Căng thẳng là trạng thái căng cứng về cảm xúc hoặc thể chất do suy nghĩ nào đó gây ra sự thất vọng, tức giận hoặc lo lắng. Căng thẳng không phải là xấu, nó là một phản ứng tự nhiên khiến cơ thể tiết ra cortisol và adrenaline, hai loại hormone làm bạn tỉnh táo hơn, làm căng cơ và tăng huyết áp cùng nhịp tim.
Trạng thái căng thẳng mãn tính sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe và gây ra các triệu chứng như: Nhức đầu, bụng khó chịu, mệt mỏi, cáu gắt, lo lắng hoặc trầm cảm, thiếu động lực và hay mất tập trung. Thế nhưng đừng vội lo lắng, bởi căng thẳng có thể đầy lùi bằng những bài tập tự nhiên khá đơn giản.
1. Tập luyện
Bạn nên thực hiện các bài tập thể dục như chạy bộ, đạp xe, khiêu vũ hay bất kỳ hoạt động thể chất nào, miễn là nó giúp tăng nhịp tim, đổ mồ hôi một chút và hít thở mạnh.
Các chuyên gia cho biết, hoạt động vận động thể chất có tác dụng giúp giảm căng thẳng bằng cách tăng endorphin. Endorphins là hormone được sản xuất tự nhiên bởi não có tác dụng giảm đau và giảm căng thẳng. Tập thể dục cuối cùng cũng dẫn đến giảm mức độ hormone liên quan đến căng thẳng, bao gồm cả cortisol và adrenaline.
Ngay cả khi không cảm thấy căng thẳng, tập thể dục thể thao cũng có thể giúp bạn kiểm soát căng thẳng sau này. Do vậy, bạn nên tìm một loại bài tập mà mình thực sự yêu thích, để không bị gượng ép và nhàm chán. Gợi ý chung là dành 150 phút tập thể dục vừa phải hoặc 75 phút tập thể dục mạnh một tuần. Nếu bạn mới bắt đầu, nên đi bộ 10 đến 20 phút đều đặn ba lần một tuần và xây dựng thói quen từ đó.
2. Thực hành các kỹ thuật thư giãn
Thực hành các kỹ thuật thư giãn như hít thở sâu, thiền hoặc yoga cũng có thể giúp kiểm soát căng thẳng. Thông thường, khi căng thẳng, bạn thở nông và thở nhanh hơn vì tim đang đập nhanh. Làm chậm nhịp tim bằng cách tập trung vào hơi thở rất có lợi. Có một kỹ thuật gọi là thở 4-7-8, trong đó bạn hít vào trong 4 giây, giữ lại 7 giây và sau đó thở ra trong 8 giây.
Thiền cũng có tác dụng làm giảm căng thẳng. Trong một nghiên cứu nhỏ năm 2013, các sinh viên y khoa tham gia chương trình thiền chánh niệm 4 ngày có mức cortisol thấp hơn đáng kể so với trước khi tham gia chương trình.
Yoga cũng đã được chứng minh là làm giảm mức cortisol khi căng thẳng. Một nghiên cứu năm 2017 được công bố cho thấy rằng, một buổi tập yoga trước khi thực hiện một nhiệm vụ quan trọng làm giảm mức cortisol và huyết áp ở những người tham gia so với nhóm đối chứng.
3. Ngủ nhiều hơn
Bất cứ ai từng phải làm việc trong tình trạng thiếu ngủ đều biết rằng thiếu ngủ khiến bạn khó giải quyết bất cứ việc gì kể cả giảm căng thẳng. 21% người lớn cho biết họ cảm thấy căng thẳng hơn khi ngủ không đủ giấc.
Người lớn thường cần ngủ từ bảy đến chín giờ mỗi đêm, những người ngủ ít hơn mức đó thường bị căng thẳng nhiều hơn. Đồng thời, tình trạng này cũng sẽ khiến bạn khó đi vào giấc ngủ do Cortisol, hormone căng thẳng khiến bạn bị kích thích và tỉnh táo.
Có một số cách cơ bản để cải thiện giấc ngủ, bao gồm:
- Thiết lập thói quen ngủ: Điều quan trọng là phải đảm bảo giấc ngủ tốt, nghĩa là đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Điều này giúp đồng hồ sinh học luôn đồng bộ để cơ thể bạn sẵn sàng đi ngủ vào giờ đã định.
- Tắt các thiết bị điện tử: Lướt điện thoại hoặc xem TV có thể gây kích thích làm bạn khó ngủ hơn. Bạn nên đặt một thời gian cụ thể khi tắt các thiết bị điện tử và chuyển sang các hoạt động tĩnh tâm hơn như đọc sách, nghe nhạc, tắm nước ấm và uống trà hoa cúc.
4. Chế độ ăn uống lành mạnh
Một chìa khóa khác để kiểm soát căng thẳng là chế độ ăn uống. Dinh dưỡng lành mạnh là cực kỳ quan trọng. Ăn nhiều thức ăn nhanh hoặc thức ăn có nhiều bột, đường đã qua chế biến sẽ khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn. Bạn cũng nên tránh sử dụng quá nhiều rượu, caffein hoặc đường, vì tất cả những thứ này đều làm cho bạn thêm căng thẳng..
Dưới đây là một số chất dinh dưỡng giảm căng thẳng cần tìm trong thực phẩm:
- Vitamin C giúp giảm huyết áp và nồng độ cortisol. Nó có nhiều trong Cam, bông cải xanh hay súp lơ trắng.
- Carbohydrate phức hợp làm tăng sản xuất serotonin, một loại hormone liên quan đến việc điều chỉnh tâm trạng và hạnh phúc. Bạn có thể tìm thấy carbs phức hợp trong ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau.
- Magiê giúp chống lại chứng đau đầu do căng thẳng và mệt mỏi. Nó cũng có thể giúp người lớn tuổi ngủ ngon hơn. Các loại thực phẩm như rau bina, cá hồi và đậu nành đều là những nguồn cung cấp magiê dồi dào.
- Axit béo omega-3 giúp giảm sự gia tăng của các hormone căng thẳng. Chúng được tìm thấy trong các loại cá như cá hồi và cá ngừ, các loại hạt.
5. Kết nối với những người thân yêu
Khi bạn cảm thấy căng thẳng, liên hệ với bạn bè và người thân yêu trong gia đình sẽ giúp ích rất nhiều. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người ít được hỗ trợ từ xã hội thường dễ phản ứng với căng thẳng hơn, thể hiện nhịp tim, huyết áp và mức độ hormone tăng lên.
6. Cười
Khi nói đến căng thẳng, tiếng cười thực sự là một trong những liều thuốc tốt nhất. Cười thực sự kích hoạt những thay đổi ngay lập tức trong cơ thể giúp chống lại phản ứng căng thẳng.
Khi cười, bạn sẽ tiếp nhận nhiều không khí giàu oxy hơn, giúp kích thích tim, phổi và cơ bắp. Nó cũng làm tăng giải phóng endorphin, cải thiện tuần hoàn và giúp bạn thư giãn các cơ thường bị căng khi căng thẳng.
Phong Vũ
Theo Đời sống và Pháp luật
Chủ đề liên quan: