Dưới đây là top 8 nhóm thực phẩm giàu canxi có lợi cho sức khỏe không thể thiếu sót trong thực đơn hằng ngày:
1. Nhóm cá: Cá chạch
Nếu lấy cùng đơn vị trọng lượng để so sánh với các loại cá khác, cá chạch chứa hàm lượng canxi cao hơn khoảng 6 lần cá chép, khoảng hơn 10 lần so với bạch tuộc.
Cách ăn cá chạch thông minh nhất chính là nấu chạch với đậu phụ. Khi hai thực phẩm giàu canxi nấu cùng nhau sẽ làm tăng khả năng hấp thụ canxi lên rất nhiều.
Ngoài ra, cũng có không ít các loại cá bổ sung canxi như: cá hồi, cá thu...
|
Ảnh minh họa |
2. Nhóm rau: Rau cải ngọt, rau dềnxml:namespace prefix="o" />
Rau xanh không chỉ biết đến là thực phẩm giàu chất xơ, chất khoáng, vitamin mà còn có thế bổ sung canxi hiệu quả.
Nhắc đến rau xanh giàu canxi, rau cải ngọt (cải chíp) và rau dền là 2 cái tên được kiệt kê đầu tiên.
Cụ thể là: Trong 100gr cải ngọt hay rau dến có 215mg canxi (đáp ứng 21,5% nhu cầu canxi hàng ngày của cơ thể).
Khi ăn hai loại rau này bạn nên luộc hoặc nấu ăn cả nước sẽ làm việc hấp thụ canxi tốt hơn.
3. Nhóm đậu đỗ: Đậu cô ve
Mỗi 100 gram quả đậu cô ve chứa lượng canxi lên đến 349mg, cao hơn đậu nành khoảng 2 lần.
Đậu cô ve xào thịt là món ăn quen thuộc trong hầu hết mọi gia đình.
|
Ảnh minh họa |
4. Các loại hạt: Hạnh nhân
Hạnh nhân là hạt chứa lượng canxi cao nhất trong nhóm các loại hạt.
Mỗi 100 gram hạt chứa 815mg canxi, đủ để áp ứng nhu cầu sử dụng canxi cho người lớn trong một ngày.
Những loại hạt đa phần chứa năng lượng cao nên mỗi ngày chỉ ăn tối đa khoảng một nắm là đủ, không nên ăn quá nhiều.
5. Nhóm hạt gia vị: Vừng (mè)
Bạn cũng đừng quên bổ sung canxi bằng nhóm hạt gia vị mang tên vừng.
Ăn một muỗng vừng (khoảng 25g) sẽ bổ sung một lượng canxi cho cơ thể lên đến khoảng 200mg.
Hạt vừng sau khi chế biến thành món tương vừng hoặc rang chín giã nhỏ sẽ là một món ăn có tỉ lệ tiêu hóa rất cao.
Không chỉ sinh dưỡng mà còn thơm ngon, nước sốt vừng có thể được sử dụng cho các món ăn lạnh và làm món nước sốt thịt cừu.
Ngoài ra có thể làm các món ăn bổ sung từ vừng như một gia vị để làm các món xào, trộn hoặc các món bánh.
6. Nhóm hạt đậu: Đậu phụ
Canxi trong miếng đậu cao hơn nước đậu khoảng 7 lần. Dùng đậu phụ miếng để thay cho thịt, xào nấu cùng các loại rau sẽ tăng hiệu quả hấp thụ canxi hơn.
Đậu nành sau khi trải qua nhiều công đoạn chế biến trở thành đậu phụ làm cho lượng canxi có trong đậu nành đã được “giã” nhỏ ra nên rất dễ dàng hấp thụ vào cơ thể.
|
Ảnh minh họa |
7. Nhóm ngũ cốc: Bột yến mạch
Bột yến mạch từ lâu đã được biết đến là thực phẩm tốt cho sức khỏe, do vậy cũng không lấy làm ngạc nhiên khi nó nằm trong danh sách nhóm thực phẩm giàu canxi nhất.
Trong số nhóm hạt ngũ cốc, yến mạch có hàm lượng canxi cao nhất, hơn gạo trắng khoảng 7,5 lần.
Mặc dù tỷ lệ hấp thụ canxi trong yến mạch được xem là thấp hơn so với canxi trong sữa, nhưng đây là thực phẩm hữu ích cho việc phòng bệnh thiếu hụt canxi.
Cách chế biến tốt nhất là nấu cháo yến mạch cùng hạt vừng đen sẽ giúp bổ sung canxi tốt hơn.
8. Nhóm nước uống: Sữa
Nhắc đến nước uống giàu canxi thì sữa chắc chắn là sự lựa chọn hoàn hảo nhất.
Một hộp sữa khoảng 250g có thể nhận được khoảng 275mg canxi.
Tiểu Bùi
Theo tạp chí Sống Khỏe
Chủ đề liên quan: