Cách nấu ăn làm thay đổi đáng kể thành phần dinh dưỡng của thực phẩm, vậy chiên rán, hấp hay luộc là tốt nhất?

Ảnh hưởng của các phương pháp nấu ăn khác nhau đối với chất dinh dưỡngxml:namespace prefix="o" />

Nấu ăn giúp cải thiện mùi vị và kết cấu của thực phẩm và giúp cơ thể dễ dàng hấp thụ các chất dinh dưỡng có trong chúng. Chẳng hạn, protein trong trứng nấu chín dễ tiêu hóa hơn 180% so với trong trứng sống. Nhưng nấu chín cũng có thể phá hủy một số chất dinh dưỡng, chẳng hạn như vitamin C, vitamin B và các loại vitamin tan trong nước khác. Các khoáng chất như canxi và kali cũng bị mất khi nấu chín, cũng như các vitamin tan trong chất béo như vitamin A, D, E và K.

Dưới đây là một số phương pháp nấu ăn và cách chúng thay đổi thành phần dinh dưỡng của thực phẩm:

1. Nấu bằng nước

Cách nấu băng nước bao gồm luộc, chần sơ và ninh. Ba phương pháp này khác nhau dựa trên nhiệt độ nước. Luộc phá hủy chất dinh dưỡng nhiều nhất vì nhiệt độ nước khi sôi lên cao nhất.

Ví dụ, bông cải xanh, rau bina và rau diếp có thể mất tới 50% lượng vitamin C khi luộc. Vitamin C rất dễ bị trôi ra khỏi rau khi ngâm trong nước nóng vì nó tan trong nước và rất nhạy cảm với nhiệt.

Các vitamin B như thiamine và niacin thậm chí còn nhạy cảm với nhiệt hơn. Đến 60% các chất dinh dưỡng này có thể bị mất khi thịt được ninh nhừ và nước của nó chảy ra. Cố gắng giữ lại các loại nước này để phục hồi các khoáng chất và vitamin B đã bị mất.

2. Nướng

Nướng có thể phá hủy tới 40% vitamin B và khoáng chất trong thịt. Để thịt tiếp xúc với nhiệt độ nóng quá lâu cũng có thể tạo ra hydrocacbon thơm đa vòng (PAHs), có khả năng gây ung thư. Hãy loại bỏ chất béo chảy ra và giảm thiểu khói tạo ra để giảm lượng PAH hình thành.

3. Chiên, rán

Chiên có vẻ là một trong những phương pháp nấu ăn không tốt cho sức khỏe, nhưng nó thực sự có lợi cho sức khỏe nếu được thực hiện đúng cách. Chiên ở nhiệt độ vừa phải có thể bảo tồn vitamin C và vitamin B và tăng lượng chất xơ trong khoai tây bằng cách chuyển hóa tinh bột thành tinh bột kháng. Tinh bột kháng có chức năng giống như chất xơ hòa tan

Tuy nhiên, chiên cũng có thể làm giảm tới 85% axit béo omega-3 trong cá ngừ. Ngoài ra, đun nóng dầu ở nhiệt độ cao trong thời gian dài có thể tạo ra các chất độc hại được gọi là aldehyde, có liên quan đến việc tăng nguy cơ ung thư. Chiên ở lửa nhỏ và chọn các loại dầu tốt cho sức khỏe như dầu ô liu và dầu bơ để bảo toàn chất dinh dưỡng và tránh andehit.

4. Xào

Xào liên quan đến việc nấu trong chảo ở nhiệt độ trung bình đến cao, sử dụng một lượng nhỏ dầu. Đây cũng là một cách chế biến thức ăn lành mạnh nhất. Xào trong thời gian ngắn mà không có nước sẽ tránh làm mất vitamin B. Trong khi đó, bổ sung một chút chất béo lành mạnh sẽ làm tăng lượng chất dinh dưỡng được cơ thể hấp thụ.

5. Lò vi sóng

Việc nấu bằng lò vi sóng làm giảm lượng vitamin C lên đến 30%. Tuy nhiên, phương pháp nấu ăn này thực sự thân thiện với chất dinh dưỡng. Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy rằng việc nấu bằng lò vi sóng bảo tồn các chất chống oxy hóa trong tỏi và nấm tốt hơn hầu hết các phương pháp nấu ăn khác.

6. Hấp

Hấp là một trong những cách tốt nhất để bảo quản các chất dinh dưỡng nhạy cảm với nhiệt như vitamin tan trong nước. Các nghiên cứu cho thấy rằng hấp làm giảm lượng vitamin C trong bông cải xanh, rau bina và rau diếp chỉ 15%.

Cách bảo quản chất dinh dưỡng khi nấu ăn

Nấu ăn có thể là một con dao hai lưỡi. Một mặt nó làm tăng khả năng hấp thụ của các chất dinh dưỡng nhưng mặt khác lại phá hủy một trong số chúng. Nhưng có một số cách để giúp bạn bảo quản chất dinh dưỡng trong khi nấu nướng.

Hãy nhớ ba quy tắc cơ bản của việc bảo quản chất dinh dưỡng:

Giảm lượng nước

Giảm thời gian nấu

Giảm diện tích bề mặt của thực phẩm tiếp xúc với nhiệt.

Ngoài ra, hãy nấu ăn bằng cách hấp, cho vào lò vi sóng, áp chảo và xào vì những cách này ít phá hủy chất dinh dưỡng nhất.

Chuẩn bị thức ăn đúng cách cũng là một phần quan trọng của việc ăn uống lành mạnh. Hãy nấu ăn một cách khôn ngoan và lựa chọn cẩn thận các nguyên liệu để tối đa hóa lợi ích sức khỏe của các loại thực phẩm lành mạnh.

Phong Vũ

Theo Người đưa tin