức khỏe toàn diện. Trong cải chứa kaempferol, một chất chống oxy hóa đặc biệt có hiệu quả ngăn chặn sự tổn thương ở các tế bào.
Đặc biệt, cải Brussel có một hóa chất thực vật chứa lưu huỳnh gọi là glucosinolate, cũng là nhân tố tạo ra mùi vị đặc biệt và vị hăng đắng. Quá trình nấu nướng và tiêu hóa làm phân hủy glucosinolate thành các hợp chất được gọi là isothiocyanate mà đã được nghiên cứu vì tác dụng phòng chống ung thư của chúng, ví dụ như bảo vệ các tế bào khỏi tổn thương ADN và ngăn ngừa các mạch máu mới phát triển trong tế bào khối u.
Bên cạnh đó, cải Brussel còn có công dụng tăng cường chức năng thải độc của cơ thể đáng kể. Một nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ cải Brussel sẽ làm tăng 15 – 30% loại enzyme đặc biệt giúp kiểm soát quá trình thải độc, làm giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng.
Bông cải xanh
Bông cải xanh có thể cung cấp tới 116% nhu cầu vitamin K, 135% nhu cầu vitamin C cũng như nguồn folate, magie, kali cần thiết cho cơ thể. Chất carotenoid lutein trong bông cải xanh còn có tác dụng ngăn ngừa sự dày lên của các động mạch ở tim, từ đó giúp làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và chứng đột quỵ ở người lớn tuổi.
Các nghiên cứu khoa học cũng cho thấy, trong bông cải xanh có chứa sulforaphane, hợp chất có thể ngăn ngừa và tiêu diệt các tế bào gốc ung thư, là nguyên nhân tăng trưởng khối u. Không những thế, hợp chất glucoraphanin - tiền thân của sulforaphane - có trong bông cải xanh có tác dụng tăng enzym tế bào bảo vệ chống lại những tổn thương từ các hóa chất trị liệu.
Các chuyên gia cũng cho rằng, sulforaphane trong bông cải xanh còn có khả năng bình thường hóa những bất thường về methyl hóa DNA (quá trình methyl hóa AND đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì chứng năng bình thường của tế bào: ức chế các tiền gen ung thư. Khi sự methyl hóa diễn ra bất thường sẽ gây ra những biến đổi có thể dẫn tới ung thư. Methyl hóa DNA bất thường đóng một vai trò quan trọng trong sự phát triển của gần như tất cả các loại ung thư).
Ánh Dương
Theo Tạp chí Sống khỏe
Chủ đề liên quan: