Ăn chay còn gọi là trai giới hay ăn lạt, là chế độ ăn uống chỉ gồm những thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật (trái cây, rau quả,...), có hoặc không ăn những sản phẩm từ sữa, trứng hoặc mật ong, bơ, phô mai, kem, đạm váng sữa. Hoàn toàn không sử dụng các loại thịt (thịt đỏ, thịt gia cầm và hải sản, côn trùng) hoặc kiêng ăn các thực phẩm có được từ quá trình giết mổ như (chả, giò, mắm, ruốc, thịt hun khói...)
Ăn chay là khuynh hướng đang thịnh hành ở các nước đang phát triển vì nó giúp ngăn ngừa được nhiều bệnh tật. Một chế độ ăn chay đúng đắn sẽ giúp tránh được nhiều bệnh tật mà vẫn đảm bảo sức khoẻ.
Chọn hình thức ăn chay phù hợp với bản thân
Để đảm bảo ăn chay đầy đủ và đúng cách, trước tiên bạn cần chú ý chọn hình thức ăn chay phù hợp với thể trạng của bản thân.
Đối với trẻ em, người cao tuổi, phụ nữ có thai và đang cho con bú… nên áp dụng các kiểu ăn chay linh hoạt ví dụ ăn chay kết hợp có ăn trứng và sữa, ăn chay theo ngày xen kẽ với ăn mặn hoặc một buổi chay, một buổi mặn.
Những đối tượng còn lại có thể trạng tốt có thể chọn hình thức ăn chay tùy thuộc vào nhu cầu của bản thân.
Tìm kiếm các loại thực phẩm giàu protein
Loại bỏ thịt ra khỏi thực đơn có nghĩa là bạn có cơ hội để tìm hiểu sâu hơn về thế giới protein thực vật. Bạn hãy thử đậu nành, đậu lăng, các loại hạt, bơ từ hạt... Ngoài ra, nếu không phải ăn thuần chay, bạn vẫn có thể ăn trứng và các sản phẩm từ sữa như sữa, phô mai, sữa chua...
Thường xuyên thay đổi thực đơn
Không ai có thể ăn mãi một hai món từ ngày này sang ngày khác, khi ăn chay cũng vậy. Người ăn chay đúng cách phải linh hoạt thay đổi thực đơn theo ý thích hoặc theo mùa. Rau củ quả tươi trong năm, mùa nào thức nấy. Đó có thể là những món lẩu nấm thật thơm ngon, các món bún chả giò, phở chay, bánh canh, hủ tiếu chay, pizza, hamburger chay... Hoặc các món gỏi chay phong phú rau củ tươi bên cạnh các món cơm chiên, cơm tay cầm chay, cơm hấp thập cẩm, cơm sen, cơm trái dứa... Cuối tuần cũng là dịp để cơ thể nghỉ xả hơi sau một tuần lao động vất vả. Thay vì lọ mọ vào bếp, sao bạn không đến các nhà hàng chay mà tự thưởng cho mình các món chay ngon, vừa là thay đổi thực đơn vừa giảm tải việc bếp núc cho mình.
Sắp xếp khẩu phần ăn, thời gian hợp lý
Muốn ăn chay đầy đủ và đúng cách thì cần đảm bảo sắp xếp khẩu phần ăn, chế độ dinh dưỡng, thời gian và số lượng bữa ăn trong ngày hợp lí. Các bữa ăn cần được đa dạng từ nhiều loại thực phẩm chay giả mặn, chế biến phù hợp. Ví dụ bữa sáng thì nên ăn các món ăn giàu năng lượng nhưng dễ tiêu. Bữa trưa và bữa tối cần chế biến các món ăn đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng để cải thiện khẩu vị. Chú ý cân bằng các loại thức ăn chứa nhiều đạm thực vật và các loại dưỡng chất khác để bữa ăn được đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng.
Tăng thêm hương vị
Để không cảm thấy nhạt nhẽo, bạn nên dùng thêm nước sốt đặc biệt là với các món ăn từ đậu phụ. Với đậu lăng và các loại ngũ cốc nguyên hạt khác, cần ninh cho nhừ, rồi thêm nước dùng rau củ, hành, tỏi, rau thơm và gia vị để thêm ngon miệng. Xào hoặc nướng rau củ với chút dầu olive, nước chanh và các loại thảo mộc.
Tìm và bổ sung thêm chất dinh dưỡng
Nếu không biết bố trí bữa ăn một cách đa dạng có thể làm cơ thể bạn thiếu hụt dưỡng chất trầm trọng vì mỗi loại thực phẩm chay đều không thể cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể. Chính vì vậy, bạn cần phải biết kết hợp chúng lại như cháo ăn với đậu xanh, sữa và ngũ cốc tránh ăn một món đơn độc.
Chế độ ăn hàng ngày của một người bình thường cần phải đảm bảo 4 nhóm dinh dưỡng:
- Thứ nhất là bột đường có trong gạo, khoai, bắp, lúa mì và các loại ngũ cốc.
- Thứ hai là chất đạm, có nhiều trong các loại đậu.
- Thứ ba là chất béo có từ các loại hạt có dầu như đậu nành, mè, đậu phộng, hạt hướng dương, hạt gấc…
- Thứ tư là vitamin và khoáng chất có trong các loại rau, củ quả và trái cây.
Quỳnh Hoa
Theo tạp chí Sống khỏe
Chủ đề liên quan: